10种常见跑步损伤的预防和治疗

医牛资讯原创 2020-08-12 跑步|损伤 (221)

跑步损伤通常发生在你把自己逼得太紧的时候,当然你的跑步方式也有一定的影响。以下是十种常见的跑步损伤及其预防和治疗的原则:

1. 跑步者的膝盖。这是一种常见的过度使用损伤。跑步者的膝盖有几个不同的原因。这通常发生在你的膝盖骨不对齐的时候。随着时间的推移,你膝盖上的软骨会磨损。当这种情况发生时,你可能会感到膝盖骨周围疼痛,特别是在上楼或下楼、下蹲和膝盖弯曲坐了很长时间时。

2. 应力性骨折。这是骨头上的一个小裂缝,会引起疼痛和不适。它通常影响跑步者的小腿和脚。这通常是由于在你的身体适应一项新的活动之前工作得太辛苦了。疼痛会随着活动而加重,随着休息而减轻。对应力性骨折来说,休息是很重要的,因为持续的对骨骼的压力会导致更严重的损伤,并延缓恢复。

3.胫腓骨疲劳性骨膜炎。这是小腿前部或内侧沿胫骨(胫骨)发生的疼痛。胫腓骨疲劳性骨膜炎在改变通常的锻炼习惯后很常见,比如跑更长的距离或增加你跑步的天数,或跑太快。在疼痛方面,它们很难与胫骨的应力性骨折区分开来,但疼痛通常是沿着骨头扩散的。而且,x光检查也是正常的。扁平足的人更容易出现胫腓骨疲劳性骨膜炎。治疗原则包括休息配合伸展运动,经过几周的愈合,慢慢恢复活动。

4. 阿基里斯腱炎。以前称为肌腱炎,这是脚跟腱的炎症。阿基里斯肌腱是连接小腿和脚跟后面的大肌腱。阿基里斯腱炎会引起肌腱区域的疼痛和僵硬,尤其是在早上和活动的时候。它通常是由肌腱反复受力引起的。在跑步计划中增加太多的距离会导致这种情况。紧绷的小腿肌肉也会导致跟腱附着点病变。治疗原则包括休息、局部冰敷和伸展小腿。

5. 肌肉拉伤。这是一种肌肉上的小撕裂。这通常是由过度拉伸肌肉引起的。如果拉伤了肌肉,当肌肉拉伤时,局部肌肉可能会有爆裂感。治疗原则是RICE:休息(rest)、冰敷(ice)、压迫(compress)和抬高(elevation)。肌肉拉伤通常影响到股后肌群、股四头肌、小腿和腹股沟。

6. 脚踝扭伤。这是脚踝周围韧带的意外拉伸或撕裂。它经常发生在脚部扭转或向内滚的时候。通常情况下,通常通过休息、冰敷、挤压和抬高脚部,脚踝扭伤会好转。

7. 足底筋膜炎。足底筋膜的炎症。足底筋膜是脚底从脚后跟延伸到脚趾的一层厚组织。足底筋膜炎通常表现为严重的脚后跟疼痛,尤其是在早晨迈出第一步的时候。小腿肌肉紧绷、足弓高的人更容易患足底筋膜炎。虽然它可能与增加活动有关,但足底筋膜炎的发生也可以没有任何明显的原因。治疗原则包括: 小腿伸展、休息、冰敷脚底,任何时候都要把鞋穿好(即便是在家中或在海滩上)。

8. 髂胫束综合征(IT)。也成为带状韧带综合征。髂胫束是一条韧带,沿着大腿外侧,从臀部顶部到膝盖外侧。这种综合症会导致膝盖外侧疼痛。当韧带增厚并摩擦膝关节骨时,就会出现髂胫束综合征,导致炎症。

治疗原则包括减少锻炼,运动前进行热身和伸展运动,运动后局部冰敷。

9. 脚水泡。这些是皮肤表面充满液体的袋子。它们是由鞋/袜子与皮肤摩擦引起的。预防水泡原则包括渐近性穿新鞋,穿双层的袜子,在容易起水泡的地方涂抹凡士林油。

10. 跟温度有关的伤害。包括晒伤、中暑、冻伤、体温过低。这些可以通过适当的穿着、保持水分和使用防晒霜来预防。

防止跑步受伤的小贴士

通过制定和采取一些预防计划和措施,我们可以防止许多常见的跑步伤害。这里有一些防止受伤的建议:

倾听你的身体: 不要忽视疼痛。运动时有点痛是可以的。但是如果你注意到肌肉或关节持续疼痛,而且休息后疼痛并没有好转,那就去寻求医疗服务人员的帮助。

制定跑步计划: 在开始日常跑步之前,和教练交流。教练可以帮助你制定一个符合你当前健身能力和长期目标的跑步计划。

热身和伸展运动: 许多运动受伤是由于不适当的伸展运动而发生的。为预防运动伤害,在跑步前后需要充分伸展你的肌肉——尤其是小腿肚、腿筋、腹股沟和股四头肌。此外,在开始伸展运动之前,先做五分钟的热身——比如走路。拉伸冷肌肉可能会造成伤害。

进行力量训练: 负荷训练和ab练习到你的日常生活中。这可以增强肌肉和发展核心力量。

进行交叉训练: 混合健身计划。不要只跑步。还可以尝试游泳、骑自行车、打网球或其他一些体育活动,这有助于防止在你反复做同样的运动时经常发生的局部运动过度损伤。

运动时穿合适的衣服: 穿轻便透气的衣服,这样可以把皮肤上的水分吸走。冬天多穿几件衣服,还要戴上帽子,防止阳光晒伤和寒冷。

穿合适的鞋子: 穿合适的袜子和有良好支撑性能的鞋子。记住,建议跑步鞋穿一定的里程,如果跑鞋的鞋底已经磨薄或变弯了,就该更换一双新。如果你有足部问题,如扁平足或高足弓,考虑使用矫形鞋垫。

进行明智地跑步跑步: 在一个平坦、光滑的表面上跑步,避免陡峭的山坡,直到你的身体适应这项活动。

注意运动时的安全:在白天跑步,在光线充足的地方,或者使用灯光,这样你就能被看到。随身携带手机和身份证件。如果带着耳机运行,把音量调低,这样你就能听到汽车和其他噪音。如果可以的话,找个伙伴一起跑。

天气因素:在你去跑步之前要注意天气状况。如果温度超过摄氏32度,低于冰点,或者湿度很高,最好不要在外面跑步。

保持身体水分: 确保你在跑步的当天比平时多喝1.5到2.5杯的水。如果你跑步超过一个小时,可以喝运动饮料来补充因汗液流失的电解质。

常见跑步损伤的治疗

遵循下面方式治疗跑步损伤,大多数损伤可以得到缓解。如果疼痛和不适持续,请咨询医务人员,这表明或许需要更进一步的治疗来解决你的跑步损伤。

休息: 放轻松。如果你继续跑步,你的伤会更严重。在康复过程中可以选择其他的锻炼方式,比如游泳或骑自行车。

冷敷疗法:使用冰袋来减轻疼痛、炎症和肿胀。

压迫: 用胶带包裹患处,用夹板和支撑物控制肿胀和稳定患处。

抬高: 如果你扭伤了你的脚踝或伤了你的脚,抬高它以减少肿胀。

伸展: 轻柔地伸展和按摩受伤部位,以减轻受累部位的疼痛和紧张。

使用止痛药: 服用非处方止痛药,如扑热息痛(Tylenol),或消炎药,如布洛芬(Advil, Motrin)和萘普生(Aleve),但需要遵医嘱来缓解疼痛和炎症。