千呼万唤始出来,成年人定期运动基本建议来啦!

医牛资讯原创 2017-04-07 定期运动|锻炼 (29857)

      (文/医牛特约通讯员 格格博)

       不知道各位读者在锻炼前是否思考过下面这些问题呢?听听专家怎么说!

       Tip1:为什么要锻炼?

       回答:

       它使你感觉更好;

       它让你看起来更好;

       它使你自身状态更佳;

       它可以降低因为各类疾病和隐性健康带来的风险,例如心脏病、糖尿病、癌症、肥胖、高血压和骨质疏松;

       它可以帮助进行上述疾病和隐性健康条件的改善和管理。

       Tip2:定期锻炼有哪些好处?

       回答:7个主要的益处

       定期锻炼是塑形的唯一途径;

       定期锻炼是以健康的方式管理体重必不可少的一项;

       定期锻炼可以使你感到年轻,并以年轻的方式生活;

       定期锻炼可以强化肌肉、锻炼身体耐力;

       定期锻炼可以帮助你提高睡眠质量;

       定期锻炼可以让你的性生活更有激情;

       如果你愿意,定期锻炼可以很有趣。

       既然定期运动的好处这么多,如何进行定期运动呢?国内也有很多的指导意见,那么美国为临床医师提供的运动处方建议有哪些呢?美国运动医学会(ACSM)、美国心脏协会(AHA)和美国卫生和公众服务部(HHS)也是为国人操碎了心,好奇的小伙伴可以围观一下。下面的指南可以给各位一个参考,很多训练计划的制定也是遵循这个原则的。

美国运动医学会(ACSM)和美国心脏协会(AHA)推荐定期运动指导;

促进健康的最低要求

65岁以下健康人群指南;ACSM和AHA的基本建议

       中等强度有氧运动 30分钟/天,一周5天

       或者

       高强度有氧运动 20分钟/天,一周三天

       同时

       做8-10组力量练习,每组重复8-12次,一周2次

       由于健康与体力活动之间存在着量效应关系,所以对于希望提高自身的健身能力、减少慢性病和行动不便风险、或者为了防止非健康的体重增加的人群,定期运动可能会让他们获得比推荐最低要求运动量更多的益处。

       体力活动高于推荐最低运动量的将会提供更多的健康益处。

       中等强度运动意味着有足够的负荷提高心率并促进排汗,同时还能进行谈话(意思是运动同时还有说话的力气,并不会感到非常疲劳)。需要注意的是,如果想要减肥或者保持体重,运动时间有必要持续60-90分钟。之所以提出30分钟的推荐运动时间,是针对普通健康人群来说的,这样可以有助于维持健康的状态和降低慢性病风险。

65岁以上人群指南(或者50-64岁患有慢性心血管病人群,例如关节炎);ACSM和AHA的基本建议

       中等强度有氧运动30分钟/天,一周5天

       或者

       高强度有氧运动20分钟/天,一周3天

       同时

       做8-10组力量练习,每组重复10-15次,一周2-3 次

       同时

       如果有跌倒风险,还要进行平衡练习

       同时

       制定运动计划

       由于健康与体力活动之间存在着量效应关系,所以对于希望提高自身的健身能力、减少慢性病和行动不便风险、或者为了防止非健康的体重增加的人群,定期运动可能会让他们获得比推荐最低要求运动量更多的益处。

       体力活动高于推荐最低运动量的将会提供更多的健康益处。

       有氧运动和力量练习是健康老龄化(healthy aging)的关键

       如果把运动等级分为10级的话,中等强度有氧运动大概达到6级的水平。当然要仍然可以使你在运动过程中进行谈话。

       对于患有慢性病的老年人和成年人应该定制的运动计划,在这份计划中应该包含专业的健康建议,用来管理风险并考虑到治疗的需求。这将使你最大化的收获体力活动的益处并确保你的安全。

启动训练计划

       启动训练计划听起来像是一件非常艰巨的任务,但是请记住你的主要目标是进行的推荐的基本体力活动。30分钟中等强度有氧运动每周至少要进行5天,或者高强度运动每周至少3天,同时进行一周两次到三次的力量练习。选择适合你的运动方式将会使运动过程变得有趣。走路就是一项具有中等强度的简单运动方式。

美国卫生和公众服务部(HHS)2008年为美国人制定的体力活动指南

       HSS建议:为了促进并保持健康,所有健康成年人(18-65岁)都需要:

       中等强度有氧运动最低要求:每周5天,每天30分钟

       或者,高强度有氧运动最低要求:每周3天,每天20分钟

       或者,中等强度和高强度运动进行组合

       由于健康与体力活动之间存在着量效应关系,所以对于希望提高自身的健身能力、减少慢性病和行动不便风险、或者为了防止非健康的体重增加的人群,定期运动可能会让他们获得比推荐最低要求运动量更多的益处。

       体力活动高于推荐最低运动量的将会提供更多的健康益处

循证来源:

Steven Jonas,  Edward M. Phillips. 美国运动医学会ACSM临床医师运动处方指南,2009