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如何打造翘臀
如果你想拥有巴西沙滩美臀，很抱歉地告诉你，这取决于你的体型和基因。但是大多数人都能通过日常运动塑造更美的翘臀。
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臀肌
臀部的形状是通过臀肌塑造的。臀部是由臀大肌、臀中肌和臀小肌以及肌肉上分布的脂肪组成的。走路、跑步、爬楼梯都会用到臀肌。针对臀部的力量训练也有助于让臀部更加紧实、圆润。
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深蹲和收紧
深蹲是塑造臀部的最佳训练法。深蹲直接刺激臀肌。在手上加重量能够增加训练强度。 动作：双脚朝前，分开与肩同宽站立。慢慢下蹲，直至像坐在椅子上，然后起身回到站立位置。注意下蹲时膝盖不要超出脚尖，保持身体绷直，背部挺直。
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带球深蹲
如果你是初学者，用一个大球能帮助你保持平衡。每个训练动作做三组，每组15次。每周训练3次，其他时间进行心肺训练或者其他部位的力量训练。 动作：将球置于后背和墙壁之间。慢慢进行深蹲动作。注意膝盖不要超过脚尖。
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向前弓箭步
这个动作同时能锻炼大腿和小腿，也利于燃脂。 动作：双脚朝前，稍稍分开站立，一条腿向前迈一大步，身体慢慢下降，弯曲双膝，然后慢慢回到初始位置。另一边重复此动作。弯曲膝盖时要小于90度。保持前面的膝盖在脚踝正上方，后面的膝盖不要接触地面。
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向后弓箭步
向后弓箭步比向前更难，能增加臀部灵活性，也能帮助你在久坐后调整身体。 动作：与前者相似，只是将向前的腿换成向后。注意前面的膝盖不要超过脚尖。
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侧弓箭步
侧弓箭步锻炼的是臀部外侧肌肉、臀肌和大腿内侧。 动作：两腿张开站立，弯曲一只膝盖，使小腿与地面垂直。身体稍稍前倾，把手置于胸前保持平衡。
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在球上举腿
身体平衡于健身球上举腿能加强肩部和腹部，同时锻炼臀部。熟练以后可以尝试同时举两条腿，锻炼效果更佳。 动作：保持腹部紧绷，背部平直。当你举腿的时候挤压臀部肌肉。注意不要使用下背肌肉。
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在球上抬臀
这个动作主要是训练臀大肌。注意不要使用虾背肌肉，而是用臀肌发力。 动作：将膝盖弯曲90度，双脚并拢。挤压臀肌，慢慢将大腿离开健身球。移动只需要2.5厘米，控制住动作。
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臀桥
这个经典的动作能同时锻炼腿后肌群和臀部。 动作：平躺着将双膝弯曲，双脚分开平放。慢慢地将脊椎抬离地面。收紧臀肌和腿后肌。当你的身体从肩膀到膝盖成一条直线时，保持几秒，然后慢慢还原。
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侧举腿
这个动作针对臀中肌和臀小肌。 动作：侧卧于地面，抬起大腿，保持臀部和身体不动，双膝朝前。如果想锻炼不同肌肉群，可以将抬起的大腿向外翻。
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跪姿侧抬腿（dirty dog）
这个动作是针对臀部的两个肌肉群。 动作：保持膝盖和臀部同宽跪于地面。双手伸直与肩同宽置于地面。让腹部稍稍变硬，保持背部平直，不要下垂，也不要拱起。慢慢抬起膝盖，旋转臀部，将腿靠近躯干，然后还原。
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原地登山
这个动作能锻炼臀肌、肩膀和核心肌群。快速进行该动作既能燃脂又能增肌。 动作：收紧腹部来保护下背。张开五指来保护手腕。每一次将一条腿拉近躯干，就像跑步一样。保持上体稳定。重复进行，就像在原地登山。
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登山
步行也能紧致臀部。登山最有效。同时还能燃脂。在跑步机上，你可能将坡度调至5%~7%。
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心肺训练
爬楼梯机、弧形训练器、椭圆机、直排轮滑、自行车在心肺训练的同时能锻炼臀肌。
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紧致而不肥大
不要担心运动会让臀部变大。阻力训练是塑造臀部必要的。锻炼臀部的同时也要进行心肺训练。
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苗条饮食
有针对性的运动会让臀部紧实，但不会变小。如果想瘦臀，你要苗条饮食，燃烧更多热量，从而减脂。
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如何丰臀
如果你想有一个丰臀，你需要额外训练臀肌。在固定自行车或其他运动器械上增加阻力。力量训练时增加重量。每组进行6~12次，两组之间休息30~90秒。高质量饮食也能帮助丰臀。
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臀型能改变吗
运动能让平坦的臀部变翘，但是只是增加原有的形状。如果想要改变臀型，可能需要整形手术来重塑。
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塑臀裤
很多内裤号称有美臀的效果。有些使用弹性面料，有些通过填充物来丰臀。
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穿着技巧
靴子和喇叭裤有助于平衡臀部，起到显瘦效果。长腿裤使你的腿看起来更长，臀部更小。后部口袋能加强臀部。但超长口袋可能使臀部显得平而下垂。 不要穿九分牛仔裤，因为它会扩大臀部，让身体看起来像一个上面有一个大冰激凌球的甜筒。显示臀部线条最好的选择是修身的裤腿或紧身裤。
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循证来源
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-build-a-better-butt?ecd=wnl_fit_020718&ctr=wnl-fit-020718_nsl-promo-h_1&mb=wfArURKFeZNvCOiNpwCe8ng0WleHxvIqxrJjSxIyQB8%3d
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