昨天的文章我们讨论了锻炼前吃什么，今天我们说一说，锻炼时和锻炼后，我们应该补充啥。

       锻炼中最需要的自然是水啦，如果你锻炼时间在45分钟左右，水是你最需要的东西。当然，如果你热衷的锻炼是介于1到2.5小时的耐力锻炼，那么就不是仅仅补充水分那么简单啦。每小时还需要额外补充30到60g 的碳水化合物作为能量补充。（一个中等大小的苹果含有大概25g的碳水化合物）

       此外，Nancy Cohen 还表示根据个人习惯和喜好，下面这些食物或许可以成为锻炼期间补充的食物来源，例如果汁，运动饮料，水果或者其他碳水化合物含量较高的食物或饮料都可以成为你的选择。其中流质的饮料或食物更加容易消化。有的人会因为固体食物在胃里锻炼感到不适，因此，推荐根据个人情况而选择吃的种类。

       趁热打铁，咱们一次性把运动后推荐吃的东西一起唠完。

       Nancy Cohen认为，运动后，补充蛋白质是最需要的，例如奶制品，蛋类或者肉类食物是最佳选择。

       在经过高强度或者长时间的运动，每小时每公斤体重将消耗1到1.2g的碳水化合物（也就是说，如果你50kg，你一小时将消耗50到60g 的碳水化合物），在运动一小时内补充15到25g蛋白质能够有效地补充肌糖原和支持肌肉蛋白的合成。（一个中等大小的鸡蛋的蛋白质含量为6g）。

       如果，你进行的是相对比较轻松的锻炼，可以在结束锻炼的2到3小时内吃一顿含有优质蛋白（鸡蛋或者奶制品）和碳水化合物的均衡膳食，另外记得补充消耗的水分。（一杯水果酸奶做的奶昔不就美味又合适嘛

循证来源：Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults, March 16, 2011, The Journal of Nutrition; Nancy Cohen, a professor in the department of nutrition at the University of Massachusetts in Amherst; What to eat before, during and after a workout, on website CNN