哺乳期妈妈补足钙，需要打好四张牌
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2017-02-22
哺乳期|乳母|钙
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由于胎儿发育需要大量的钙，因此很多妈妈在怀孕时非常注重钙的补充，就怕缺钙影响肚子里的宝宝发育，食补药补一起上，可是等宝宝出生以后，却忽视了微量元素钙的摄入。北京大学公共卫生学院开展了一项针对北京、苏州和广州三个城市580名健康乳母的调研报告，报告显示，母亲的膳食中钙含量严重不足，90%的母亲都没有达到膳食指南推荐的量。
母乳中的钙含量基本是恒定的，因此哺乳期妈妈钙摄入量不足，最大的危害是需要动用自己骨骼中的钙，以维持钙的恒定，这样就可能导致自己缺钙，以后患骨质疏松的风险将大大增加。
《中国居民膳食指南2016之哺乳期妇女膳食指南》中明确指出，哺乳期妇女膳食钙的推荐量为每天1000毫克。哺乳期要补充足够的钙，需要打好这四张牌。
一、每天喝牛奶300毫升
奶是哺乳动物喂养下一代的专属产品，具有非常高的营养价值。牛奶不仅含钙量高，而且吸收率也很高，是膳食钙的最好来源之一。每天摄入牛奶300毫升，大约可以提供300多毫克的钙。不习惯喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶来代替。
二、每天吃豆腐200克或豆腐干100克
豆腐是含钙量很高的一种食物，并且，豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐的钙含量高于嫩豆腐。一般北方豆腐（北豆腐）的含钙量高，南方豆腐（南豆腐）的含钙量低。豆腐干、豆腐丝、素鸡等的含钙量更高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙。
三、每天吃300克绿叶菜
很多常见的绿叶菜如小油菜、小白菜、芹菜、西兰花等的含钙量都跟牛奶相当，但植物中的钙质在人体中的吸收能力较差，所以不要单靠蔬菜补钙。另外，烹饪前先焯水，去掉多余的草酸，这样可以有利于身体对钙的吸收。
四、每天吃150克鱼虾
鱼虾等海鲜类食物不仅含有丰富的蛋白质，还是膳食钙的良好补充。每天食用150克鱼虾类食物，能提供大约100毫克的钙。
做到以上四点还是远远不够的，钙的吸收必须要有维生素D的帮助。维生素D在食物中的含量很低，一般很难通过食物补充来满足。非常幸运的是，我们可以通过晒太阳来合成人体所需要的维生素D，每天露出头、面、和手臂在太阳下晒20分钟就可以获得足量的维生素D。但是由于雾霾、温度及地理位置（北方冬季气温低）的原因，很难合成足够的维生素D，哺乳期妈妈们需要额外每天补充400国际单位的维生素D，这个一般药房都有出售。
哺乳期一日食谱大致如下：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、猪肉小白菜包子、黄瓜胡萝卜拌豆腐丝
加餐：牛奶200毫升，核桃3个
午餐：芹菜炒鸡肝、冬瓜香菇虾仁汤、二米饭
加餐：橙子
晚餐：鲤鱼炖豆腐、玉米饼子、蒜蓉西兰花、蒸红薯
加餐：苹果，酸奶100毫升
维生素D补充剂一般可以在两餐之间服用，以增加吸收利用。
所有食材都是市面上很常见的食物，哺乳期妈妈在饮食上注意以上几点，就能轻松补足身体所需要的钙。
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