（文/医牛特约通讯员 格格博）

       今天小编又来搬教科书了，希望为大家可以提供一份健身跑运动处方的原则，有很多我给朋友的建议都来自于这个处方的调整，这份处方是由武汉体育学院任建生教授整理的，一直被我奉为健身跑处方的经典。

（一）运动目的

       1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质；

       2.调节神经系统尤其是植物性神经系统功能（女性朋友请重视此条）

       3.改善消化系统功能

       4.促进脂肪代谢，控制体重

       5.防治心血管疾病

（二）运动形式

       锻炼者可以根据自身情况进行选择健身跑的形式，如走跑交替、匀速跑、间歇跑、变速跑和重复跑等。最重要的是要量力而行、循序渐进、持之以恒。

       1.走跑交替方法

       适合体弱和缺乏锻炼的人，先走100—200米，然后慢跑300—500米，重复数次。刚开始参加锻炼的人可以先走1分钟，跑1分钟，交替进行。经过一段时间后，就可以缩短走的时间，直到能慢跑5—8分钟，慢慢的每隔1—2周逐渐增加跑步时间和距离，每周跑3—5次。以下是武教授提供的一份示例。

20分钟走跑交替运动方案（30—49岁）

       2.匀速跑

       是指跑步过程中跑速基本保持不变、均匀分配体力的一种跑步方式。匀速跑对中年人来说是非常适合的方法，可以根据自身情况选择跑步速度。建议在跑步时关注心率，将心率控制在一个合理的水平。锻炼者还可以采用定时间或者定距离的匀速跑。

         3.间歇跑

       可以视为慢跑和行走交替的一种过渡性运动。一般从跑步30秒、行走30—60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。这样反复进行10—20次，总时间在12—30分钟，以后每两周根据体力提高情况再逐渐增加运动量。每日或隔日进行1次。

常用间歇跑方案

       4.变速跑

       即快跑和慢跑交替进行的健身跑。可以采用等距的、不等距离的、直道快跑、弯道慢跑、不均匀的快跑和慢跑等。

       跑步时呼吸要自然，要有适宜的深度。呼吸的节奏与跑的节奏相协调，采用长呼短吸方式，尽量使呼气更充分，才能使吸气加深。一般采用单脚两步一吸、三步一呼（计左或者右脚迈步落地的次数）的呼吸节奏，体力较好的也可以采用三步一吸、四步一呼。可以鼻吸气、嘴呼气，也可以采取口鼻兼用的呼吸方式。

（三）负荷强度

       健身跑的负荷强度主要通过跑步速度来反映。

       锻炼初期，要严格控制跑速，跑步的持续时间则可逐步加长。

       健身跑负荷强度一般采用中等强度。

       负荷强度是否适宜，可用测定心率和自我感觉来掌握（后附主观运动强度测定表RPE）。通常标准是：180减去年龄为适宜心率，如40岁的人运动时的适宜心率为180-40=140次/分左右。30—45岁身体健康而未经训练的人，心率应在每分钟140—150次。50—60岁的健康中年人在参加锻炼的初期脉搏频率一般不应超过每分钟140次。

（四）运动时间、频度和时间带

       1.运动时间

       身体健康且经常锻炼者，每次持续20—40分钟，至少15分钟；对从未参加过锻炼或身体虚弱的人，锻炼初期阶段每次运动时间可适当减少，待身体适应后再逐渐增加每次运动时间，直到达到要求的限度。对于以减肥为目的的健身跑，可适当延长，一般不少于40分钟。

       2.运动的频度

       根据个人对运动的反应和适应程度确定运动的频度，一般为每周三次或隔日一次较好，每周运动不低于80分钟。

       3.运动的时间点

       一天中究竟何时锻炼为宜，这个并没有固定的时间带，视个人情况而定。对于中青年人可以根据个人的生活习惯选择方便的时间，不过每次尽量相对固定更好。

       对于中老年人和老年人的时间带应有所选择。根据人体血液流变学的日节律研究证明，血液的粘度在晚上22点以后至清晨8点呈不同程度的增高趋势。所以为避免意外，应尽量不选择清晨做较大强度的锻炼；要注意加强清晨锻炼的准备活动，不要一起床就运动；如果前一天工作较紧张、睡眠不充分，或者身体感觉不适的时候不要勉强锻炼。

（五）注意事项

       1.做好充分的准备活动

       2.冬天跑步应注意防寒

       3.患病时要注意休息

       患感冒、发热和腹泻时暂不宜跑步。女性在月经期间也应暂停健身跑锻炼、慢性病患者进行健身跑锻炼前应经过医生的检查许可方可进行，并做好自我检查和按时复查。

       附：主观运动强度（RPE）测定表

       RPE测定表说明

       1.相对强度（%）：经常会有资料上标注运动强度，但是生活中我们并不知道具体的参考数字代表多大的强度，在此表中列出希望给锻炼的朋友一些参考。

       2.确定合理的负荷强度应将靶心率与RPE结合在一起掌握。

       3.对于习惯运动的人此表可靠性很高，运动感觉等级在12—15级之间，说明负荷强度是合理的；中老年运动时也应达到11—13级为宜。

       4.健身运动处方中负荷强度的设定，以控制人体有氧代谢工作的范围内为原则。若以心率为指标达到有氧工作心率范围，一般人相当于本人最大心率的60%--85%，中老年人在本人最大心率的60%--75%较为适宜，即每分钟120—160次。