什么是骨盆前倾？

       其实是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

怎么判断自己有骨盆前倾

       如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。臀部较大的可以结合自己的脊柱位置来看。

不良的姿势会导致很多问题的产生

       上下交叉综合征比如骨盆前倾、骨盆后倾、脊柱侧弯、颈后大包、圆肩驼背、走路外八字、O型腿、X型腿、膝过伸、扁平足等等。

        体态不正肌肉筋膜的序列杂乱无章，做某个动作该发力的肌肉没有激活，不该发力的肌肉代偿紧张，就会影响局部的组织，进而影响整体。

       呼吸模式也是要重点关注到的！不好的体态不仅影响整个人的气质和美观，慢性的疾病也会找上门。

       骨盆前倾也会有下背部疼痛，腘绳肌拉伤，膝关节扭伤等风险。

什么是正确的姿态

      人体的最佳理想体态如果从侧面看：悬挂一条垂直线的话，这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

解决方法也不难

       让该发力的肌肉重新找到应有的感觉，经过一段系统的训练来巩固力量，慢慢就会形成习惯，疾病不攻自破。骨盆前倾先关注下拉长无力的肌肉，有腹部肌群、股后肌群、臀部肌群以及胫骨前肌和腓骨长短肌。需要拉伸放松缩短的肌肉，有竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三头肌。

三个动作解决骨盆前倾

臀桥

       双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸，保持20~30s/个，3~4个/组。此动作可以加强臀部及股后肌群力量。

死虫式

      身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。腹部收紧保证其他部位不动，相对侧的手脚往后伸直呈水平。左右交替配合呼吸，然后反复进行练习，10-15个/组，3-4组/天。

仰卧勾球

       仰卧位双脚并拢脚后跟发力，踩于瑜伽球上并抬起臀部，双手放于身体两侧。下面脚后跟压住球，大腿后面肌肉发力，腹部臀部收紧，将瑜伽球向后勾，整个过程发力均匀，勾到最大，再缓慢蹬直，臀部始终抬离地面。循环往复10-15次，10个/组，3-4组/天。动作可以很好锻炼到股后肌群。

       此外，可以用泡沫轴或网球来放松紧张的肌群，相信通过一段时间的系统练习，整体的体态和症状都会有很大程度的改善

循证来源：文/马驰明，北医三院康复医学科 

北京大学第三医院，有种翘臀叫骨盆前倾，三个小动作纠正它！2017-01-17