你的健身真的有效吗？来试试这7种方式，让你的健身更加高效！

1. 健步走

好处：健步走没有时间和地点的限制，只需要一双合适的鞋子就能开始运动，是一项温和的健身运动。

怎么做：刚开始健步走的朋友可以先走5～10分钟。然后逐渐增加时间，直到可以持续至少30分钟。入门之后，你可以加快频率，拉大步幅，如果使用跑步机，可以增加坡度。注意，健步走不同于散步，速度要高于平常走路的速度，同时上下肢协调运动，以达到更好的健身效果。

2. 高强度间歇性训练（HIIT）

好处：高强度间歇性训练可以提高你的身体素质，同时在更短的运动时间内燃烧更多的卡路里。它的基本原则就是在健身时交替使用高低强度，而不是保持稳定的节奏。

怎么做：先进行1～2分钟高强度运动，即保持高强度地进行健步走、跑步、跳舞或者心肺训练。然后间歇2～4分钟，注意此时没有停止运动，而是相对于高强度有所缓和。重复高强度－温和的运动节奏。根据你的运动时间和运动能力来制定间歇时间。

3. 深蹲

好处：深蹲可以同时训练到三组肌肉群——四头肌、腘绳肌和臀肌。

怎么做：将你的脚分开与肩同宽，挺直你的背。然后屈膝，将你的臀向下，好像你要坐到椅子上。注意你的膝盖要在脚踝的正上方，不要超过脚踝。如果你能连续标准地做12次以上，你可以握一个哑铃来增加难度。

4. 弓箭步

好处：弓箭步可以训练到下肢的主要肌肉，同时能训练平衡性。

怎么做：保持背挺直，向前迈出一大步，弯曲前面的膝盖使其呈90度。重心放在后面的脚趾，把后一条腿的膝盖下压但不要接触地面。想要增加难度，可以尝试将腿向后或者向旁侧迈出。熟练之后可以握一个哑铃。

5. 俯卧撑

好处：俯卧撑可以增强胸肌、三角肌、三头肌和核心肌群。

怎么做：面朝下，手稍宽于肩膀，用脚趾支撑身体。身体从肩膀到脚呈一条直线。绷紧你的腹部和臀部，然后弯曲肘部直到你几乎要碰到地面时，再用你的手臂撑起身体。整个过程中，保持身体一条直线。

新手可以先撑在桌子上进行，慢慢降低高度，直到下降至地面，这时，你可以先用膝盖支撑。想要增加难度，可以把腿架到高于地面的物体上做动作。

6. 仰卧起坐

好处：仰卧起坐可以锻炼腹肌。

怎么做：方法一：起始姿势为卧姿，膝盖弯曲、将脚放平，手掌交叉放于脑后，后背贴地。开始动作时，收紧腹部，连贯地抬起头部、颈部、肩膀和上背，轻轻地收下巴。之后再躺平，然后重复。

方法二：还是平躺，将膝盖弯曲并把脚离开地面，其余动作同上。这样可以让你的背贴在地面而不会拱起来。这个方法也会锻炼到髋屈肌（臀部前侧肌群）。注意保持脖子和脊柱呈一条直线，收下巴，不要屏气，保持胸和肩膀打开，视线中不要出现你的手肘。

7. 俯身哑铃划船

好处：俯身哑铃划船锻炼上背的主要肌肉和二头肌。

怎么做：保持双腿与肩同宽站立，稍稍弯曲膝盖，髋关节向前倾。收腹并保持背部平坦。双手与肩同宽，然后弯曲肘部，将双手靠近身体，停留1秒，再慢慢伸直手肘，直到开始位置。

新手可以先不握哑铃，学习正确地姿势和动作。如果你觉得站着做动作有困难，可以坐在倾斜地长椅上训练。

循证来源：

Richard Cotton, PhD, spokesman, American Council on Exercise; chief exercise physiologist, MyExercisePlan web site.

Robert Gotlin, DO, director of orthopaedic and sports rehabilitation and coordinator of musculoskeletal and sports rehabilitation fellowship training program, Department of Orthopaedic Surgery, Beth Israel Medical Center, New York.

David Petersen, certified strength and conditioning specialist (CSCS); personal trainer; founder, BossFitness web site, Oldsmar, Fla.

Adam Rufa, physical therapist; certified strength and conditioning specialist (CSCS), Cicero, N.Y.

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