1.全谷物  全谷物富含纤维，它的血糖生成指数较低，有助于抑制血糖水平的大幅度波动。此外，全谷物富含健康的化合物，矿物质和维生素也对身体有益。食用全谷物饮食有助于延长寿命，并使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。

       2.水果/蔬菜  蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分，既促使细胞保持新鲜、年轻状态，抵御癌细胞的攻击，同时可调节细胞分化，防止胃黏膜变性、坏死，还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。

       3.坚果/豆类  大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。另外，豆类提供的钙可改善骨密度，促进骨骼健康。因此，利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。

       4.油类  许多人或许对油类有误解，认为油类都是不好的。但在适度的情况下，不少油类都是十分健康的。许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上，还含有维生素E等营养元素。

       5.茶/咖啡  茶是夏季补水的好来源。无论红茶、绿茶、花茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。咖啡我们喝得相对较少，但只要不过量，也可以享受它的各种抗氧化剂带来的益处。

       关于素食，需要谨记： 新鲜素食中含胺和亚硝酸盐较少，在体内产生致癌物质亚硝胺也较少，故有利于防治癌症的发生。当亚硝酸盐遇到两倍的维生素C 时，则不能与胺合成亚硝胺了，而新鲜素食中含维生素C 多，这又在一定程度上减少因饮食在体内形成的亚硝胺，从而起到防癌的作用。而陈臭荤腥食物则不然，凡陈臭咸腌食物，如腌菜、臭肉、臭鱼等食物中含有的亚硝酸盐和胺成分高，含维生素C 则微乎其微。食用陈臭荤腥食物，因亚硝胺引起癌症的可能性比进食新鲜素食大得多。为了防癌，以新鲜素食为主食是有益的。

素食黑榜

       1.果汁/含糖饮料

       调查显示，嗜饮果汁饮料的儿童，其体格发育呈现两极分化。要么过瘦，要么过胖。即便是鲜榨果汁，其实也不如吃完整的果实营养素更全面，也容易摄入更多的糖分。
很多饮料，热量非常的高。高热量的饮食可能与某些癌症的发生有关，因此有人主张节制食卡量和吃低热量的饮食。但是，也有实验证明，长时间的热量供应不足，机体处于“饥饿”状态时，对癌症的抵抗力减退。所以，不吃超过生理要求的热量的饮食，可能有助于预防某些癌症，但也不能节制食量过度。
       2.细粮
       精粮无需过多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，长期进食会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，逐渐无法将血糖降至正常范围，最终容易导致糖尿病。
       3.油炸植物性食品
       长期食用油炸植物性食品如薯条、薯片等高热量食物，导致长期摄入的热能超过了消耗的热量，脂肪积聚体内，形成肥胖。不仅如此油炸类食品中含有大量丙烯胺成分，可能引发基因突变，甚至可能致癌。

       4.甜品
摄入糖分过多，不仅会让人更容易变老、变胖，患上龋齿，而且还会造成‘坏胆固醇’、甘油三酯水平升高，诱发心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病。而且糖会促进人体脑部神经递质多巴胺的分泌，它也叫快乐因子，让人开心，越吃越想吃，导致糖摄入过多。
       关于甜食，需要谨记：如果您为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。因为过度训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量饮食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

循证来源：全国卫生12320，以为吃素才健康？素食也有好坏之分，2017-08-01