❶ 缓慢地做颈椎前屈、后伸、左右侧屈四个角度的活动，每个角度单独活动到最大范围，并在活动到最大角度时停留3秒钟，每个角度各做3~6次。

❷ 分别向左、右两个方向单独转动颈椎，向左侧转动时，意念中看自己右脚的后脚跟；向右侧转动时，意念中看自己左脚的后脚跟。在活动到最大角度时停留3秒钟，每个角度各做3~6次。

❸ 用自己的头缓慢夸张地书写“凤”字，一笔一划尽量书写到位，每天可重复多次，但要注意当颈椎病发作时不要做这个动作。

❹ 仰卧于床上，身体四肢均呈自然放松状态。双腿伸直并拢慢慢匀速抬起，在抬起的过程中配合吸气，待腿抬到最高位置时，停留数秒钟同时呼气；然后再慢慢匀速放下双腿，在放下双腿的过程中配合吸气。根据个人体力情况，每天早晚各做5～10次。

❺ 坐于床面上，双退伸直，上身前屈弯腰，上肢伸直，双手尽量抓住下肢的最远处，同时抬头呈前探状，保持5秒钟后松开双手，恢复到坐位。整个过程自然呼吸不要屏气，每天早晚各做5～10次。这一节在“八段锦”功法里面叫做“双手攀足固肾腰”。

        上述锻炼动作的要点是：运动匀速，尽量把每一个动作都做到位。几套动作既可交替做也可分开做，以个体情况量力而行。锻炼次数以实际耐受情况而定，一般原则是“尽早开始，先易后难，先小幅度后大幅度，次数由少到多，时间由短到长，循序渐进，持之以恒。”

       取仰卧位，将浴巾折叠后卷成圆柱状垫于项下。注意调节好垫枕的高度，一方面要把颈椎或腰椎的弧度垫出来（即颈下或腰下有支撑感），另一方面头的后枕部又不能离开床面。每天1次，每次垫的时间以30至60分钟为宜，千万不要超过1个小时。这种方法一方面有助于恢复颈椎或腰椎的生理弧度，另一方面也是一种非常实用、方便的牵引方法，它运用力学上的杠杆原理，利用身体和头部自身的重量实现对颈椎或腰椎的牵引作用，比较自然舒适，长期坚持可以取得比较好的效果。值得注意的是，目前市面上一些所谓的“颈椎枕”，并不适合在睡觉时使用。

循证来源：健康上海12320，葛优躺、任性睡，都在悄悄伤害我们的脊柱，想要脊柱健康，从这几方面开始养护，2017-08-15