如何科学减重？

减肥前三问自己，下定决心了么？真的下定决心了么？真的真的下定决定了么？减肥是一场持久战！

没有决心、没有毅力，想坐着也能瘦，想靠着吃点“减肥药”减肥，想光靠节食不运动瘦身，都是骗人的！

一、吃

限制能量平衡膳食

科学证明，这种膳食可以减重；其实就是减少摄入量：

（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%~50%）

（2）在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右

（3）每日供能1000～1500 kcal

同时也要保证蛋白质供给充足（1.2-1.5g/kg），脂肪供能占20%-30%，碳水化合物供能在40%-55%；

同时增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可以增强减重效果。

举例（1200kcal）

早餐

1、馒头（或菜包、肉包）

2、白煮蛋1个

3、牛奶220ml

午餐

1、葱油鸡片(鸡胸肉65g)

2、木耳炒黄瓜片(木耳干15g,黄瓜100g)

3、清炒鸡毛菜(鸡毛菜150g)

4、杂粮米60g

5、油10g                                     

晚餐

1、清蒸鲈鱼块(鲈鱼70g)

2、胡萝卜炒西葫芦(胡萝卜30g,西葫芦120g)

3、炒青菜(青菜150g)

4、粳米60g

5、油9g

高蛋白膳食模式

蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，或至少在1.5 g/kg体重以上。

对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹。

轻断食膳食模式

轻断食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）5︰2 模式，即1周内5 d正常进食，其他2天 （非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d）的饮食模式。

相当于这两天只吃一顿饭。

大量研究表明，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善；并且轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

二、动

对于减肥者来说，体育锻炼也是必须的指南推荐采用有氧运动（如快走、游泳）结合抗阻运动（如哑铃、卧推）的模式预防与治疗超重或肥胖并且与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果更加显著。

美国ADA推荐每周150分钟以上的有氧运动，每周3-5天。

如果你能做到这样的高强度的生活方式干预（饮食和运动），你一定会减重5%-10%。

三、“减肥药”（慎用）

药物干预一般用于BMI≥30或者BMI≥27且合并其他并发症。

目前美国FDA（食品药品监督管理局）批准的可用于长期体重管理的药物。

奥利司他、氯卡色林、利拉鲁肽、苯丁酸-托吡酯、环丙甲羟二羟吗啡酮-安非拉酮。

一般通过抑制食欲/脂肪吸收，从而减少总能量摄入，达到减重目的。

这些药物可以用来辅助管理体重，但其有一定的副作用和禁忌症。

所以需在医务专业人员指导下使用！

注：药物干预和高强度生活方式干预的研究结果

我们还是推荐高强度生活方式干预。

四、手术治疗

对于BMI≥35且伴有并发症或BMI≥40的患者，可以采用手术治疗。

目前一般使用腹腔镜袖状胃切除术(LSG，减少摄入达到减重) 、腔镜鲁氏胃旁路术(LRYGBP，减少摄入和吸收达到减重)。

减重手术目前是安全有效的方法，但也不是一劳永逸，术后也需要生活方式的干预，警惕体重复增。

注：此图是手术干预和其他方式干预的比较结果。MT/LI：药物干预结合生活方式干预；LAGB：腹腔镜可调节胃束带术；MT/ILI：药物干预结合高强度生活方式干预；RYGB：胃旁路术；VSG袖状胃切除手术

对于只是超重的童鞋们，我们建议您进行饮食、生活方式干预。

从不吃高热量零食，不吃甜食（奶茶、含糖饮料）开始。

当然有条件的话，我们建议你个体化的进行减重。

参考资料：

中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地:临床, 2016, 8(9):525-540.

Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity.[J]. The New England journal of medicine, 2017, 376(15):1491.

Srivastava G, Apovian C M. Current pharmacotherapy for obesity.[J]. Nature Reviews Endocrinology, 2017.

Apovian CM, Aronne LJ, Bessesen DH,et al. Pharmacological management ofobesity: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2015; 100: 342-62.

循证来源：上海交通大学医学院附属瑞金医院，春天不减肥，夏天徒伤悲！超全减肥秘笈，总有一款适合你~2018.4.10

文稿作者 卞冬生，上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师 厦门大学营养与食品卫生学硕士