以弹性作为阻力的训练早在100多年前就被应用在力量训练、修身塑形，以及各项运动之前的热身准备等。到60至70年代，弹性训练工具才被康复治疗师应用在康复训练中。由于弹力带轻便，易于携带，方便使用的特性，弹性阻力训练得到了康复治疗师，体能教练，运动员等各领域人士的广泛认可。

接下来我们就谈谈弹力带是如何成为我们随身携带的热身专家的。

在训练之前，大多数健身爱好者或运动员都会采用跑步，单车，或其它有氧训练来进行一定量的热身训练。但并不是所有的运动爱好者都有条件进行这些热身训练。这时候弹力带轻便易携的特点就显得格外突出。

出门运动之前在口袋里装上一条弹力带，在热身训练中加入一些身体平衡性与稳定性的元素，同时关注身体在多个平面，多个关节的运动，从而提高身体的运动能力。接下来介绍几个热身训练中常用的动作：

弹力带弓步前推可以使身体多组肌群同时做不同形式的收缩，增强核心前侧运动链的能力。

将弹力带固定在后方略低于肩的位置，双手紧握弹力带，肘屈与上臂成90度，肘略低于肩。背部挺直，收紧腹部。呼气，向前弓步蹲，同时双手直臂向前推；吸气，回到开始姿势。

弹力带弓步后拉增强核心后侧运动链的能力。

将弹力带固定在前方与髋同高的位置，双脚站立与肩同宽，双手紧握弹力带，直臂于前，背部挺直，收紧腹部，肩胛下压。呼气，向后弓步蹲，同时双手肘屈向后拉；吸气，回到开始姿势。

弹力环站姿髋外旋增加膝和臀部力量。

将弹力环套在双脚脚踝上方位置，双脚站立宽于肩，屈膝。背部挺直，收紧腹部。呼气，左脚为轴，左髋打开，向后45度跨步；吸气，缓慢回到开始姿势。

弹力带阻力跑增加跑步阻力，加速热身效果。

将弹力带从前方绕过训练者髋部，另一端固定在后方，作起跑预备姿势。摆臂起跑，逐渐加速，对抗阻力向前，持续10-15秒。

运动前使用弹力带进行相应的热身训练，对肌肉进行一定强度的刺激，以激活肌肉群，可以有效的预防运动损伤。小伙伴们学起来吧！

循证来源：北京大学第三医院，弹力带，随时携带的热身专家（附热身训练常用动作），2018.5.14

文稿作者 赵虎，北医三院康复医学科