健康生活,先打好睡眠保卫战

解放军总医院 301医院、医牛健康资讯网综合整理 2019-01-26 睡眠|健康生活 (2781)

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。

睡眠的好坏直接影响着人们的生活质量和工作效率。睡眠质量差能够导致人的思考和记忆功能受损,影响个体情绪状态、降低人的身体免疫力及激素效应,还会引发如溃疡、血压不稳等症状。通常情况下,失眠往往被认为是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

一般情况下,成人实际睡眠时间要保证7~8小时,老年人要保证6小时睡眠时间。

不同年龄人群的睡眠需求睡眠时间存在个体差异性

  • 新生儿: 20 小时/天
    • 婴儿:14~15 小时/天
    • 学前儿童:12 小时/天
    • 小学生:10 小时/天
    • 中学生:9 小时/天
    • 大学生与成人:8 小时/天
    • 老年人:6~7 小时/天
    • 长睡眠者: ≥ 9 小时/天 
    • 短睡眠者: ≤ 7 小时/天
    • 一般需要睡眠: 7 ~ 9 小时/天

怎么样才算睡的好呢?

日常生活中睡眠质量可以用下列标准进行衡量: 

1.入睡快,在10~20分钟左右可入睡;

2.睡眠深,呼吸深长而不容易被惊醒; 

3.无起夜或很少起夜、无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;

4.起床快,早晨起床后精神状态良好;

5.白天头脑清楚,工作效率高,不感觉困倦。 

与睡眠有关的疾病及问题——

睡眠障碍的问题有很多种,如失眠、睡眠呼吸障碍、睡眠运动障碍(常见的有睡行症、不宁腿综合征)、发作性睡病等。此外夜游、夜惊、梦魇等睡眠问题在儿童中也普遍存在。

有关研究表明,睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等,引发抑郁、焦虑等心理疾病,长期睡眠障碍更是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一,可使中风危险增加4倍,肥胖症、癌症危险陡增。

在中国乃至世界上,有数以万计存在睡眠问题的人们,其中85%以上的患者正遭受着失眠和睡眠呼吸暂停的困扰。

专家提醒你,为了保证良好的睡眠,睡前需要做到“五不”: 

• 不过饱,胃不和则寝不安; 

• 不过动,睡前不宜剧烈运动; 

• 不过思,先睡心后睡眼; 

• 不过点,最晚不要超过22:30睡觉; 

• 不受风,风为百病之始,无孔不入。

同时,当出现深睡不足、夜间易醒、多梦、入睡困难等方面的睡眠障碍时,应及时就医寻求帮助。

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)