终于迎来开学季

然而同学见面第一句话：“一个暑假不见，你又……圆润了？！“

体重不仅仅关系外形，超重可能会对健康有害。它会增加患心脏病、中风、糖尿病、某些类型癌症和其他健康问题的风险。如果身体脂肪太多，特别是在腰部，心脏问题的风险更高。

但好消息是，如果您超重，即使是适度体重减轻3%-5%也可改善您的健康。

体重管理：每个良好的减重计划都包括两个重要的生活方式变化：饮食和运动。要减肥，燃烧的热量要高于摄入的热量。

减重策略

一. 使食物的份量比您的拳头小

二. 食用低热量食物来控制饥饿

三. 记录进食来跟踪饮食习惯

四. 作出权衡，以减少摄入的热量

五. 增加更多的常规运动和日常活动

这些建议可以帮助您在3个月左右减重3%-5%(每周最多0.45Kg)。这听起来可能不多，但足以降低血压和胆固醇，帮助血糖控制。

• 使食物的份量比您的拳头小
• 暴饮暴食会使健康问题恶化，控制它的一个方法就是减少食用量。
• 对于大多数食品来说，合理的份量是半到一杯(一杯约为240ml)，大概是一个女人的拳头大小。“拳头”是一个方便的测量工具。

但有两个最常见的例外：

1.红肉、鸡肉和鱼肉。对于这些食物，将份量控制在拳头的一半较为适宜。

2.普通水果和蔬菜，它们不但能充饥，而且热量低。

食用低热量食物来控制饥饿

如果食物中有大量水分或纤维，不但可以充饥，而且热量低。水果和蔬菜是主要的充饥食物，可以提供饱腹感。

饭前喝一杯水可有饱腹感，且没有热量。

用汤等填充食物开始您的膳食，但注意汤并不总是低饱和脂肪。

在出现饱腹感前停止进食。

大量饮酒不健康。特别是心脏病患者，每天的饮酒量不应超过350ml啤酒，150ml葡萄酒，45ml威士忌，30ml白酒。

记录进食来跟踪饮食习惯

记录下进食时间、吃的食物、份量，记下当时正在做什么或感觉如何。同时避免夜间饮食。

作出权衡，以减少摄入的热量

饱和脂肪或高糖食物通常含有较高的热量，减肥饮食通常不允许这些食物。但对于有些人来说，这意味着放弃自己喜欢的食物，这是人们无法坚持节食的最常见原因之一。

认真进行权衡，可让人在减少热量的同时，让人可以吃喜欢的食物。

为了减少约150卡路里的热量——

• 喝水而不是苏打水或饮料
• 吃半个三明治，而不是一个
• 喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶
• 不吃零食饼干、薯条
• 吃少于1勺的冰淇淋

为了减少约100卡路里的热量——

• 吃鱼而不是牛肉
• 不要吃第二碗米饭
• 喝低脂牛奶而不是全脂牛奶
• 吃水果而不是薯条
• 不要在面包内放黄油

增加更多的常规运动和日常活动

为了避免对运动计划感到厌倦，可以尝试多种类型的有氧运动，如在某些日子骑车，在其他日子步行。

可将运动分成更短的时间段，如10分钟。

使用计步器。

除了运动计划外，还可以让日常生活更活跃，从而消耗更多的热量。

医牛独家循证原文（点击获取链接）