您缺钙吗？根据调查发现，国人无论年龄层、不管男女，钙的摄取量都非常不足。初高中学生近100%钙摄取不足，成人也有约8成缺钙。钙质补充不足，将面临骨质疏松危机！

补钙人人皆知，但是和补充钙质一样重要的是：保钙！预防钙质流失。

根据调查，国内19~64岁男性平均每天钙质摄取量为611毫克，而女性更只有563毫克，仅达到国家卫生健康委员会成人每日钙质建议量800毫克的50~70%。

老了才补钙来不及？不补缺更大

当今中国人年轻的时候只注意减肥、控制饮食，并不注意钙质的摄取量，或许体重减下来也连带骨密度下降，得不偿失；或是等到开始注意要均衡饮食想补充钙质时，通常都已年近中年。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够“骨本”，以免老了才要补充钙质就来不及了。

为什么会来不及？因为不同的年龄层对钙的吸收率不同，孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的，约达60%，而一般成人的吸收率只有20%到40%，女性更年期后以及老年男性，每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外，老年人对钙的吸收率甚至低于30%，才会说老了才要补钙就来不及了。

但不论来不来得及，各年龄层每天都要摄取足够的钙质，才不会让骨质流失继续恶化，缓减骨质流失的速度，尤其是老年人，更要注意补钙的重要性。

补足钙注意饮食4原则

国人的饮食习惯中普遍缺钙，如果要补到足够的钙，就要多选择“高钙的食物”，建议补钙要把握以下4原则，钙质才能补得够：

不要排斥奶制品：

虽然目前有许多质疑奶制品的论调，但是，奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物，因为奶钙的吸收率高达25%至30%，相较于植物性钙容易和离子结合，吸收率只有10%到15%，在国人缺钙严重之下，不宜排斥奶制品。建议每天喝1.5至2杯低脂奶，若担心乳糖不耐症会拉肚子，可以选择酸奶、干酪等奶制品。

不要怕豆制品、奶制品太多：

虽然有人质疑“钙质吃得愈多的国家，民众缺钙愈多”，不过中国居民严重缺钙，并没有钙吃太多的问题，为增加民众的奶类补充，建议家庭主妇应多多将豆类、奶类入菜，增加每天的奶类摄取量。

补钙要三餐均衡摄取：

很多人只会在早餐喝牛奶，其他的时间就很少注意摄取钙，但因为人体一次最大的钙吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好几片，超量的钙就会被排掉，所以钙质应分开在三餐中补充，可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶，而午、晚餐，可以多吃带骨的小鱼干、海藻类、虾皮、深绿蔬菜的芥蓝、苋菜、黑芝麻等高钙食物。

多样化选择，均衡吃30到35种不同食物：

如果不喝牛奶，建议每天均衡摄取30到35种不同的食物，例如豆类可优先挑选方形的豆腐干，含钙最多；尤其吃素的民众更要注意吃够多种蔬菜水果，其中绿叶蔬菜，例如芥菜、苋菜等含钙量较高；多吃坚果种子食物，其中以黑芝麻和山粉圆含量最高。

素食者也可以多吃海带及海藻类，像俗称“海中燕窝”的石花菜就含有丰富的钙质，而蒟蒻在制作过程中会加入矿物质，含钙量也不低，可以加以摄取。

当发现有缺钙问题时，大部分的人会选择使用钙片，但钙片要怎么选？要吃天然钙还是合成钙？哪种钙片比较容易吸收？常令人困扰。

“天然钙”的吸收率当然比较好，但缺点是贵又容易有金属污染及高磷的问题，从经济与安全的角度考虑，钙片选择合成钙即可。

选择钙片要考虑钙离子含量及吸收率，市售钙剂量约100毫克到500毫克，建议最大剂量不要超过500毫克，一天最大摄取量上限是2500毫克。如果有吃高钙食物，建议选择250毫克剂量的钙片；若很少吃高钙食物，可以选择500毫克。

饭后吃钙片可搭配橙汁

补充钙片要避开吃高钙食物的那一餐。钙质的吸收需要有维生素D，所以可以选择添加维生素D的产品。钙质在酸性的状态下比较好吸收，可以搭配柳橙汁或维生素C，饭后食用，但要避免和咖啡因、高纤、高铁、高磷及高草酸食物共食，以免影响钙的再吸收。服用降血压药及抗生素时也要避开高钙饮食，以免降低药效。

保钙4要点

35岁以后人体骨质流失的速率会渐渐大于骨质生成。为了防骨质流失，除了补钙以外，和补充钙质一样重要的是：预防钙质流失。

摄取钙要避开高纤维素食物： 很多人为了预防便秘及减重常采取高纤维素饮食，但是过量纤维却会妨碍钙质等矿物质的吸收，因此建议高纤维素食物和补钙的食物应该分开摄食。

避免易致钙流失的食物：国人喜欢吃炸鸡排等肉食，高钠及高蛋白质饮食会造成钙质流失，也不宜过量喝咖啡、酒精及碳酸饮料。喝咖啡可用低脂鲜奶取代奶精，减少钙质流失。

充分日晒及运动：保护骨钙要注意“补钙” “日晒”“运动”，三项缺一不可。人体的维生素D是在肾脏转化，日晒不足会造成维生素D转化不佳，建议每周至少要找三天各晒15分钟，同时要进行负重的运动，有助骨中的钙质增加而不流失。

摄取含丰富维生素D的食物：维生素D可以增加钙吸收，如蛋黄、牛奶、小鱼干等。

钙补过头，当心结石

虽然国人普遍缺钙，但是钙质摄食过量，轻则发生便秘，现在还有研究指出，摄取高剂量钙易致心血管疾病及肾结石。

人体一次吸收钙最大剂量是500毫克，一次最多只能处理600毫克的钙，过多的钙在肾脏滤出时易形成结石，若结石检验出来属碳酸钙成分，未来则应限制钙的摄取，避免结石复发。

提醒：骨头汤并不补钙，骨头确实含有丰富的钙，但是这种钙以组合的形式存在，很难溶解到汤里面。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）