老年新冠肺炎患者出院后的居家运动康复宝典

北京协和医院 医牛健康资讯网综合整理 2020-03-08 新冠肺炎|出院康复 (170)

78岁的老王不幸感染了新冠肺炎,又幸运地闯过了这关,终于痊愈出院了。一家人正庆幸,忽然发现老王有些不对劲。住院前利落的老王,回家后整日觉得疲乏困倦不爱动,从椅子上起身都困难,走路速度也慢了,还走不稳,稍活动就心慌气喘。家人赶紧把他扶到床上,一点都不让他动。虽然吃喝都被照顾得很好,老王却愈发没有了精气神。

这到底是怎么回事呢?协和医生来告诉您——

出院后仍需细调理

老年患者出院后若调理不得当,虽然疾病成功治疗,身体功能却有可能继续发生断崖式下跌。

疾病是指身体器官系统解剖、病理、病理生理等偏离正常的状况,而功能是指个体可以完成什么工作,比如日常生活中的穿衣、洗漱、进食、入厕、淋浴等还能自理吗?还能继续自己的兴趣爱好吗?能帮家人照看小孩吗?维持个体的独立性和尊严需要一定的功能基础。对于有较多基础病的高龄老人来说,在规范治疗疾病的同时,更需要多多关注他们的功能。
疾病和功能状态不是完全平行的。就像一辆多处零件都有问题的老旧自行车,如果维护得当,用起来可能比闲置很久的新自行车还顺溜。维持功能需要定期给予“适宜的刺激”,不时地让这个系统干活;反之,就会“生锈”了。
治疗疾病期间,我们身体里的病毒在减少、肺部阴影在好转,肺才能更好地呼吸,但这并不能阻止身体“生锈”。因为住院后,患者大多只能卧床被动接受治疗,身体的功能系统处于怠工状态,再加上疾病的消耗,药物(可能使用激素)、呼吸机(呼吸肌废用)等的刺激,病情虽然在好转,功能却可能是在逐日下降。肌肉在以一定的速度萎缩、骨质越发疏松、关节退变加速、心脏跳得没以前有力、血压调节迟钝、呼吸的气体量减少、消化道肌肉蠕动减慢、消化液分泌减少……这些退化对于没有基础病的年轻人来说,短时间内问题不大。但老年人的功能储备少,没有多少可以透支,如果出院回家后被继续限制活动,身体会每况愈下,这些退化可能导致一系列不良后果,如衰弱、跌倒、骨折、生活自理能力下降乃至失能、死亡风险增加等。

如何功能训练?

对于高龄老人而言,住院期间如果不刻意干预,功能就有可能出现下降的情况,出院回家后的“休养”更会带来噩梦。那么,出院后究竟应该如何科学调理?

一是科学吃饭、科学吃饭、科学吃饭!重要的事情说三遍!

二是科学运动。

营养和运动对于老人的重要性,绝对不亚于药物。运动不但可以改善体力,平衡能力、情绪和认知能力,提高独立性和幸福感,对于许多慢性疾病而言,运动还是一种有效的治疗措施,有利于更好地控制高血压、糖尿病、心脏病、慢性肺病、骨质疏松、关节炎、肌少症等慢病,甚至肿瘤。为了保持独立和减少失能,老年人每天都需要运动。
问题1:年龄都这么大了,做运动不是折腾我们吗?
不要一提运动就只想到去健身房撸铁。事实上,大多数老年人的健康状况并没有差到不能进行运动,几乎所有老年人都可以找到既安全又能带来健康益处的运动方式。
问题2:我们每天都出去遛弯,怎么还说我们没有运动?
遛弯是活动,不是运动。但凡可以让身体动起来的都叫活动,而运动/锻炼则是指经过评估,有计划安排的活动,二者都很重要。不同类型及强度的运动可作用于身体的不同系统,引起不同的生理反应和适应性改变。美国运动医学会使用“Exercise Medicine”一词来描述预防和治疗某一疾病的运动处方。研究证明,只有运动形式、强度、频率达到要求且适宜于病人个体化的需要,获益才会更大。
问题3:我们每天骑车不行吗?
绝大多数人倾向于仅关注某一种运动,并认为这已经足够。事实上运动可以大致分为四类:耐力、力量、平衡和柔韧性运动。耐力型运动可以帮助增强力量,而力量型运动有助于提高平衡能力。老年人这四种运动能力都处于生理性衰退的进程中,患病的老人衰退得可能更快。所以我们鼓励老年人把这四种类型的运动结合起来,有助于获得每一种运动独特的益处,同时降低运动损伤的风险,减少厌倦感。

功能训练计划表

下面为大家奉上诚意满满的运动计划表,以及运动的具体打开方式。对于出院后的老年新冠肺炎患者,建议先安排紧要的力量和耐力训练。下述运动方法可能并不是最理想的,但只要能规律执行,老年患者还是会获益良多。

注释:表格中数字与下文中序号相对应。

特别提示:运动前请花1分钟阅读以下注意事项:

若有以下情况,运动前请咨询医生:

血压或血糖不稳定、头晕、气短、胸部疼痛或压迫感、心悸、血栓、肌肉疼痛、未愈合的伤口、关节肿胀、视网膜出血或脱落、近期眼部手术、近期髋/背部手术。

其他须知:

请着舒服的衣服和防滑鞋子,避免饱餐后马上运动。从一个您感到舒适的低强度训练开始,运动前、中、后适当喝水,运动不应引起严重疼痛,避免运动过量(胃部不适、恶心或明显的关节肌肉疼痛等提示运动过量)。

若有以下情况,需停止运动:

胸部/颈部/肩膀或胳膊出现疼痛或压迫感,眩晕或恶心,肌肉痉挛等。

(一)力量练习:练完后感觉应为轻松-有点吃力,避免劳累。

您不需要外出特意购买器械,家里一些不宜破碎的、可以轻松抓握的物品可用来当作负重道具。如一瓶水、一盒罐头或一只塞满豆子的袜子等。

1、握力训练:增加力量及灵活性,助您轻松拧瓶盖、抓握等。

  • 单手抓住一个握力球。

  • 慢慢地用最大的力气捏球,持续3-5秒。

  • 慢慢松开球。

  • 重复10-15次。

  • 另一只手再重复10-15次。

  • 双手各重复10-15次。

  • 2、屈臂:增加上肢力量,方便拎物如买菜等。

    • 坐着,双脚与肩同宽。

    • 双手分持重物垂放于身体两边,双手掌向上,缓慢吸气。

    • 缓慢呼气,并弯曲手肘,将重物提起至胸前,保持双肘在身体两侧。

    • 保持此姿势1秒钟。

    • 缓慢吸气,并放下双臂。

    • 重复10-15次。

    • 休息,然后再重复10-15次。

    提示:随着您不断进步,可以增加重量,开始时双臂交替提举重物,直至双臂可以同时轻易提举。

  • 3、侧向举臂:增强肩部力量,手提物品更轻松。

    • 您完成这项锻炼时可以采用站姿也可以坐在一把牢固、无扶手的椅子上。

    • 保持双足着地,双脚分开与肩同宽。

    • 双手分持重物垂于身体两侧,手掌向内。缓慢吸气。

    • 缓慢呼气,双臂向外伸展至肩高。

    • 保持姿势1秒钟。

    • 缓慢吸气,双臂慢慢放下。

    • 重复10-15次。

    • 休息,然后再重复10-15次。

    提示:随着您不断进步,您可以逐渐增加重量,双臂交替抬举直至您的双臂都可以轻松举起重物。

  • 4、举臂过顶:增强肩部及上肢力量,让您提举、带孩子更轻松。

    • 做这项锻炼时,您可以站立或坐在一把牢固、无扶手的椅子上。

    • 双脚平放于地上,双脚分开与肩同宽。

    • 缓慢呼吸。双手分持重物,重物置于肩膀同一水平,双手手掌向前。

    • 缓慢呼气。双上肢慢慢将重物举起超过头顶,双肘部保持轻度弯曲。

    • 保持姿势1秒钟。

    • 缓慢吸气,慢慢收回上肢。

    • 重复10-15次。

    • 休息,再重复10-15次。

    提示:随着您不断进步,使用更重的重物锻炼,双手交替练习直到您可以轻易地双手同时提举。

  • 5、对墙俯卧撑:增强手部、肩部、胸部力量。

    • 面向墙壁,对墙的距离略大于手臂的长度,双脚分开与肩同宽。

    • 身体前倾,双掌摊开,平贴于墙上,与肩同宽并处于同一水平。

    • 慢慢地呼吸,弯曲双肘,控制运动速度,上半身逐渐贴近墙面。注意保持双足平放在地板上。

    • 保持姿势1秒钟。

    • 缓慢呼气,慢慢地将双臂伸直。

    • 重复10-15次。

    • 休息,然后再重复10-15次。

    • 6、侧向举腿:加强髋部、臀部、大腿力量,改善平衡。

      • 站在一把牢固的椅子后面,为保持身体平衡,您可以手扶椅背,慢慢地呼吸。

      • 缓慢呼气,将一条腿侧向抬起,保持背部挺直,脚尖向下,另一条站立腿适当弯曲。

      • 保持姿势1秒钟。

      • 缓慢的吸气,慢慢把腿放下。

      • 重复10-15次。

      • 另一条腿重复10-15次。

      • 每条腿重复10-15次。

      提示:随着您不断进步,您可以在脚踝部增加负重。

    • 7、向后举腿:加强臀部和后背部力量,改善平衡。

      • 站在一把牢固的椅子后面,为保持身体平衡,您可以扶着椅背,慢慢的呼吸。

      • 缓慢呼气,慢慢地伸直腿并向后抬高,不弯曲膝盖和脚趾。人尽量不要前倾,另一条站立腿应保持微屈。

      • 保持姿势1秒钟。

      • 缓慢吸气,慢慢把腿放下

      • 重复10-15次。

      • 另一条腿重复10-15次。

      • 每条腿再重复10-15次。

      提示:随着您不断进步,您可以在脚踝部增加负重。

8、屈膝

  • 站在一把牢固的椅子后面,为了保持身体平衡,您可以扶着椅背,一条腿伸直并向后抬高,不要弯曲膝盖和脚趾,缓慢吸气。

  • 缓慢呼气,慢慢地将脚尽可能向臀部靠近,膝盖部弯曲,保持臀部不动,另一条站立腿可以适当弯曲。

  • 保持姿势1秒钟。

  • 缓慢吸气,慢慢将腿放下。

  • 重复10-15次。

  • 另一条腿重复10-15次。

  • 每条腿重复10-15次。

提示:随着您不断进步,您可以想在脚踝部增加负重。

9、伸膝:增强腿部力量,保护膝关节,减轻关节炎症状。

  • 坐在一把牢固的椅子上,背靠椅背。前脚掌与脚趾放松,放于地面。将一卷浴巾放在椅子边缘,置于大腿下,支撑大腿。缓慢吸气。

  • 深呼吸,慢慢地将一条腿向前伸展,并尽可能伸直,注意避免膝盖卡住。

  • 屈足使脚趾向上,并保持姿势1秒钟。

  • 缓慢吸气,慢慢将腿放下。

  • 重复10-15次。

  • 另一条腿重复10-15次。

  • 每条腿再重复10-15次。

提示:随着您不断进步,您可以在脚踝部增加负重。

10、踮脚:增强小腿和踝部力量,走路更稳更轻松。

  • 站在一个坚固的椅子后,扶住椅背保持平衡,双脚分开与肩同宽。缓慢吸气。

  • 缓慢呼气,慢慢踮起脚尖,并尽可能踮得高些。

  • 保持姿势1分钟。

  • 缓慢吸气,慢慢放下脚跟回到地面。

  • 重复10-15次。

  • 休息,然后再重复10-15次。

提示:随着您不断进步,您可以尝试单脚做这项练习,每只脚都单脚练习10-15次。

(二)耐力练习:力量练习2周后可加上耐力练习。10-30分钟/次,逐渐延长时间。

11、高抬腿:记得要抬至另一条大腿中部以上哦!

12、反复坐-起:需要一定的功能基础,有困难的老人不要勉强挑战,注意安全啊!

耐力练习需要有一定的速度才有效果,具体可根据个人体能进行调整。原则上自我感觉劳累程度在下表的11-13分就可以!

(三)呼吸肌(膈肌)力量练习:经过呼吸支持治疗的老人建议练习。

  • 卧位,屈髋屈膝。

  • 掌握正确呼吸方式:放松肩部及上胸部,吸气时匀速平稳至腹部抬起至最大,呼气时缩唇。

  • 呼气时间为吸气时间的2-4倍。

  • 腹部放置砂袋,可从0.5Kg起,逐渐增加重量。

  • 每日早晚各10分钟左右。

  • 休息,然后再重复10-15次。

  • 每个人运动能力的基础不同,一些人可以轻松游泳爬山,而一些人慢走到拐角并折返就已经很不容易。我们需要找到与自身能力相匹配且符合需要的运动。一旦开始了规律运动,身体就会变得越来越灵活,可能在短短几周后就看见成果,会感到自己越发强壮有力,做事情比以前变得更容易、更迅速,也更持久。

  • 从锻炼中获益多少取决于每个人的基础情况和投入努力的多少。让我们用严肃的态度来对待每一次肌肉使用,在规律的重复运动中让身体更好地为我们服务。待到可以摘下口罩自由呼吸时,希望您的心肺和肌肉都能“电量”满满,支撑您去任何想去的地方!

  • 参考资料:Exercise&Physical Activity  from the National Institute On Aging

  • 循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)