特殊时期,吃得健康、动出活力需要这么做!

复旦大学附属肿瘤医院 医牛健康资讯网综合整理 2020-03-09 饮食健康 (76)

面对新冠病毒的汹汹来势,我们一方面要做好防护与消毒,尽量避免接触病源。

另一方面要全面提升自己免疫力,良好的免疫力可以帮助机体,抵抗病毒侵扰,降低发病风险。

提升免疫力离不开合理营养,科学饮食能避免诱发其他慢性疾病(包括高血压、糖尿病、肾病等)

我们应该如何做好营养补充如何通过饮食提升免疫力如何做到科学饮食

为此,我国临床营养的权威专业学术组织,中华医学会肠外肠内营养分会(CSPEN)提出了10条防治新型冠状病毒肺炎流行饮食营养专家建议。

01每天保证高蛋白类食物摄入,不吃野生动物

优质蛋白质主要来源于动物(鱼、瘦肉、牛奶、蛋类)和植物(豆类及豆制品)以及坚果,不同食物所含的必需氨基酸种类和数量各有不同,“雨露均沾”才能互补,发挥更大的利用价值。

具体到每种食材的量,可以参考下面的表格:

吃野生动物给我们带来两次大的灾难。希望大家放下执念,放过野生动物,让他们与人类和平共处。

02每天食用新鲜蔬菜和水果

蔬菜,水果,菌菇等等富含植物化学物,膳食纤维,植物多糖,对调节身体机能、增强免疫力都有正向作用。新鲜蔬菜建议每日进食量:

2-6岁:250-300g/天

7-10岁:300g/天

11-13岁:450g/天

14-18岁:500g/天

成人:≥500g/天

其中50%以上为深色蔬菜(绿叶、紫色、红黄色类蔬菜);尽量多样化,每日至少2种以上。深色蔬菜(如菠菜、油菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等)富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,从而保护呼吸道粘膜的完整性,对于预防呼吸道疾病有一定帮助。

多数新鲜水果含水分85-90%,富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、纤维素、半纤维素和果胶。建议各种水果种类换着吃,切莫因为执着于某种水果,而放弃了整个“森林”。

03适量多饮水,每天不少于1500ml

水在身体内不但是运送各种营养物质的载体,而且还直接参与人体的新陈代谢。人体在缺水的情况下,抵抗力就会下降。饮水应少量多次,切莫感到口渴时再喝水,早晨起床后可空腹喝一杯水,运动时,应注意补充矿物质。尽量不喝含糖饮料。

04不要偏食,荤素搭配

每种食物中所含的营养素皆有差异,只有食物种类多样化,才能达到营养均衡,提高自身免疫力的目的。

富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋、奶及豆制品;富含维生素A的食物包括动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等,可维持粘膜屏障功能,保护呼吸道细胞抵御病毒感染。

富含维生素E的食物如植物油、坚果、豆类、小麦胚芽等具有抗氧化能力,能提高身体对病毒的抵御能力;富含维生素C的新鲜深色蔬菜(菠菜、油菜、彩椒等)和水果(柑橘、猕猴桃、草莓)具有抗氧化功能,增强机体免疫力。

丰富的食物如贝壳类海产品、红肉等可促进细胞的免疫功能;含丰富的食物如动物肝脏、肾脏及海产品等具有抗氧化及提高细胞免疫功能的作用;富含膳食纤维的食物有粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类等调节机体机能,从而增强免疫力。

此外,食物的颜色与营养价值间是有关联的。五彩缤纷的水果蔬菜不仅长得好看,而且营养丰富。搭配赤橙黄绿蓝紫不同颜色的食材,既能丰富菜肴的色香味又能保证营养素的全面摄入。

05保证充足营养,既要吃饱、又要吃好

吃饱和吃好不是一回事。单一食材吃再多也只能算是吃饱,最多只能算吃撑,仍然会出现营养不足或过剩。

吃好讲求的是“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,食材丰富,营养均衡,只有这样才能“补精益气”。应做到每餐都符合“主食类+鱼禽蛋奶瘦肉类+蔬菜”的搭配原则。

06建议增加特医食品,每天额外补充不少于500大卡

当膳食摄入量不能满足机体所需时,应首先考虑使用口服营养补充剂(ONS)来补充摄入不足部分。

口服营养补充首选特医食品(FSMP),它是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需求,专门加工配制而成的一类配方食品。

进食量少的人群,这个时候补充商业化肠内营养剂(特医食品)可以增强抵抗力。为了达到最好的效果及最小的副反应,建议一定要在医生或营养师的指导下购买并使用

07新冠肺炎流行期间,不要节食,不要减重

因为处于疫情期,大家宅在家中的日子变得漫长,除了长了一岁,体重也长了不少。但切不可因此随意节食、减重。盲目节食常常伴发各种营养不良,从而导致机体免疫力低下,非常时期万万不可因小失大。

08每天规律作息,保证睡眠时间不少于7小时

放假在家,追剧玩游戏,免不了熬夜。研究显示,熬夜会削弱免疫力。保证充足的睡眠有助于免疫力的提高。开心很重要,睡眠更重要。只有休息充分,体能才能恢复。

09每天累计锻炼时间不少于1小时,不参加群体性体育活动

适量运动可以促进血液循环,增加心肺功能,增强肌肉力量,增强免疫力。疫情期间,虽然不能去健身房或者户外锻炼,但我们可以根据自己的喜好选择室内运动项目,比如太极拳、跳绳、跳操、瑜伽、普拉提、广播操,呼啦圈等等都是不错的选择,但是切记适度锻炼、量力而行。

运动过度或过度疲劳可以削弱免疫力。因为高强度运动后,身体的免疫细胞因为“太累”开始罢工,需要进行休息调养,这个时候往往是免疫力水平低下的时期。

10建议适量补充保健食品

保健食品不是药。但对于40岁以上的中老年人,适度补充一些营养补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的,但注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒,补充应适度,莫要过分依赖

温馨提示

为了避免交叉传染,与他人共同就餐时尽量采用分餐制;使用公用筷子和汤匙;就餐前洗净双手;就餐时,需保持良好的通风状态

对于家中非一次性使用的餐具,必须做到专人专用,并在使用后单独消毒处理。首选物理消毒,包括煮沸30分钟或在100℃的流通蒸汽中消毒20分钟。

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)