运动是促进我们健康的益友，但如果方法不当，运动也会伤身，变成‘损友’。

要益友，还是要“损友”？学会这几招，“损友”立马出局！

1.运动损伤or普通疲劳，你会分辨吗？

浑汗如雨地运动后，酸痛、肿胀的感受随之出现，此时你能否辨认出：这是运动损伤，还是普通疲劳？

一般来说，普通疲劳会出现肌肉痉挛（手抖，脚抖）、疼痛，关节酸痛，导致动作慢、不协调，2至3天后就会得到明显缓解。

而急性损伤就会出现明显症状，严重时受伤部位会出现皮下出血、淤青（皮肤颜色改变），关节部位肿胀（“馒头膝”），让活动受限，产生功能障碍，症状可持续1至2周甚至更久。

还有一种由长期反复劳损和过度使用形成的慢性损伤（Overuse），恢复时间更长，通常没有突发外伤，但也可能是由于急性损伤后未及时治疗或治疗不当发展而来。比如跟腱炎，俗称“后跟痛”，这就是当年让刘翔伤退奥运、最后不得不提前退役的伤痛。跟腱炎表现为脚后跟运动发力疼痛，原因是跟腱反复受牵拉、劳损而使腱组织肿胀发炎，引起疼痛，跑步人群多发，与跑鞋选择不当、小腿摆动发力不当有关。跟腱一旦发生急性损伤，如果不及时处理，就可能会演变为慢性腱病，甚至发生钙化，严重时发生断裂。

2.做自己的医生，学会及时“止损”！

发生运动损伤时，如果能及时判断受伤程度，选择相应治疗手段，就能防止损伤加重。

有一些常见情况，我们可以自我判断一下：

比如，当肢体活动到某一特定位置就会出现疼痛，一旦离开该位置则好转，这可能与某个特别肌肉或肌腱损伤有关，如肱二头肌长头腱（转肩痛），或髌股关节劳损（膝盖前方疼痛）；

比如，当运动达到某种强度时会出现症状，而不运动时则不出现，比如跑步过程中的髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛，跑步膝）。

这些容易被忽视的问题，往往后面会带来比较大的麻烦，需要区分和及时就诊。

在这里，向大家介绍一个预防肌肉损伤的“神器”：肌内效贴。

相信大家在很多运动员的身上看到过这样五颜六色的贴布，可能很多人还不知道这是什么。别看这小小贴布，有四大功效：帮助软组织急性损伤消肿止痛、放松和保护受伤组织、支持和加强软组织、促进组织愈合。肌内贴对于急性期消肿的效果很好，而且简单的贴扎法一学就会，但如果有伤病处理，需要更高级的贴扎技术，建议在专业医生指导下进行。

3.运动损伤后，“一朝被蛇咬十年怕草绳”？

不少患者受伤以后动了手术，传统上认为都做手术了，要多休息不要动啦。一段时间中都采取卧床休息的方法，并且害怕旧伤复发而不再参加任何运动。这是错误的！

如今的运动医学微创手术，有别于传统骨科手术，创伤小、恢复快，手术后患者第二天就能下床锻炼，而且越早恢复锻炼，对患者运动功能的恢复也越有利。需要强调的是，我们进行损伤治疗的目的不是不再动，而是为了能够继续更好地动！我们的宗旨是：“功能至上，重返运动”！

我们每个人如果能学会自我判断、自我急救、走出误区，就能避免急性损伤、预防慢性劳损、远离运动“损友”，让我们的运动寿命更长久！

常见问答

Q1  发生运动创伤后，到底是热敷还是冷敷？

具体使用何种方式治疗，需要根据损伤的种类来判断。

急性损伤后，局部发生出血、炎症反应、肿胀及疼痛，即刻冰敷，能消肿、止痛。冰敷持续时间一般不超过20分钟，每隔2-3小时可再次冰敷。在急性损伤的最初3-5天内，一旦出血控制，没有炎症进一步发生，可以交替进行冷敷和热敷。10分钟冷敷，然后直接10分钟热敷。冷敷时血管收缩，转换为热敷后开放血管，大量血液流入受伤区，有利于受损组织修复。

慢性损伤后，通常使用热敷，帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱的弹性。热敷治疗一般应用15-20分钟左右，用热毛巾、热按摩或市售的热敷袋进行。

Q2  膝盖痛，一定是半月板损伤吗？

门诊常遇到一些患者膝关节痛，往往自我诊断为半月板损伤，一来就说：“医生，我半月板损伤了，要不要动手术啊？”然而通过专业检查发现，半月板的情况并不差，主要是随着年龄变化，骨骼、软骨、肌腱等部位退化造成骨挫伤、骨水肿等症状，进而导致膝关节疼痛，只需针对骨质疏松和关节退化进行治疗即可。

我们要知道，膝关节痛可由多种病因造成，并不一定是半月板损伤，而且大多数运动损伤都可保守治疗，只有极少数比较严重的需要手术。

Q3  春节准备带孩子一起滑雪，滑雪会造成哪些运动损伤，怎样预防？

每年滑雪季，总会有不少伤者来就诊。滑雪运动最常见的三大类损伤是：膝关节扭伤、小腿和踝关节扭伤、肩肘关节外伤。

膝关节扭伤：可通过加强大腿前后群的肌力来稳定膝关节，减少伤害。选择适合自己能力的滑道，接受正确培训非常重要。一旦扭伤膝关节，出现肿痛活动受限，就要警惕韧带的撕裂伤，及时就医。

小腿和踝关节：小腿三头肌（“黄鱼肚皮”）拉伤，易出现小腿下段淤青，会感觉腿后面有被打了一下的错觉，早期冰敷制动，积极康复治疗可愈合；跟腱断裂，易出现踝关节附近淤青，也会有腿后面被打一下的错觉，如果摸到脚后筋处有个凹陷，通常已断裂，需要及时手术治疗；踝关节扭伤容易被忽略，如果也伴有淤青，通常提示侧副韧带撕裂或者骨折，需要及时就医。预防下肢损伤，需要一定力量和平衡能力的训练，以及较好的身体协调性与反应能力。

肩肘等上肢外伤：主要与摔伤有关，可能诱发肩袖撕裂、肘关节韧带撕裂，以及手腕和拇指损伤。需要通过一定的摔倒训练，缓冲卸力，同时加强核心肌力训练。

文 | 运动医学科 戈允申

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）