跳得快乐,先懂健康:广场舞之骨骼关节保护篇

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2020-05-02 骨骼关节|骨骼保健 (403)

健康隐忧中老年女性是跳广场舞的主要人群,年龄大都超过50岁,高龄的甚至接近80岁。从生理的发展角度来说,这个年龄段的骨密度开始走下坡路,已经出现了髋、膝关节和脊柱的退行性改变,这些都是造成关节部位损伤前置性的因素。

1.脚下动作过频,骨骼关节要遭殃

广场舞看上去强度不大,但是下蹲、转身、踢腿、这些动作长时间持续、反复使用,就会造成髌骨、脚踝和脚后跟等关键部位的损伤,还有关节部位的软骨磨损。此外,持续反复地扭腰和胯部运动,也会加重髋关节的损伤。

这里要特别提一提脚踝和脚后跟,因为进入中老年,随着雌激素分泌的减少,女性的脚底脂肪也在退化,它的功能一定大不如前,这是很多阿姨妈妈们最为忽视的地方。脚其实在舞蹈中承受了很大的力,而且使用也最为频繁,扭转、踮脚、踩踏等动作都会用到脚的部位,一不小心就有可能造成跟腱的断裂和脚后跟的疼痛。

2.后下腰动作易伤脊柱

现在的广场舞可谓五花八门,阿姨妈妈们多是自编自舞,舞蹈的难度和强度也各不相同。对于有一定舞蹈基础的人来说,可能就不仅仅是健身那么简单了。城市里的一些社区都组建了舞蹈队,她们除了平时跳舞之外,还会去参加各类广场舞比赛。

为了在比赛中有好的表现,可能会在舞蹈中设计一些难度系数较大的动作,譬如后下腰这个动作,就要用到腰部和脊柱柔韧度,比赛前的训练就会经常使用,这对中老年女性提出了很高的要求。即使年轻的时候可以轻松做到的事情,到了这个年纪就未必了,不要不服老,如果硬是要证明自己还年轻,选择下腰这类动作的话,脊柱的损伤的风险就会很大。

广场舞骨骼保健5步走

step1、先检查身体状况

如果有前置性的疾病,如骨关节部位受过伤等,不建议去跳广场舞,容易造成疾病的复发,或是加重原有的病情。每个中老年女性的身体状况都有不同,年龄的大小伴随的身体机能也会不同。因此,建议在考虑参加广场舞前对自己的身体有个全面的了解,降低身体受伤的风险

step2、选择合适的场地

从跳舞的场地来说,硬地是不合适的,因为它会对膝关节及踝关节造成伤害。最好能够选择塑胶地,或者地毯,有弹性的地面来跳。当然,如果别无选择,只能在硬地上跳,那么也最好找一块有地砖的场地,尽可能避免水泥地。

step3、选一双适合的运动鞋

除了场地,鞋子也是非常关键的。很多中老年人只注重服装的统一,却忽视了鞋子的重要性。脚底的脂肪已经退化,如果鞋底很薄的话,那会加重脚部的损伤。不是所有的平底鞋和运动鞋都合适,建议选择一双底厚且富弹性的运动鞋。

step4、可选佩戴护具跳舞

在第一次出现这种疼痛的症状时要及时去就医。对有前置性疾病的人,最好就不要跳广场舞,如有以前有过扭伤,要做好保护措施,戴护具,稍微运动,时间不要过长。

step5、出现疼痛需及时就医

如果每天只能在硬地上跳舞,那么时间最多不要超过40分钟。因人而异,如果未到这个时间,出现了关节和脚部疼痛或不适的感觉,需要立即停止休息。切忌不可坚持到底,往往为了一时的满足,没能在最需要恢复的时候休息,继续跳舞就会加重疼痛,再去医院救治就难以回到原来的时候。

Tips:

1. 在跳广场舞前,最好先做热身运动,到了秋冬季节,更是如此。如果因为错过开始时间,仓促上阵,身体还处于僵硬状态,最易造成身体相关部位的损伤。

2.  如在硬地上跳舞,时间最多不要超过40分钟。因人而异,如果未到这个时间,就出现了关节和脚部疼痛或不适的感觉,需要立即停止休息,及时就医检查。

3. 当跳舞中出现疲惫状态时,要立即停止休息,往往过了疲劳期人就会进入兴奋状态,但是身体机能已经远远跟不上节奏了,协调性和受力程度都在大幅下滑,这个时候最易造成身体的损伤。

专家 | 华山医院骨科副主任医师 王旭

记者 | 《康复》章荣容

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)