蛋白粉的营养形象一直非常好，这大概是因为蛋白质在生命中发挥着重要的作用。那么是不是人人都需要吃蛋白粉呢？答案是否定的。

关于蛋白粉，您先得了解几个问题：健康人每天需要多少蛋白质？每天摄入的食物是否能够保证该摄入量？如果需要，应在什么情况下补充？

所谓补充，前提是摄入不够。2013新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，18岁以上成人蛋白质摄入量，男性为65g/天，女性为55g/天。这是个什么概念呢？假使您每天吃5两米（生重）+500g蔬菜+200g水果+300ml牛奶+1颗中等大小的鸡蛋，那么全部食物所提供的蛋白质已达40g以上；而1两去骨纯瘦肉（猪肉、牛肉、鸡胸肉等），或者1.5两鱼类、虾类，蛋白质含量都在10g左右，您自己算算看，正餐若加上这些食物，蛋白质是不是很容易就达标了呢？

1.健康人群无需额外补充蛋白粉

健康人群只要注意膳食搭配，一日三餐获取足够的蛋白质绝非难事。想通过蛋白粉来补充蛋白质，性价比也不高。市售乳清蛋白粉，粗算每10g价格在2~10元（有些甚至更贵），这些钱随处可买到各类食物（鸡蛋、酸奶、坚果等），在摄入蛋白质的同时，还附赠天然的必需脂肪酸、矿物质和维生素，何乐而不为呀？

2.患病者可在营养师指导下使用

然而也有特殊情况。当人体存在营养不良、疾病引起的进食减少和（或）疾病导致蛋白质需要量增加（如创伤、烧伤、术后恢复期、肿瘤）等情况下，蛋白粉就可作为一种有益的营养补充。它可以在不增加进食负担的前提下，为患者补充或增加蛋白质，这得益于其浓缩、粉末状、可溶的特点。上述情况中，更强调的是优质蛋白质——来源于动物性食物（肉类、奶类、蛋类等），其氨基酸模式与人体接近，消化率和吸收率高于植物性食物；这也是为何许多产品都强调是“乳清蛋白”的缘故。

3.健身爱好者可按需合理使用

蛋白粉时常与健身联系在一起，这是因为健身人群对蛋白质的需要量很高，为要在锻炼后增加肌肉组织的生长，取得增肌、塑形的健身效果。健身人群可以通过食物来补充蛋白质，但是要大量的吃鸡蛋、牛奶、牛肉等食物，就没那么容易了。按理想的计算，6颗鸡蛋所含的蛋白质相当于4-5白瓷勺蛋白粉，前者可能会吃到吐，后者喝起来却很方便。所以对于健身爱好者，粉末状浓缩蛋白质就很有帮助。

一定要保证证碳水化合物的摄取哦！

无论以何种方式补充蛋白质，都要注意在补充蛋白质的同时保证碳水化合物的摄取。碳水化合物主要食物来源是粮谷类，它是最经济有效的“燃料”，其代谢产物是二氧化碳和水。若没有碳水化合物做底物（70kg的健康成人每天至少需要100g外源性碳水化合物，折算成大米约2.5两），摄入的蛋白质往往会先用于基础供能，以保证人体的正常生理功能，其次才是作为机体组织和重要器官的材料；而蛋白质代谢产物也没有碳水化合物那么单纯，过多的含氮代谢物往往增加肾脏负担。

总之：健康人通过日常膳食即可获取足够蛋白质，无需额外补充蛋白粉；健身爱好者则可按需合理使用。正常人用蛋白粉来补充蛋白质，不仅性价比不高，过量还对健康有害。疾病状态下的人，可在临床营养师的指导下设计蛋白质摄入方案。

文|田芳 华山医院营养科临床营养师

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）