蛋白粉并非人人需要

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2020-05-02 蛋白粉 (127)

蛋白粉的营养形象一直非常好,这大概是因为蛋白质在生命中发挥着重要的作用。那么是不是人人都需要吃蛋白粉呢?答案是否定的。

关于蛋白粉,您先得了解几个问题:健康人每天需要多少蛋白质?每天摄入的食物是否能够保证该摄入量?如果需要,应在什么情况下补充?

所谓补充,前提是摄入不够。2013新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,18岁以上成人蛋白质摄入量,男性为65g/天,女性为55g/天。这是个什么概念呢?假使您每天吃5两米(生重)+500g蔬菜+200g水果+300ml牛奶+1颗中等大小的鸡蛋,那么全部食物所提供的蛋白质已达40g以上;而1两去骨纯瘦肉(猪肉、牛肉、鸡胸肉等),或者1.5两鱼类、虾类,蛋白质含量都在10g左右,您自己算算看,正餐若加上这些食物,蛋白质是不是很容易就达标了呢?

1.健康人群无需额外补充蛋白粉

健康人群只要注意膳食搭配,一日三餐获取足够的蛋白质绝非难事。想通过蛋白粉来补充蛋白质,性价比也不高。市售乳清蛋白粉,粗算每10g价格在2~10元(有些甚至更贵),这些钱随处可买到各类食物(鸡蛋、酸奶、坚果等),在摄入蛋白质的同时,还附赠天然的必需脂肪酸、矿物质和维生素,何乐而不为呀?

2.患病者可在营养师指导下使用

然而也有特殊情况。当人体存在营养不良、疾病引起的进食减少和(或)疾病导致蛋白质需要量增加(如创伤、烧伤、术后恢复期、肿瘤)等情况下,蛋白粉就可作为一种有益的营养补充。它可以在不增加进食负担的前提下,为患者补充或增加蛋白质,这得益于其浓缩、粉末状、可溶的特点。上述情况中,更强调的是优质蛋白质——来源于动物性食物(肉类、奶类、蛋类等),其氨基酸模式与人体接近,消化率和吸收率高于植物性食物;这也是为何许多产品都强调是“乳清蛋白”的缘故。

3.健身爱好者可按需合理使用

蛋白粉时常与健身联系在一起,这是因为健身人群对蛋白质的需要量很高,为要在锻炼后增加肌肉组织的生长,取得增肌、塑形的健身效果。健身人群可以通过食物来补充蛋白质,但是要大量的吃鸡蛋、牛奶、牛肉等食物,就没那么容易了。按理想的计算,6颗鸡蛋所含的蛋白质相当于4-5白瓷勺蛋白粉,前者可能会吃到吐,后者喝起来却很方便。所以对于健身爱好者,粉末状浓缩蛋白质就很有帮助。

一定要保证证碳水化合物的摄取哦!

无论以何种方式补充蛋白质,都要注意在补充蛋白质的同时保证碳水化合物的摄取。碳水化合物主要食物来源是粮谷类,它是最经济有效的“燃料”,其代谢产物是二氧化碳和水。若没有碳水化合物做底物(70kg的健康成人每天至少需要100g外源性碳水化合物,折算成大米约2.5两),摄入的蛋白质往往会先用于基础供能,以保证人体的正常生理功能,其次才是作为机体组织和重要器官的材料;而蛋白质代谢产物也没有碳水化合物那么单纯,过多的含氮代谢物往往增加肾脏负担。

总之:健康人通过日常膳食即可获取足够蛋白质,无需额外补充蛋白粉;健身爱好者则可按需合理使用。正常人用蛋白粉来补充蛋白质,不仅性价比不高,过量还对健康有害。疾病状态下的人,可在临床营养师的指导下设计蛋白质摄入方案。

文|田芳 华山医院营养科临床营养师

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)