在之前的科普中提到，进行颈部肌肉力量和活动度练习，可以增加颈部的稳定性，缓解颈肩痛症状并延缓其自然病程。需要提醒患者朋友的是，出现颈肩痛时可以通过理疗或口服消炎镇痛药物来缓解症状，但加强颈背部的肌肉力量练习是预防病情发展或症状复发的关键。

以下是一些可以预防颈椎病的简单易行的运动练习方法。

颈部活动度练习

坐位或立位，颈部和上半身保持直立；

颈部缓慢前屈到最大程度，保持1-2秒→再后伸到最大程度保持1-2秒为一次，10次/组；

颈部向左侧屈到最大程度，保持1-2秒→再向右侧侧屈到最大程度，保持1-2秒为一次，10次/组；

颈部向左侧旋转到最大程度，保持1-2秒→再向右旋转到最大程度，保持1-2秒为一次，10次/组。

颈椎的前屈和后伸即低头和仰头动作。侧屈时面部保持向前，头部向左和向右侧倾斜。旋转动作是指面部转向左边和右边。通过以上几个方向的动作，可以达到练习颈椎关节活动范围的目的。

在练习时，要保证在每一个方向的动作尽量做到最大程度，保持1~2秒，然后再向另外一侧进行活动。双侧的肩关节保持放松，自然下垂，同时要尽量保持身体不动，以免出现胸、腰椎的代偿动作。

颈部力量练习

坐位下进行，保持肩关节放松，下颌微收，保持颈部处于中立位；

双手交叉置于额头向后用力，颈部向前用力与之对抗，保持头部不动，维持5-10秒/次，10次/组，2组/日；

双手交叉置于枕后向前用力，颈部向后用力与之对抗，保持头部不动，维持5-10秒/次，10次/组，2组/日；

将右手置于头部左侧向右用力，颈部向左用力与之对抗，保持头部不动，维持5-10秒/次，反之亦然，每个方向10次/组，2组/日。

颈部力量训练的关键是适当抗阻，双手施加的阻力与颈部用力的方向相反，可以使肌肉力量得到有效的强化。

收下颌练习

坐位下进行，保持肩关节放松，平视前方；

头部向后平稳缓慢移动，收紧下颌，到最大程度时保持3-5秒，缓慢放松回到起始位，10次/组， 2-3组/日。

耸肩练习

站立位，保持下颌微收，头部不要向前探出。双臂自然垂于身体两侧，双肩同时做缓慢耸肩动作到最大程度时保持2秒，再缓慢下沉到最大程度为一次；10次/组，2组/日。

徒手攀绳练习

站立位，想象面前有一条垂直的绳子；

双手交替抓握，模拟攀爬动作，从脐水平一直攀到高于头顶的最大程度，然后再逐渐向下返回至脐水平，眼睛始终注视双手，速度控制在约30-40秒/次，5-10次/组。

靠墙顶球练习

靠墙站立，头颈部保持中立位，下颌微收，枕后放一弹性小球；

颈部用力向后压住小球，缓慢向左侧转头到最大程度时保持1-2秒，再向右侧转头到最大程度保持1-2秒为一次，尽量保持球不下落；

12-15次/组，2-3组/日。

水中的浮力能够减轻颈部承受的负荷。游泳时反复仰头完成换气动作也可以使颈部肌肉得到良好的锻炼。

打羽毛球

打羽毛球时仰视从高处飞来的球使颈部后伸，减轻长时间前屈带来的疲劳。此外，打羽毛球的挥拍动作可以使得颈肩部肌群得到锻炼。

需要注意的是，尽量避免在过低的位置接球，因为低位接球时需要身体整体大幅度前屈，可能会同时增加颈椎和腰椎的负荷，反复进行这一动作不利于颈椎和腰椎的健康。

放风筝

除了竞技性的体育运动，休闲活动如放风筝，也可以起到预防颈椎病和锻炼颈部功能的目的。放风筝时，颈部后伸，同时还需要向左右两侧转动，对颈椎的活动度和颈部肌肉力量都能起到一定的锻炼作用。

有些患者朋友认为疼痛缓解就是病情消除，很难继续坚持进行以上介绍的康复训练动作。随着持续伏案工作等不良姿势的时间延长，可能会出现病情的反复。所以对于出现过颈肩痛症状或者影像学上存在颈椎退变表现的患者，建议长期坚持康复训练，才能有效保持颈椎健康，维持良好的功能。

来源 | 北大·医学科普讲堂

文 | 康复医学科 刘楠（主任医师）

图 | 刘楠、部分来自网络 

编辑 | 宣传中心 张轩烨

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）