崴脚后想要快速恢复运动能力,该怎么办?
崴脚后,怎么快速恢复运动能力?
在完成踝关节扭伤急性处理后,大家最关心的一个问题就是怎么样才能够快速地恢复运动能力,从而回到运动场上。
通过固定,可以帮助踝关节的韧带愈合,但同时,关节里面也形成了大量的瘢痕组织。许多扭伤一个月左右的病人到达我的门诊,经常跟我说:“江大夫,我这关节怎么有点僵了,有点动不了。”其实就是因为关节里面形成了大量的这种粘连带。
关节活动度训练
包括跖屈、背伸、内翻和外翻等动作。
进行关节活动度训练时要注意几点,第一,一定要有家属协助完成。自己进行训练,是很难达到理想角度的。
第二,并不是来回的对关节进行活动,而是缓慢的到达最大的角度,同时要到达疼痛的角度,如果不疼是没有效果的。要坚持5分钟,然后再换一个角度,到达疼痛的角度,然后坚持5分钟。每个角度练习5分钟,共20分钟,
练习后需要进行冰敷。在关节活动度训练的过程中,实际上是把一些瘢痕带给松开了,松开的同时也会有少量的渗出和出血,所以训练后进行冰敷,可以减少后期关节的肿胀。
肌肉力量训练
1.提踵(踮脚)
单腿或者双腿
手轻搭
身体不要前倾
15次-20次一组,一天两组
训练后小腿后侧酸胀
2.弹力带内外翻
坐位
弹力带固定
膝盖不动
模仿雨刷器
15次-20次一组,一天两组
训练后小腿内外侧酸胀
3.翘脚走
脚尖往上勾到最大并保持住
膝盖,髋正常运动
一天200步
训练后小腿前侧酸胀
平衡训练
单脚站立
睁眼
光脚
平地或者瑜伽垫
每次尽量坚持到15s,每天20次
睁眼单次30秒后,可以闭眼训练
踝关节韧带损伤之后,不光是韧带结构组织本身发生了改变,局部的本体感觉,或者说一些神经支配也会减弱,这个时候通过平衡训练,反复的模拟快要崴脚的动作,可以重新建立大脑以及肌肉对于局部肌肉的控制,这样的话就会减少后期的崴脚发生。
当然除了这些之外,如果大家对运动机能要求更高,还需要做一些灵敏度的训练,这些训练的动作对于大家提高运动机能,恢复运动的能力是非常重要的。
训练原则
1.无痛训练
在做肌力和平衡训练时,切记出现剧烈疼痛,出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝状态,考虑更换动作或者难度降价。
无痛训练仅适用于肌力和平衡训练。进行关节活动度训练需要出现疼痛,否则是没有效果的。
2.9秒原则
在做动作时,所有每个完整动作至少需要九秒,以踮脚为例,上升过程3秒,顶点3秒,下落过程也要三秒。
同样也是针对肌力和平衡训练。进行关节活动度训练,每个角度需要坚持5分钟。
3.运动疲惫
在做完一组动作时,发力肌肉要立即感觉到酸胀痛。如果没有,说明训练强度不足,如果酸痛持续到第二天,说明训练强度过大。
来源 | 北大·医学科普讲堂
文 | 运动医学科 江东
编辑 |宣传中心 张轩烨
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