运动乃良医

医学科普与文艺创作 医牛健康资讯网综合整理 2021-09-20 运动 (1239)

如今许多的慢性病多与人们的生活行为相关,甚至被称为“生活方式病”。预防之法为摒弃不良生活行为。在不良生活行为中“多吃少动”最受诟病,许多疾病与之相关。所以追求健康之人应有合理之饮食,积极的运动。

如今危害民众健康的主要疾病是一些如心脑血管病、糖尿病、癌症、慢性呼吸道疾病等慢性病。全世界的发达国家皆是如此,一些发展中国家,如我国,在疾病方面也“发展”到了这一步。据报道:此类慢性病后果严重,已占我国人口死因的85%。

慢性病可治,但难彻底治愈,最好是预防。预防疾病需明确其病因,方能作出针对性措施。现已查明:慢性病的发生有病人体质方面的“易感”因素,即对致病因素较别人更易接受。但关键还是致病因素。这些致病因素绝大多数都在人们的生活行为之中。此说固让人们不安,然而,亦正是告诉人们此类疾病可以预防。

众所周知,脂肪摄入过多、吃得太咸,与动脉粥样硬化、高血压有关,而动脉粥样硬化、高血压则是心、脑血管病如冠心病、心肌梗死、脑梗塞、脑溢血的基础。吸烟、酗酒与癌症关系密切。而多吃、少动则是糖尿病的诱因。

别以为这糖尿病只是小便里有些糖,或是血糖高一些罢了。糖尿病损伤血管,加重动脉粥样硬化,促发心脑血管病。近年的研究又证明糖尿病与癌症亦有关系,糖尿病患者中胰腺癌、肝癌、乳腺癌、肠癌、前列腺癌、子宫内膜癌明显增多。故欲防控心脑血管病、癌症,就得防控糖尿病。糖尿病有一定的遗传背景,而发病的主要因素则是“多吃、少动”。故欲预防糖尿病,得反其道而行之,即“少吃、多动”,也就是通常说的“管住嘴、迈开腿”。

“管住嘴”固然是重要的,但空间,饭也还得吃、营养也需要。所以“迈开腿”就更显得重要了。迈开腿,只是“运动”的一个代名词,运动不仅仅局限于走或跑,当然走或跑确实也是很好的运动。运动的作用,还不仅在于预防糖尿病,运动能加強心肺功能、促进新陈代谢,运动使人动作利索、关节灵活,运动还能愉悦身心、预防抑郁症。故运动医学界最近提出一个响亮的口号:“运动乃良医”。曾任美国运动医学会主席的罗伯特.萨利斯博士说:“假如你只能做一件事改善你的健康,那么这件事就是运动”。洋人用的是倒装句,直说就是“运动是改善健康最佳之法”,也就是“运动乃良医”的意思。

那么,如何运动?从运动医学的角度看,有益健康的运动是指有若干大块肌肉参与的、可以增进心肺功能、促进新陈代谢和改善神经内分泌调节的动作。也就是说需要有一定的強度。如果仅仅是动动关节、扭扭头颈的“活动”,则除活动关节外,其他有益作用不多。当然这里强调的是需要有一定的量,能达到这个量的活动,如做家务、上楼、步行到是也可以,並不強调一定是进行特定的体育锻炼。

达到怎样的量,才是适合的运动呢?我国卫生行政部门所属疾病控制司、发布了一个《中国成人身体活动指南》的文件,其中提到一个叫“千步当量”的估算方法:以每小时4千米的速度、行走10分钟(约1000步)为一个“千步当量”。这《指南》推荐一般成人每日应有6~10“千步当量”的运动。若采取慢跑或游泳(中速)作为锻炼的,则3分钟为一亇“千步当量”,即推荐每日慢跑或游泳(3乘6~1018~30分钟。负重快走5分钟、体操6分钟、骑车(中速)7分钟、拖地板8分钟为一个“千步当量”,每天的“运动”推荐为6~10“千步当量”,则不难算出各应进行多少时间,如拖地板(8乘6~10)需拖48至80分钟,一般家庭大约没有这么许多地板可拖,但拖地板半小时可以折算为一天所需活动量的一半等等。

每天推荐为6~10“千步当量”的“运动”,是对“一般”成人而言的。肥胖者需减肥,恐每日至少需10个“千步当量”。老年人,若年轻时无运动基础的,则可减少些。慢性病发生并发症的或暂不宜运动。总之,提倡运动,並强调运动需有一定的量和持之以恒,但也需“因人而异”和避免运动伤害。

据研究:运动能使乳癌的发病风险下降50%、结肠癌下降60%、痴呆下降40%、心血管病下降40%、中风减少27%、糖尿病的发病风险减少58%。有何“良医”可比?

原载:杨秉辉著:<<生活行为与健康>> 上海科学普及出版社  2015

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)