八十多的张大爷今年很不顺利，一年当中两次跌倒骨折住院，先后做了两次手术，虽然可下地活动，但体质大不如从前，生活质量严重下降。张大爷的遭遇并不是个例，由于老年人跌倒常引起骨折，并且合并许多慢性疾病，手术风险较大，手术及术后一个月内死亡率约10%，而需长期卧床的“保守治疗”问题更多，其伤后三个月内的死亡率有统计更高达40%。

随着年龄增长，老年人多系统及器官出现老化，其中骨骼肌肉系统由于钙流失特别容易导致骨质疏松症和肌肉减少症，增加了跌倒骨折的风险。尤其是当骨折后活动受限，老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，增加医疗费用不说，还严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。这种多米诺骨牌的效应对老年人有严重的影响。

老年人该如何改善肌肉和骨骼的健康呢？

听听营养专家怎么说。

适当多摄入富含蛋白质的食物 。预防和治疗肌少症的关键措施之一是足量的蛋白质和能量的摄入。研究证明，老年人日常生活要平衡膳食，保证能量和蛋白质摄入充足，刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，才能对肌少症起到预防作用。

奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。例如，体重50kg的正常老年人群应蛋白质摄入量为1-1.2g/（kg.d）,每天摄入50-60g蛋白质。大多数患有急性或者慢性病人的老年人蛋白质摄入量为1.2-1.5g/（kg.d），例如体重50kg的该类人群，每天需摄入60-75克蛋白质。患有重病或者受伤明显营养不良的人群蛋白质摄入量为2.0g/(kg.d)，例如体重50kg的该类人群，每天需摄入100g蛋白质。但是很多老年人的日常膳食常常达不到这个量，所以可额外服用营养补充剂，如乳清蛋白粉等。

适当多摄入富含维生素D的食物。维生素D对老年人肌肉和跌倒的也有影响，老年人容易缺乏维生素D，维生素D缺乏常伴有肌无力的表现，当下肢活动能力减少后，就容易发生跌倒而诱发骨折，因此，补充维生素D非常重要。根据一些研究数据显示，补充维生素D肌肉无力可以获得改善。这主要和维生素D对骨骼和肌肉的多重作用相关。

当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，充足的光照也可以提高体内维生素D的水平。膳食摄入不足时，还可在医生指导下补充维生素D制剂。老年人推荐剂量为400-800IU/d。用于治疗骨质疏松时，剂量为800-1200IU/d。使用剂量因人而异，建议在医生指导下服用。

适当多摄入富含钙的食物。钙的良好食物来源，牛奶及奶制品，芝麻酱，豆腐及其制品，坚果等。摄入量建议每天为1000mg，如膳食中钙摄入不足，可在医生指导下补充钙剂。

除饮食外，还要加强运动。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。老年人跌倒后骨折的风险很大，所以关键在于预防。从根本上说应该预防骨质疏松，防止肌肉减少。这些预防从年轻时便应该开始关注，应该多进食富含钙质的食品，多做体育活动，使得“骨密度”尽可能地提高，让机体保持健康。

文丨营养科  赵霞

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）