膳食指南（Dietary guidelines)是根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。依据近年我国居民膳食营养问题和膳食模式分析以及食物与健康科学证据报告，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。

该版指南主要包括什么内容？与16年的第四版有何不同？该怎么吃？中国医大一院营养专家和您说说。

食物多样，合理搭配

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。做好荤素搭配、主副搭配，与第四版相比突出合理搭配的重要性。

吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

健康体重测算方法：18.5＜公斤体重/身高米的平方＜24

2、食不过量，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时动一动。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150min以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动2~3天/周。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，与第四版相比最高摄入量由原来的300g提高到500g。

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。与第四版相比突出全谷物在饮食中的地位。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

2、每周最好吃水产品2次，每天吃1个鸡蛋不弃蛋黄。

3、优先选择水产品，少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

4、水产品相对于畜肉脂肪含量更低，富含的不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。

与第四版相比，水产品的摄入量更明确。同时，因鸡蛋的高氨基酸评分和高质量蛋白，而被着重强调。

少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。

2、成人每天摄入烹调油25~30g，控制添加糖在25g以下。

3、不喝或少喝含糖饮料，特殊人群不应饮酒。

4、与第四版相比，成人每日食盐和酒精摄入量控制更严格。食用盐＜5g ，无论男性女性摄入酒精＜15g。

规律进餐，足量饮水

此条为新加入内容，意在提醒大家规律进餐、适度饮食，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

也督促大家不要口渴时才喝水，要少量多次、足量饮水。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

此条为新加入内容，意在提醒我们传承中国传统饮食文化，并享受食物的天然美味和烹饪带来的乐趣。

也强调食品标签的重要性，应学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

公筷分餐，杜绝浪费

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。按需备餐，提倡光盘行动。

2、新冠肺炎疫情的发生提示我们讲究卫生，坚持公筷、公勺和分餐、份餐，避免食源性疾病的发生和传播。

最近，大家是不是都跟着囤了很多食物。下面，结合膳食宝塔，我们总结了一些食物储备方面的小tips，赶紧收藏起来吧！

谷薯类

谷薯类为我们日常摄入的主食，包括大米、白面以及各种杂粮等。这些食物易储存且家家必备，短期封闭不会出现短缺。

按照饮食多样性原则，可以准备一个杂粮罐储备小米、糙米、大麦、荞麦等。

也可以储备一些保质期较长的加工品，如燕麦片、杂粮挂面、意面、粉条、藕粉、干煎饼等，以及一些速冻类的饺子、包子、汤圆等。

蔬菜、水果

常备一些保质期相对较长的水果如苹果、白梨，蔬菜如洋葱、胡萝卜等。

在水果方面也可以备一些果干、脱水果片、罐头，甚至冷冻的荔枝、香蕉、草莓。

在蔬菜方面可以备一些干菜如木耳、蘑菇、黄花菜，罐头类蔬菜如金针菇、袋装酸菜和竹笋等，还有一些可以冷冻的蔬菜像西蓝花、豆角、胡萝卜片等也是不错的选择，甚至还有脱水蔬菜包。

动物性食品

除蛋类冷藏外，主要为冷冻食品适合短期储藏。

此外，一些易为储存的加工制品如肉干、肉脯、火腿、腊肉、鱼罐头等，咸鸭蛋、皮蛋、卤蛋等。

虽然损失部分营养素，但也能满足蛋白质需求。

奶及奶制品、坚果及豆制品

高温灭菌乳以及干奶酪都能够达到半年的保质期，奶粉及奶片具有更长的保质期可以适量储存。

在豆制品方面，冻豆腐、干豆腐丝、素鸡等都可以冷冻存放3个月，腐竹、干豆皮也是不错的选择。

黄豆既可以磨豆浆、又可以发芽当蔬菜，也可以炒来做干果。

油、盐

两者均为家庭必备之物，保质期较长很少出现短缺，但均应干燥、通风、避光储存，以免食盐潮解结块和食用油氧化酸败变质。

总之，食物储备应遵循四个原则：为日常食品、保质期较长、营养较为均衡、口感较为适宜。根据情况量力而为，切勿盲目囤货。

参考文献：

1、 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出 版社，2022.

2、 孙长颢. 营养与食品卫生. 8版. 北京：人民卫生出版社，2017.

3、范志红. 科学解读“冷”食品[J]. 中国食品,2020(11):138.

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）