怀孕期间，在力学及激素的作用下，女性的肌肉和骨骼系统会发生一系列适应性变化，如腹部和盆底肌群的纤维逐渐延展，骨盆前方的连接部-耻骨联合会增宽，骶髂关节活动度增加，这些变化都是为了给宝宝提供更充足的生长空间，并为分娩提供更宽的通道。随着宝宝在子宫内体重增加，母亲的身体重心发生前移，为了代偿重心的变化，通常会出现腰椎前凸曲度增加、骨盆前倾程度增加的情况，这使得腰背部肌群的负担加重，甚至失衡。

这些身体的变化是在将近10个月的时间内慢慢发展形成的，虽然在产后没有了宝宝的重量负荷，但母亲身体的变化往往还需1-2年才会慢慢恢复。仍有相当数量的产妇不能完全恢复到孕前的水平，就会产生一系列临床上常见的腰痛、骨盆带疼痛以及盆底肌松弛导致漏尿等症状。只有在产后黄金时间，通过主动运动的方式，增强自身的肌肉力量、提高关节的稳定性和运动的协调性，才能科学有效地促进骨盆结构、腹部及盆底肌群恢复，更好地实现形体和功能恢复。这个康复过程其实就是在发达国家越来越普及的产后康复理念。  

产后康复训练建议

只有通过科学、有效且及时的产后康复训练，才能让身体更快更好地恢复到孕前的健康状态，减少怀孕和分娩对身体造成的伤害。

通常，正常分娩的女性在产后6周内，就可以通过骨盆灵活性训练这类轻柔的主动运动来调动局部深层的肌肉，促进腰椎-骨盆区域的恢复。

1、骨盆灵活性训练：即躺在床上，双腿弯曲，想象腹部有一个时钟，指向头的方向为12点，指向脚的方向为6点，双腿尽量放松，主要收缩腹部、腰部和臀部的肌群，让骨盆沿着12点至6点方向缓慢活动，反复15次为一组，可以每天做2组。

2、蚌式训练：侧躺在床上，上身放松，双腿弯曲至90度，双脚并拢不分开，主要臀部肌肉发力，使上方腿的膝关节向上抬起，注意整个动作过程中尽量保持骨盆位置不变，反复10次为一组，可以每天做2组起，逐渐增加为3组。

等到产后6周，可逐渐进行包括盆底肌运动训练在内的、以核心稳定性为主的恢复性训练。

后续可逐渐增加四肢大肌群的主动抗阻运动训练和有氧运动训练。

腹部肌力恢复性训练：

1、第一阶段  躺在床上，双腿弯曲，将一侧腿尽量贴近躯干，然后再伸至屈髋屈膝90度，反复10次为一组，可以每天2组起，两腿交替进行；

2、第二阶段  躺在床上，双腿都处在屈髋屈膝90度位置，将一侧腿缓慢伸直，到活动末端维持6-8秒，然后收回至初始位置，换另一侧，同样反复10次为一组，可以每天2组起。

注意：训练时全程使用腹式呼吸，休息时吸气，呼气时发力完成动作，避免过度疲劳。

为避免产后出现运动损伤情况，如遇任何不适，请务必到医院寻求专业康复医生指导。

康复过程中出现腰痛、耻骨联合痛怎么办？

由于孕期韧带松弛、腰部肌肉负担增加、骨盆关节的动态稳定性下降，容易发生腰痛、耻骨联合痛，尤其在床上翻身、由坐位站起、单脚站立时疼痛明显。在产后早期，产后康复重点在于通过调动和控制肌肉来缓解疼痛。即通过主动的核心“预激活”，增加主动核心稳定性，让身体在活动过程中减少对腰部、骨盆结构的压力，从而避免出现疼痛，或者减轻疼痛。

所谓核心“预激活”，是指在做活动之前（例如翻身之前），先有意识地主动轻度收缩核心肌群。打个比方，假设完全用力收腹是100%，那么使用大概30%-50%的力量，保持腹部深层肌肉的张力，并且在做活动过程中维持这个张力，然后再开始做其他的动作。

“哀哀父母，生我劳瘁”，每一位母亲都是伟大的。怀孕分娩是让每位妈妈都“痛并快乐着”的事情。愿每一位母亲都能通过这些科学、有针对性的康复训练，度过一段“不痛且快乐”的产后时光！

参考文献

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图片/王璐 

编辑/王璐

主编/陈明雁 

监制/吴沛新

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）