01 明确运动的目的

运动的主要目的应当是增进健康。有些人以减重为目的，其实减重只是增进健康的手段，而非目的。有些人以外表美丽为目的，其实只要是健康的，也会是美丽的。还有些人，以提升运动能力为目的，但要注意，运动能力好不代表健康，运动虽有竞技性，但对于中老年人，以健康为目的的运动不应当做竞技训练。

次要目的为增进快乐，运动促使大脑分泌更多多巴胺，后者带来心情愉悦感。

明确运动目的是正确打开运动的第一步，也是最重要的一步。如果将运动的目的具体分层，可以分为以下三个层次。

第一层以强健骨骼、关节和肌肉等运动系统为目的。

第二层是将运动系统做为一个平台，将运动与调气、调形相结合，强调内脏各系统功能的改善，关注调整呼吸和整个身体活动状况。

第三层是在第二层的基础上，融入意识的调整，即调心、调神，实现身体与心灵的和谐统一，因为只有精气神合一的健康才是真正的健康。但是这种与心灵层面结合的运动需要具备一定的三观领悟力。一层有一层的修行，一层有一层的境界，明确自己在哪一层，才便于更好的实施运动方案。

02 制定运动方案

（1）适合自己身体状况。运动前须先明确自身身体状况。运动系统的弱点在哪？体型上下左右是否有偏颇？常见的肩颈，腰椎，膝关节劳损，该如何设计合适的动作纠正。五脏六腑心肝脾肺肾孰弱孰强？适合哪一种运动？就像补充营养元素一样先要明确自己缺啥。否则，或强用力，或姿势不当，或加重劳损，或耗劫气血精神，或损伤脏腑，不得其法，越练越损，还浑然不知。

（2）在个人喜好方面能够接受。合适的不一定喜好，而喜欢的又不一定合适自己。如果不是特别喜爱或者有超强执行力，则很难坚持，而持之以恒是运动是否有效的关键因素。

（3）因地制宜，易于实施。这一点也很大程度上决定运动能否坚持。如果每天要花半个小时以上的时间才能到达运动场地，这是很难坚持的。

下面从几个方面来进行展开说明：

1. 运动方式

各种运动方式都有一定的健身作用，也各具特点。

拉伸运动可以增强身体的柔韧性，缓解肌肉疲劳和预防受伤。

游泳使全身各部位得到充分和适度的锻炼，提高心肺耐力，并且具有独特的体位优势，从而避免关节劳损，是一种有效的有氧运动。其弊端为场地限制和传染疾病的风险。

慢跑是一种低强度的有氧运动，可以增强心肺功能，促进新陈代谢，提高免疫力。但是对下肢关节有问题的不合适。

瑜伽和太极拳较为舒缓，强调身心和谐统一，需要具备一定的哲学理念。

其它，如球类各种竞技运动和健身房的器械训练的实用性和安全性等略逊一筹，但也可根据自身特点和喜好选择。

同时要注意运动具有整体性，每一局部运动的实现一定是建立在整体平衡基础之上的，即便是为了纠正某一部位的运动方式也要考虑这一点。既要针对局部弱点发力，也要照顾整体，协调发展。

2. 运动强度

运动适量是确保运动达到增进健康的关键要素。

运动量过小身体无感，则起不到健身作用，也缺乏运动后的愉悦感。

强度过大或者持续时间过长则会加重身体负担，损伤心肺、关节韧带肌肉等器官功能，反而有损健康。

适度运动促进血液循环和排毒，改善脏腑功能，过量则产生过多代谢产物，耗损脏腑功能。

衡量运动量是否合适的是自我感觉，即运动以后感觉舒适，精神饱满、食欲和睡眠等身体状况改善。另外一个指标是出汗程度，很多人运动后大汗如雨，并以此判断运动量达标，其实日常运动以身润微汗为宜。汗血同源，过汗则伤血伤阳气。过汗一方面提示运动负荷太大，一方面如果运动量不大情况下大汗可能与机体的营卫功能失调有关。

3. 运动时间和地点

一年有四季变迁，一日有晨昏之别，所以有寒热温凉之不同。虽有习武之人夏练酷暑冬练三九之说，但是对于大部分普通中老年人而言，还是不要随便挑战自己的极限，要遵循“虚邪贼风,避之有时”的古训，避免在正午烈日下或者冰天雪地里运动，也要避开拂晓温差较大的时候以及风雨雷电等恶劣天气。

需待风和日丽，温度适宜时候运动才有利于健康。另外，进餐后1小时内或者身体状态不佳的时候也不宜勉强运动。

在地点上，室外公园等处空气清新，结合日光浴，效果更好，但要注意场地安全，避免受伤。室内不受天气影响，地面平整，但较为局限，缺乏阳光。所以室内室外各有利弊，可以相互结合，灵活选择。

03 避免运动损伤

运动损伤非常普遍。常常听到周围朋友满怀热情开始运动，结果落得伤筋动骨，颇有得不偿失之感。随着年龄增加，运动系统组织老化，功能逐渐退化，损伤风险增加。

如何防止运动损伤是中老年人正确打开运动的必修课

①坚持个性化原则，明确自身特点，选择适合自己的运动方式，避免盲目跟风。

②合理安排流程，运动前热身。有氧运动后拉伸也是个不错的组合。既可提高拉伸效率也可避免拉伸损伤。

③关注呼吸。配合呼吸进行运动，用力时吸气，放松时呼气，或者保持稳定均匀的呼吸状态。呼吸之于生命，须臾不能离，其重要性不是三言两语能够说清楚的。有些人在日常或者运动中采用错误的呼吸方式，也无法在运动中获益，甚至反受其害。

④注意场地安全，穿着轻便宽松衣物进行运动。必要时选择专业的运动装备，防止损伤。例如选择透气与弹性好且具有保护作用的鞋，或是使用护膝，可以防止慢跑造成膝关节与脚踝受力过大而受伤。

⑤循序渐进，持之以恒。一曝十寒或者急于求成都容易造成运动损伤。

⑥学习运动相关知识，再结合对自己身体的了解，科学管理和调整运动方案。

健康的影响因素是多方面的，其它如合理饮食、调摄情志也是非常重要的措施。一定要注重综合管理，不能一味依赖运动这一方面的作用。到了四十不惑，五十知天命的年龄，只有以正确的方式开展运动，更多关注心神的修行，才能真正走上健康长寿之路。

审核：范伟娟

责编：赵丽萍

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循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）