老年人跌倒危害很大，导致老年人跌倒的因素也有很多，其中之一就是老年人机体老化，更容易引起骨质疏松、关节炎等多种疾病，容易发生跌倒，导致骨折等严重情况。

老年人群，预防骨质疏松，拥有健康骨骼，打造“硬”核人生，至关重要！

01 什么是健康骨骼？

骨骼

骨骼是人体结构的重要组成部分，同时也是人体各项机能的支撑支架。俗话说，“伤筋动骨100天”，如果骨骼出现问题，将会对人体的正常运动、器官功能等多个方面产生一定影响。

健康骨骼

健康的骨骼表现为有强度、有韧性，关节软骨组织完好，活动灵活，无任何不适感，行走有力。

同时，骨密度也能反映人体骨骼的健康程度，它是骨质量的一个重要标志，反映骨质疏松程度，也是预测骨折危险性的重要依据。人们在20岁-25岁的时候，骨密度会达到峰值，之后随着年龄的增长，机体矿物质逐渐流失，骨密度逐渐降低。

02 什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病。

我们的骨头，一辈子都在进行新陈代谢。正常情况下，骨形成与骨吸收处于动态平衡，维持骨细胞的正常代谢。

老年人特别是绝经后妇女雌激素水平下降明显，骨转化加快，破骨细胞骨转换失衡，骨细胞间的天平发生变化，骨形成与骨吸收失衡，骨量就会加速丢失，骨质也就变得日渐疏松。

03 骨质疏松症有哪些表现呢？

1. 疼痛：腰背痛，关节疼痛，特别是轻微活动后出现的疼痛

2. 身高缩短、驼背

3. 骨折：是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症

04 哪些人容易骨质疏松？

1. 髋部或椎体在非外伤或轻微外伤发生脆性骨折

2. 双能X线骨密度仪（DXA，金标准）测量的中轴骨骨密度或桡骨远端1/3骨密度的T-值≤-2.5

3. 骨密度测定显示低骨量（-2.5＜T-值＜-1.0）+肱骨近端、骨盆或前臂远端发生的脆性骨折

06 得了骨质疏松怎么办？

1. 持续服用骨健康基本补充剂钙和维生素D

2. 抗骨松药物是核心，常用的药物有口服、注射等，需根据医嘱用药

3. 保持健康的生活方式

骨质疏松，是可以预防的！

补充钙元素

摄入足够量的钙剂，能够帮助构建强健的骨骼。应在一日三餐中多吃含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼（特别是海鱼）、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。同时，根据需要适量补充钙剂，以满足骨骼需要。

补充维生素D

机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙，因此，我们需要从食物中获取维生素D，比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪；在繁忙的现代社会，饮食营养不均衡，会影响维生素D的摄入及吸收。

《中国居民膳食参考摄入量》建议0-64岁人群维生素D参考摄入量为10ug/d（400IU），65岁以上人群维生素D参考摄入量为15ug/d（600IU）。

同时晒太阳能促进维生素D的形成，当皮肤经阳光中的紫外线照射后，可使机体转化合成更多的维生素D。晒太阳时间控制在30分钟左右为宜。同时，晒太阳时不要使用防晒霜及穿防晒衣，这样会影响紫外线的吸收。

加强锻炼

活动筋骨，强健骨骼。对于那些喜欢长期卧床或不爱锻炼的人，患骨质疏松的风险会比长期运动的人高。因此，建议每周锻炼至少2.5小时。并且可开展多元化运动，包括：步行、跳舞(社交舞)、健骨操、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车(固定)、家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)、庭院作业(整理花坛)、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习、俯卧位反重力伸展（燕子飞动作）等。

老年体弱者，一定要根据自身身体状况和场地条件决定运动方式和强度，避免引发骨折等运动损伤的活动。

戒烟限酒

吸烟和过度饮酒都会增加骨质疏松风险，《中国居民膳食指南（2016）》提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒量建议不超过25克和15克。高危人群应在此基础上减少。

定期体检

40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

本文作者：

陈姣玲、董文婧、罗   叶

指导专家：

毛新展

审核：范伟娟

责编：赵丽萍

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循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）