骨头也会变老!打造“硬”核人生,从这步做起
老年人跌倒危害很大,导致老年人跌倒的因素也有很多,其中之一就是老年人机体老化,更容易引起骨质疏松、关节炎等多种疾病,容易发生跌倒,导致骨折等严重情况。
老年人群,预防骨质疏松,拥有健康骨骼,打造“硬”核人生,至关重要!
01 什么是健康骨骼?
骨骼
骨骼是人体结构的重要组成部分,同时也是人体各项机能的支撑支架。俗话说,“伤筋动骨100天”,如果骨骼出现问题,将会对人体的正常运动、器官功能等多个方面产生一定影响。
健康骨骼
健康的骨骼表现为有强度、有韧性,关节软骨组织完好,活动灵活,无任何不适感,行走有力。
同时,骨密度也能反映人体骨骼的健康程度,它是骨质量的一个重要标志,反映骨质疏松程度,也是预测骨折危险性的重要依据。人们在20岁-25岁的时候,骨密度会达到峰值,之后随着年龄的增长,机体矿物质逐渐流失,骨密度逐渐降低。
02 什么是骨质疏松?
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病。
我们的骨头,一辈子都在进行新陈代谢。正常情况下,骨形成与骨吸收处于动态平衡,维持骨细胞的正常代谢。
老年人特别是绝经后妇女雌激素水平下降明显,骨转化加快,破骨细胞骨转换失衡,骨细胞间的天平发生变化,骨形成与骨吸收失衡,骨量就会加速丢失,骨质也就变得日渐疏松。
03 骨质疏松症有哪些表现呢?
1. 疼痛:腰背痛,关节疼痛,特别是轻微活动后出现的疼痛
2. 身高缩短、驼背
3. 骨折:是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症
04 哪些人容易骨质疏松?
骨质疏松虽然多见于老年人,但是它也不是老年人的专属哦!
绝经后的妇女、有骨质疏松遗传史或骨折史者、吸烟、饮酒者、患有某些对骨骼有害的疾病(如甲状腺疾病、肾病、慢性腹泻等)、长期使用对骨骼有损害的药物(如糖皮质激素等)等人群也不能忽视了。
另外,缺乏运动、不健康饮食、防晒、没有及时补充钙物质等,都是导致发生骨质疏松症的原因,如果您有这些生活习惯,也要关注自身骨骼的健康。
05 骨质疏松怎么确诊?
符合以下三者之一即可诊断为骨质疏松:
1. 髋部或椎体在非外伤或轻微外伤发生脆性骨折
2. 双能X线骨密度仪(DXA,金标准)测量的中轴骨骨密度或桡骨远端1/3骨密度的T-值≤-2.5
3. 骨密度测定显示低骨量(-2.5<T-值<-1.0)+肱骨近端、骨盆或前臂远端发生的脆性骨折
06 得了骨质疏松怎么办?
1. 持续服用骨健康基本补充剂钙和维生素D
2. 抗骨松药物是核心,常用的药物有口服、注射等,需根据医嘱用药
3. 保持健康的生活方式
骨质疏松,是可以预防的!
补充钙元素
摄入足够量的钙剂,能够帮助构建强健的骨骼。应在一日三餐中多吃含钙量高的食物,如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼(特别是海鱼)、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。同时,根据需要适量补充钙剂,以满足骨骼需要。
补充维生素D
机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙,因此,我们需要从食物中获取维生素D,比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪;在繁忙的现代社会,饮食营养不均衡,会影响维生素D的摄入及吸收。
《中国居民膳食参考摄入量》建议0-64岁人群维生素D参考摄入量为10ug/d(400IU),65岁以上人群维生素D参考摄入量为15ug/d(600IU)。
同时晒太阳能促进维生素D的形成,当皮肤经阳光中的紫外线照射后,可使机体转化合成更多的维生素D。晒太阳时间控制在30分钟左右为宜。同时,晒太阳时不要使用防晒霜及穿防晒衣,这样会影响紫外线的吸收。
加强锻炼
活动筋骨,强健骨骼。对于那些喜欢长期卧床或不爱锻炼的人,患骨质疏松的风险会比长期运动的人高。因此,建议每周锻炼至少2.5小时。并且可开展多元化运动,包括:步行、跳舞(社交舞)、健骨操、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车(固定)、家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)、庭院作业(整理花坛)、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习、俯卧位反重力伸展(燕子飞动作)等。
老年体弱者,一定要根据自身身体状况和场地条件决定运动方式和强度,避免引发骨折等运动损伤的活动。
戒烟限酒
吸烟和过度饮酒都会增加骨质疏松风险,《中国居民膳食指南(2016)》提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒量建议不超过25克和15克。高危人群应在此基础上减少。
定期体检
40岁以上人群应检测和了解自身骨密度,预防骨质疏松症。
本文作者:
陈姣玲、董文婧、罗 叶
指导专家:
毛新展
编辑:盛丽娟
审核:范伟娟
责编:赵丽萍
热门文章
版权声明:本平台所有注明“原创”的作品,版权归“医牛”所有,未经书面授权,任何媒体、网站和个人禁止进行转载、摘编、复制等任何使用,未经授权使用将承担相应法律责任。授权转载时须注明“来源; 医牛健康资讯网”。本平台所有转载文章系出于传递更多信息之目的,且明确注明来源和作者,不希望被转载的媒体或个人可与我们联系,我们将立即进行删除处理。图片均来自于网络,版权属于原作者。