蛋白质是生命的物质基础，但对于吃这颗“蛋”白质众说纷纭：“我每天只吃一个鸡蛋。”“我只吃蛋白，不吃蛋黄。”“鸡蛋的胆固醇很高，不能吃多。”

关于吃鸡蛋的争议一直未平息……

起源

早在1977年，美国膳食指南在没有科学证据下建议每天胆固醇摄入量限制在300mg以内（相当于不能超过1颗蛋）。由此，渐渐有了每天只能吃一个鸡蛋的说法。人们认为鸡蛋是高胆固醇食物，吃过多的鸡蛋及蛋黄会导致人体的血清胆固醇增高，进而引发心脑血管疾病。

但，事实真的如此嘛？

01 什么是胆固醇？

胆固醇是一种脂肪。小部分胆固醇来自外界——鸡蛋、黄油、动物内脏等。大部分来自身体内源性合成。人体的胆固醇代谢异常，会导致动脉粥样硬化，极易发生心脑血管意外。

血清总胆固醇有高密度胆固醇和低密度胆固醇。高密度胆固醇可以保护心血管，有“好胆固醇”之称；低密度胆固醇过高，患冠心病的风险增加64%，称之为“坏胆固醇”。

02 吃鸡蛋会引起胆固醇高吗？

其实不然，对于人体只有25%左右的胆固醇是吃进去的。鸡蛋含丰富的卵磷脂，卵磷脂可以抑制胆固醇的吸收。

因此，鸡蛋吃得再多，其中的胆固醇也不会完全被身体吸收。食物中的胆固醇必须经过水解才能被吸收，没有被吸收的胆固醇会转化为粪便排出体外。

瑞典医生郭非·洛凡斯科夫曾拿自己做过实验，每天吃8个鸡蛋，一周后，他的总胆固醇，从278 mg/L 降到 246mg/L。从这之后，越来越多的权威机构也发表了自己的研究观点，发现鸡蛋的摄入量和心脏病，没有具体关联。

有研究显示，在糖尿病，高血脂，心脏病史，60岁以上的人群中，每天吃1~2颗鸡蛋，不会增加心血管疾病的风险。

北大公卫学院李立明教授团队，与中国医学科学院、英国牛津大学合作的研究发现，在约51万名每天摄入鸡蛋的人群中，出血性脑中风发病风险降低25%，缺血性心脏病风险降低12%，心血管疾病发病风险降低11%。

03 每天吃几个鸡蛋合适呢？

鸡蛋含有丰富的蛋白质、矿物质、脂肪和多种维生素，营养全面且均衡，是“人类最理想的营养库”。

从胆固醇角度来看，食物中获得的胆固醇25%～30%，且在每天摄入2～4个鸡蛋的研究中也都没有发现严重的胆固醇超标。所以每日2～4个鸡蛋也是合理的。

从饱和脂肪酸角度来看，蛋黄中确实含有“饱和脂肪酸”，它正和“坏胆固醇”相关。膳食指南建议每天摄入的饱和脂肪酸不应超过总热量的10%。

换算下，对于普通女孩，每天可以吃11个蛋黄，但考虑营养均衡，人体每天摄入热量是有限的，正常女性1800～2000千卡，男性2000～2400千卡。

最好是保证每天1～2个鸡蛋的基础上，其他营养素也可以均衡摄入，才能吃到各种矿物质、维生素等微量元素。

04 鸡蛋怎么吃比较好？

从鸡蛋营养的消化和吸收率来讲：蒸、煮蛋：100%，嫩炸：98%，炒蛋：97%，荷包蛋：92.5%，老炸：81.1%，生吃：30%～50%。所以应多吃蒸蛋和白煮蛋，营养价值更好。

综上所述，对于普通人而言每天吃1～2个鸡蛋及蛋黄是完全合理的。且蒸、煮、炒的鸡蛋营养消化和吸收率更高。

作者：复旦大学附属中山医院 姜蝶

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）