《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐

一 、食物多样，谷类为主

·    每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

·    平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

·    每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

·    食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

·    各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

·    食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

·    坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

·    减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

·    餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

·    天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

·    吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

·    经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐：

·    鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

·    每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

·    优先选择鱼和禽。

·    吃鸡蛋不弃蛋黄。

·    少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

·    培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

·    控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

·    每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

·    足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

·    儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、 杜绝浪费，兴新食尚

·    珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

·    选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

·    食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 

·    学会阅读食品标签，合理选择食品。

·    多回家吃饭，享受食物和亲情。

·    传承优良文化，兴饮食文明新风。

循证来源：中国营养协会，《中国居民膳食指南》