大数据告诉你，多吃蔬菜和水果真的好处多
医牛资讯原创
2017-03-03
水果|蔬菜|健康
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从小，爸妈就在你耳边叨叨，多吃水果和蔬菜对身体好啊。
如今，生活水平高了，大家也不必为了温饱而烦恼，健康生活也逐渐成了大众追求，那么，水果蔬菜在你的健康生活中到底扮演着怎样的角色呢？
大量的研究也显示，水果和蔬菜的摄入必不可少，好处多多。
下面，就跟着医牛小编一起来看看，水果和蔬菜到底对你的健康有啥益处嘞？我们应该吃多少，怎么吃？
①年轻人：多吃蔬果可以提升幸福感
PLOS ONE杂志上的研究显示，短短两周内，提高水果和蔬菜的摄入量就能够影响年轻人的感受，改善幸福感。新西兰奥塔哥大学（University of Otago）的Tamlin Conner博士领导了此研究，他表示，人们应该摄入更多的水平和蔬菜，因为它可以改善你的幸福感，还能增强你的活力和积极性。
②孕妇：多吃水果有助于宝宝的智力发育
《EbioMedicine》发布的研究证明，孕妇食用水果对腹中胎儿智力发育大有益处。如果妈妈在怀孕期间每天食用6或7种水果/果汁，所生宝宝（1岁）的智力水平会比其他同龄宝宝高出6或7个点。也就是说，孕妈每天多吸收一种水果提供的营养，对于胎儿的发展将有显著好处。不过，研究作者Piush Mandhane也提醒，孕妈切不可走极端，因为过度摄取水果容易引发并发症，例如妊娠期糖尿病、胎儿超重等。强调！每日水果的摄入需要适量，必要时可以咨询医生。
③老年人：多吃果蔬有助于预防老年痴呆
《年龄与衰老》(Age and Ageing)杂志的研究显示，每天至少消耗三份蔬菜和两份水果能降低老年人患痴呆的风险。也就是说，老年人每天五份果蔬（每份80g）将有助于减少患痴呆的风险。注意哦，这个试验可是用中国老年人作为研究对象的呢。
《实验老年医学》(Experimental Gerontology)中有文章指出，规律性摄取葡萄有望减缓早期阿尔兹海默症相关衰退症状。研究人员发现，每天食用两次葡萄，坚持6个月能够减缓阿尔兹海默症患者大脑代谢下降，从而缓解记忆力下降等初期症状。葡萄的多酚物质有助于维持大脑有益化学物质的含量、促进血液流动。葡萄多酚不仅可以保护大脑受损区域代谢活动的下降，还能增加大脑其他区域的代谢力，从而有助于改善注意力和工作记忆力。
④吸烟者：色彩缤纷的果蔬可以防肺癌
《癌症预防研究》(Cancer Prevention Research)杂志报告的试验显示，橘子、甜红椒和其他果蔬中发现的一种色素类物质（β-隐黄素，BCX）可降低吸烟者患肺癌的风险。研究表明，BCX可以减少促进肺肿瘤生长所需的尼古丁受体的数量。BCX是类胡萝卜素的一种，富含BCX的许多果蔬都呈现出黄、橙、红的颜色，如橙子、橘子、南瓜和甜红椒。作者建议，对于吸烟者、烟草产品使用者或者是常常暴露与烟草烟雾环境的高危人群，摄入富含BCX的食物可能对减少肺癌风险大有裨益。每天服用870微克BCX——相当于人每天吃1个甜椒或两个橘子——就能够有效降低肺肿瘤的生长。
⑤meta分析：每日摄入果蔬可预防多种疾病
来自于伦敦帝国理工学院的研究团队近日于《国际流行病学杂志》(International Journal of Epidemiology)上刊文表示，他们筛选了全球95篇针对水果和蔬菜摄取量的学术文章，对它们的数据进行了系统性荟萃分析（啥是荟萃分析？它是指研究者全面收集所有相关研究并逐个进行严格评价和分析，再用定量合成的方法对资料进行统计学处理得出综合结论的整个过程）。
结果发现，每天补充5份（1份为80g）水果和蔬菜能够减少疾病风险。更重要的是，如果将摄取量提升至800g（即10份），将会带来更大的好处，他们估计每年可以避免全球约780万过早死亡病例的发生。
以下数据都是与不吃任何水果和蔬菜相比较的结果：
每天摄取200g（相当于2.5份）水果蔬菜能够减少16%的心脏病风险、18%的中风风险、13%的心血管风险、4%的癌症风险、15%的过早死亡风险。
当每日水果蔬菜的摄取量增加至800g（10份），会带来更大的健康效益：减少24%的心脏病风险、33%的中风风险、28%的心血管风险、13%的癌症风险、31%的过早死亡风险。
水果蔬菜这么好，我们应该吃哪些？怎么吃呢？
根据世界卫生组织（WHO）的推荐，成年人每天至少消耗400g水果和蔬菜（约相当于五份），有助于改善整体健康和降低疾病风险，例如心脏病和癌症。
研究显示，苹果、梨、柑橘以及绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜）能够预防心脏病、中风、心血管疾病和过早死亡；而绿色蔬菜（菠菜、青豆）、黄色蔬菜（辣椒、胡萝卜）和十字花科蔬菜能够减少癌症风险。下面，小编就再举几个例子咯。
①柑橘类水果可以预防由肥胖引起的心脏病、肝病、糖尿病
橙子和其他柑橘类水果对人体健康有益，因为他们富含大量的维生素以及活性成分物质，如抗氧化剂(黄烷酮类成分)，能够预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病病情的发展。
②红葡萄和橙子对肥胖和糖尿病有益
红葡萄中一种称为白藜芦醇的化合物和橙子中一种名为橙皮素的物质能够降低血糖，提高胰岛素活性以及促进动脉血管的健康。
③8种低糖水果
1. 草莓，提到低糖水果，草莓是一个很棒的选择。一杯草莓汁仅含7克糖，但能提供给你超过日常建议量的维他命C。
2. 葡萄柚，减少糖摄入量的最佳方式就是注意你的食物分量，作为甜食葡萄柚是个不错的选择，但是坚持少量食用---半个仅含8克糖。
3. 牛油果，提到水果，牛油果可能不是首先能想到的，但是它们也是令人满意的水果。除了含糖量低之外，牛油果富含健康脂肪和纤维。一个牛油果含差不多1克多一点糖。
4. 树莓，关于树莓的甜味儿其实它们含糖量出奇的低：一杯树莓汁仅含5克糖。由于含有8克左右的膳食纤维，它们吃起来要比其他水果更有饱腹感。
5. 黑莓，这是又一种名人莓：一杯含7克糖，8克膳食纤维及2克蛋白质。
6. 苹果，如果你有糖尿病或者正关注水果对你血糖的影响，考虑下改变你吃水果的方式。一个完整的苹果比苹果汁引起的血糖指数低。就自身而言，一个中等大小的苹果有19克糖，而一杯不甜的苹果汁有大约24克糖。
7. 桃子，当你想吃甜东西时，喝点桃汁代替吧。一个中等大小的桃子含大约13克糖。
8. 橙子，你最好吃整个水果而不要喝果汁。一个标准的橙子含有12克糖和超过推荐量的维他命C。一杯不甜的橙汁含有相当于橙子两倍的糖和三分之一的膳食纤维。
医牛点睛：小编费心费力列了这么多，各位还不赶紧水果蔬菜吃起来！
循证来源：
Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial, published online February 3, 2017, PLOS ONE
Cognitive Enhancement in Infants Associated with Increased Maternal Fruit Intake During Pregnancy: Results from a Birth Cohort Study with Validation in an Animal Model, published online June 2916, EbioMedicine
β-Cryptoxanthin Reduced Lung Tumor Multiplicity and Inhibited Lung Cancer Cell Motility by Downregulating Nicotinic Acetylcholine Receptor α7 Signaling, published online November 2016, Cancer Prevention Research;
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, published online February 2017, International Journal of Epidemiology;
American Chemical Society:"Citrus fruits could help prevent obesity-related heart disease, liver disease, diabetes."
Jordan Davidson, 8 Low-Sugar Fruits, from website ORGANIC LIFE
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