女性腹肌锻炼-教你健康地练出马甲线

医牛资讯原创 2019-08-05 肌肉训练;腹肌;蛋白质 (374)

首先,我想说,不要相信什么“轻松”练出美丽腰线之类的标题。做什么事情都要付出啊。想要美丽的柔韧有度的曲线,就更要努力付出。既然你想进入强度训练的大门,就要抱着肯流汗,肯卖力,肯坚持的决心。因为只有这样,你的回报才会是丰硕的。当你看着自己的小肚腩渐渐消去,腰线渐渐成型的时候,你就会体会到这付出回报的因果关系啦!

再说,肌肉训练≠金刚芭比。你每天都吃那些长肌肉的激素么?你不吃吧,不吃就不会变成那种肌肉女神。我们这里说的肌肉训练,强度锻炼,是帮助你减脂,增强肌肉强度的练习。当然通过锻炼会达到凸显线条的目的,注意是线条,不是砖头。看过维多利亚秘密各位天使的腹部吧?没看过的看下图。我说的是那种女性健美(健康美丽)的线条。如果你喜欢这种美,那我们就谈谈如何像这个目标贴近。

热身运动

正式锻炼前的热身对于放松肌肉,活动关节,逐步提高心率,防止拉伤,都很重要。小编推荐慢跑或快走10分钟,跳绳5-10分钟,然后活动颈部,肩部,肘部,手部,膝盖,脚腕等处的关节。底下附图有详解:(1)颈部拉伸,(2)肱三头肌拉伸,(3)肩部拉伸,(4)胸部预热,(5)背部预热,(6)腰部转动,(7)膝盖画圈,(8)胯部画圈,(9)摸脚尖。每个动作重复6次,充分预热好身体,然后接下来就是正式的腹肌锻炼啦

腹肌锻炼

腹肌锻炼真的有很多种,有用器械,平衡球的,也有徒手的。今天小编推荐一个很多人包括小编自己都在练习的腹肌训练教程-“腹肌撕裂者”(其实放心,不会真的撕裂的。。。)

这里是视频链接

http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html

优酷上有资源的,还带中文翻译,很方便的。这个视频的特点就是教练会在运动过程中提醒要点,而且不同难度都有学员示范。大家可以根据自己的能力,选择不同难度进行练习。

要点提示:

1. 量力而为 大家身体素质,锻炼身体的习惯各有不同,一定要根据自身情况进行联系。不要逞能,造成不必要的身体伤害。小编建议循序渐进,从对你来说最简单的姿势开始做起,逐渐提高难度。

2. 充分休息 给肌肉群足够的时间休息(至少24小时,根据自身情况增减),恢复的机会。这样肌肉才会逐渐增强。

3. 间隔训练 真的不用每天都练,肌肉要修养生息,也要排酸,要不每天都会浑身酸痛。小编建议每隔一天过着两天进行这种强度腹肌训练,不练的那些天可以休息也可以进行有氧运动。跑跑步啊,游游泳啊,或者跳舞什么的。总之要多元化锻炼,劳逸结合,才不会无聊,达到最好效果。

4. 大姨妈期间别折腾 mm大姨妈前,和期间都请减轻锻炼强度,因为女性荷尔蒙的关系,这段时间我们比较虚弱,这是自然原理要我们储存体力。没必要跟大自然过不去吧。不是说让你躺在床上挺尸(那个严重痛经的请遵医嘱),是让你把强度降下来,时间剪短一些。比如说1小时变成30分钟,腹肌训练变成低强度的拉丁舞等等。就是别瞎折腾。

饮食注意

强身健体永远和健康饮食分不开。肌肉锻炼是要注意哪些呢?小编有感,总结几条大家看看。

1. 水分补充要充足 运动前,运动后都要喝水。运动期间也可少量,多次补水,不要牛饮。8杯水一天不是骗人的,机体真的需要水分进行正常新陈代谢。但也不要喝太多,一是没必要,二是加重肾脏等负担。

2. 优质蛋白质要足 什么是优质蛋白?不是炸鸡翅,也不是红烧肉。这两个小编也很馋,偶尔吃吃也很满足。但是健身需要的蛋白质,是脂肪含量少,蛋白质含量高的鸡胸肉。精瘦牛肉也是不错的选择,还有海产品金枪鱼。奶制品不仅补蛋白,还补钙。例如牛奶,小编不喝全脱脂奶,如果你实在不喝全脂奶,2%的脱脂奶也是很好的。Greek yogurt, 翻译成希腊优格吗?就是它,一般是脱脂的,蛋白质含量相当高。小编的美国注册营养师朋友自己天天吃。当然豆制品也鼓励大家吃,豆腐啊,毛豆啊。但是要是针对肌肉训练的需要,动物蛋白还是排前边的。

3. 淀粉一定要吃 淀粉对女性身体功能及健康的重要性,小编就不在本篇重复了。蛋白质需要淀粉才能更好的进行增长及加强肌肉的作用。但是不是说无节制的吃,营养要均衡搭配着来。

除了爱臭美,小编喜欢锻炼的另一个原因,就是它真心能帮助人放松心情,释放压力。希望小编的文字能够帮助各位mm达到自己健康美丽的目标。马甲线真的不是画上去的,是努力练习出来的哦!以下面这张美图为mm们加油!


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本文作者简介:Alice (张玉坤), 美国伊利诺伊大学食品营养专业博士。从事营养物质和癌症预防,结肠癌,乳腺癌扩散的研究。