青岛市居民夏季养生保健指南

一年四季，自然规律表现为春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化和春生、夏长、秋收、冬藏的发展规律。从中医传统理论来看，季节不同，对人体各方面的影响也明显不同。夏季养生强调人必须遵循夏天的特点，通过调养精神饮食起居，来适应夏天的气候变化，以达到保养精神、避免病邪侵害、健康长寿的目的。

一、夏季的气候特点及对人体健康的影响

夏季有立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑6个节气，夏季分布在公历的5-7月间，平均气温在18-24℃。夏季天气渐热，阳气旺盛，植物繁茂，是自然界万物繁荣，争芳斗艳的季节。《素问·四气调神大论》云“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实……”。人们要适应夏季气候的特点因时调养，使人体储存足够的阳气，为适应冬季的严寒气候做准备。

夏天气候炎热，人体阳气外泄，腠理开放，若贪凉夜宿露天，或大汗之后马上吹风、洗凉水澡，或过食生冷损伤体内阳气，则易患感冒、空调病、胃肠道疾病；持续高温闷热，人体出汗较多，易中暑、生痱子，中老年人易出现心脑血管疾病；暑湿当令，湿邪最易损伤脾胃，因此中医有脾病起于长夏之说。而对于本来身体就比较虚弱，尤其是脾虚的人一到夏季就会出现低热、身体倦怠、乏力、精神萎靡、食欲不振等症状，暑期过后症状可自行缓解，临床称为“疰夏”，俗称苦夏。

二、夏季养生原则

（一）夏要养阳

《素问·四气调神大论》曰：“夫四时阴阳者, 万物之根本也。所以圣人春夏养阳、秋冬养阴, 以从其根, 故与万物沉浮于生长之门”。“春夏养阳、秋冬养阴”指出夏季应该遵循的养生准则，即春夏之际要适应少阳、太阳之自然界气候的变化规律, 顺其生长(升浮)之气, 宜生宜长,养生养长, 即“春夏养阳”。明·李时珍在《本草纲目》中谈到:“夏月宜加辛热之药, 香薷生姜之类, 以顺夏浮之气。所谓顺时气而养天和也。”这为调摄阴阳在临证用药方面提供了示范, 无论是养生防病, 还是治疗用药, 都应该顺应四时阴阳的自然变化, 视人体气血盛衰而调之。春夏季节阳盛于外而虚于内, 故当养其内虚之阳。

（二）夏养心脾

五脏与自然界的四时阴阳相通，心主夏，同气相求，心与夏气相通应。夏季人体阳气旺盛，生机最旺，从五脏来讲，心为阳中之阳，属火，故心的阳气在夏季最为旺盛。中医养神理论重视依据时令来调摄身心。炎热的夏季，心神易受扰动而不安，出现心神不宁、心烦、心跳加快，因此夏天首先要心静。夏季亦重养脾，夏季中的长夏为夏日的延续，属土应脾，主气为湿，湿气通于脾。因而长夏是健脾养脾的重要时期，要养脾防湿。湿为阴邪，好伤阳气尤其是脾阳，脾喜燥恶湿，一旦湿邪困脾，则会导致脾失健运，胃不受纳。特别是青岛系典型的海洋性气候，长夏之季湿热氤氲，如油和面，最易伤脾。

三、夏季养生方法

在一年四季中，夏季是一年里阳气最盛的季节，气候炎热而生机旺盛，此时是人体新陈代谢旺盛的时期。因此，夏季养生在起居、情志、饮食、运动锻炼诸方面，都必需顺应夏天阳盛阴衰的特点，以保持内环境的相对稳定。

（一）起居调养

《素问·四气调神大论》曰:“夏三月……夜卧早起,无厌于日，使志无怒，使华英成秀……此夏气之应，养生之道也。”夏季每天宜早点起床，以顺应阳气的充盈与盛实；要晚些入睡，以顺应阴气的不足。夏季多阳光，勿因日长天热而静谧，仍要适当活动，以适应夏季的养长之气。

夏天，人体阳气外发，伏阴在内，气血运行亦相应地旺盛起来，并且活跃于机体表面。为适应炎热的气候，皮肤毛孔开泄，而使汗液排出，通过出汗调节体温，适应暑热的气候。汪绮石在《理虚元鉴》云：“夏防暑热，又防因暑取凉，长夏防湿”。在盛夏防暑邪，在长夏防湿邪，同时又要注意保护人体阳气，防止因避暑过分贪凉而伤害了体内的阳气，不可只图一时之快过于避热趋凉、在室外露宿、卧居潮湿之处及坐冷石冷地。

（二）情志调节

《素问·四气调神大论》曰：“使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养生之道也”。夏天要切忌发怒，宜使机体的气机宣畅，通泄自如，情绪外向，呈现出对外界事物的浓厚兴趣。

夏日炎炎，往往令人心烦，而烦则更热，故宁心静神尤为重要。邱处机《摄生消息论》说：“夏三月，欲安其神者”，应“澄和心神，外绝声色，内薄滋味，可以居高，朗远眺望，早卧早起，无厌于日，顺于正阳，以消暑气。”他还强调说，为了避免暑热，不仅宜在“虚堂、水亭、木阴等洁净而空敞之处”纳凉，更宜“调息静心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减；不可以热为热，更生热矣”。现代研究发现，当人保持安静的心态时，体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌明显减少，基础代谢减慢，燥热感减轻。古人云：“避暑有要法，不在泉石间，宁心无一事，便到清凉山”。其它诸如绘画、书法、雕刻、音乐、下棋、种花、集邮、钓鱼、旅游等娱乐项目，均能使人精神有所寄托，并能陶冶情感，从而起到移情养性、调神健身的作用。

 （三）饮食调养

《饮膳正要》曰：“夏气热，宜食菽以寒之，不可热也。”夏季气候炎热，暑热当令，心火易于亢盛，一般情况下，饮食上宜用寒凉清心泻火、解暑之物，如西瓜、香瓜、绿豆、赤豆、苦瓜之类；暑热出汗较多，可适当用些冷饮，补充水分，帮助体内散发热量，清热解暑。但切忌贪凉而暴吃冷饮、冰水、凉菜、生冷瓜果等，否则会使脾胃功能受到影响，甚至酿生疾病。老年人、小儿体质较弱，对于过热过冷刺激反应较大，更不可过贪冷饮之类。

夏季人体气血运行趋向体表，相对而言，消化道气血供应减少，脾胃的消化功能减弱，若暑热挟湿则更易伤及脾胃，致脾胃运行失司，升降失常，出现胸闷、纳呆、肢体困倦乏力、精神萎靡、大便稀薄等症状。因此夏季尤其是长夏，饮食又以清淡、少油腻、易消化为原则，也可适当选具有酸味、辛辣香味的食物，以开胃助消化，增强脾胃的纳运功能。对于长夏季节的饮食，元代著名养生家邱处机主张应“温暖，不令大饱，时时进之……其余肥腻当戒”。也就是说，长夏的饮食要稍热一点，不要太寒凉；亦不要吃的太多，可少食多餐，以利脾的正常健运。

夏季致病微生物极易繁殖，食物极易被污染而腐败、变质，致胃肠疾病多发高发，因此要讲究饮食卫生，谨防“病从口入”。对于剩饭剩菜要回锅加热，经常使用的炊具、饭具、茶具要经常消毒，妥善保管。

夏季可适量食用防暑药膳，如西瓜皮粥：西瓜皮250克、粳米100克、精盐少许。将西瓜皮削去硬皮及残留瓜瓤，冲洗干净，切成细丁，用精盐稍腌。粳米淘洗干净。锅内放入清水、西瓜皮、粳米，先用武火煮沸后，改用文火煮约15分钟，以盐调味后食用。绿豆荷叶粥：绿豆50克、鲜荷叶l张、粳米100克、白糖100克。将绿豆淘洗干净，用清水浸泡；鲜荷叶冲洗干净，粳米淘洗干净。锅内放入清水、绿豆，先用武火煮沸后，再改用文火煮至半熟时，加入荷叶、粳米，续煮至粥成，去除荷叶，以白糖调味后食用。莲子荷叶粥：新鲜荷叶片、莲子（提前煮好）若干、粳米100克，冰糖适量。将荷叶洗净切碎，放入纱布袋中水煎，取浓汁150毫升，加入莲子（提前煮好）若干，再放入粳米、冰糖，加水500毫升，煮成稀粥食用。清暑健脾粥：赤小豆、绿豆、薏米、大米适量。煮粥，温热食用。消暑祛湿汤：绿豆30克、薏米30克、芦根10克、陈皮10克，将芦根、陈皮用纱布包好，加水适量与绿豆、薏米同煮至熟。去药包，温热饮用。

    （四）药物调补

夏季天气炎热潮湿，易出现中暑、头痛、感冒及吐泻等病症,可备些防暑中药，如藿香有理气和胃、解暑化湿功效，对夏日感冒头痛、恶心呕吐、胸脘烦闷、腹痛腹泻等有良好功效，每次10克，分2-3次煎服，如用鲜藿香效果更佳，用量可加到30克；佩兰有解暑、化湿、醒脾、和胃等功效，常用于治疗夏日头晕昏闷、胸脘闷胀、食少、恶心呕吐、腹痛腹泻等症，每次15克，分2-3次煎服，如用鲜佩兰效果更佳，用量可增至30克；荷叶有解毒解热、解暑醒脾功效。特别是新鲜荷叶(蒸饭、做粥等)善清夏日之暑邪以化秽浊，用于治疗中暑、头闷、痱毒等症效果佳，每次15克(鲜荷叶用一大张)，分2-3次煎服。

中成药如藿香正气水(丸、胶囊)，有祛暑解毒、化湿和中之效，现代药理研究证实有抗菌、抑制病毒及防腐作用。临床凡有外感风寒、内伤湿滞表现为感冒、呕吐或泄泻的患者，均可服用;十滴水有祛暑散寒、健胃之功效，现代药理研究证实有健胃、抗菌、抗病毒、抗真菌的作用，主要用于中暑引起的头痛、头晕、恶心呕吐、胃肠不适等，长途旅行、高温环境下作业者，亦可用此药物预防中暑;人丹具有清热解暑、避秽止呕之功效，现代药理研究证实有抑菌、缓解肠痉挛、促进肠蠕动等作用，主要用于因高温引起的中暑头痛、急性胃肠炎、夏季感冒和水土不服等。

另外，还可服用防暑方药，如养阴祛暑汤：鲜芦根20克、粳米15克、鲜地黄12克，西瓜翠衣、莲子各6克，知母、竹叶、玄参、甘草各15克，黄芩、西洋参各3克。将以上药物水煎服，每日1剂，热重时1日可服2剂，可连续服用数周。消暑益气饮：白茅根5克、西洋参3克、金银花2克、乌梅3克。将上述药物放入杯中，加350-450ml开水，加盖闷泡30分钟，代茶饮。有清热生津功效，适用于高温、高热环境中工作或生活人群。解暑和胃饮：藿香3克、生麦芽6克、生姜3克、陈皮3克、大枣1个掰开。生姜洗净切片，与其他三味药共放杯中，加350-450ml开水，加盖闷泡30分钟，代茶饮。有解表祛暑、调和肠胃的功效，适用于空调环境中工作或生活人群，贪凉、饮冷过度的人群。

    （五）运动调养

夏天气温高、湿度大，应选择合适的运动方式。宋代陈直在《寿亲养老新书》收载了许多夏季健身措施：“午睡初足，旋汲山泉，拾松枝，煮苦茗啜之，随意读周易、国风、……陶、杜诗、韩、苏文数篇。从容步山径、抚松竹，与糜犊共偃息于长林丰草间。坐弄流泉，漱齿濯足。”晚饭后，则“弄笔窗前，随大小作数十字，展所藏法帖、墨迹、画卷纵观之……出步溪边，邂逅园翁友，间桑麻、说粳稻、量晴核雨探节数，相与剧谈一俏。归而倚杖柴门之下，则夕阳在山，紫绿万状，变幻顷刻，悦可入目。”其中属于小劳的有汲山泉、拾松枝；属于夏季旅游的有步山径、抚松竹；属于戏水活动的有弄流泉，漱齿濯足等。除健身外，读书习字、品茶吟诗、益友清谈和观景纳凉等，亦是有益于身体健康的夏季养生活动。此外，适合夏季养生的运动锻炼还有游泳、垂钓等。

日常运动还可在清晨或傍晚天气凉爽时进行室外运动锻炼，清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动，项目有广播操、气功、太极拳等。运动量要适度，不要过度疲劳；运动后虽会感到口渴，但不宜过量、过快进食冷餐或冷饮，以防胃肠血管急骤收缩，引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些盐温开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。

 （六）冬病夏治

冬病夏治是在祖国医学“春夏养阳”理论指导下，在夏天利用穴位药物敷贴等手段治疗冬天易发的虚寒性疾病的传统特色疗法。冬病夏治疗法源于《素问·四气调神大论》，“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根。”《素问·宝命全形论》曰：“人以天地之气生，四时之法成。”人与自然界息息相关，依靠天地之气生存，疾病的发生随春夏秋冬的季节变化而不同，其治疗亦应随季节变化而各异。

冬病夏治是利用从小暑至立秋（盛夏三伏天）全年气温最高，人体阳气最旺盛的时候，借着天人之阳盛之时，趁疾病缓解之期，采用温热助阳的药物对阳虚之体进行治疗，取同气相求之理。冬病夏治的方法很多，有针灸、拔罐、刮痧、推拿、穴位贴敷、薰洗等多种外治法，尤以穴位贴敷、化脓灸和药浴运用最多，内服药中有汤剂、丸剂、片剂等，还有药膳、食疗和体育疗法等。冬病夏治的病种，首先是从清《张氏医通》“三伏天白芥子涂法治疗哮喘”开始，随着中医科研的深入和临床经验的积累，逐步开展了老年慢性支气管炎、过敏性鼻炎、小儿反复呼吸道感染及风湿、类风湿性关节炎等疾病。近年来又开展了冠心病、慢性胃炎、慢性结肠炎、冻疮及颈腰椎病变、寒冷性荨麻疹等的治疗。

其中，用中药穴位贴敷治疗冬天发作或容易发作的疾病临床最为常用。临床多选用具有温通经络、温肺化痰、散寒去湿、通行气血、补养阳气、增强体质等作用的白芥子、元胡、甘遂、细辛等中药研成细末，取汁调成膏状，根据病情选取不同的穴位以治疗不同的疾病。如贴敷天突、膻中、肺俞等穴位治疗支气管炎、支气管哮喘；贴敷中脘、足三里等穴位治疗胃痛；贴敷颊车、风池等穴治疗面瘫等均获满意疗效。贴敷疗法一般在夏季三伏天贴敷为最好，于三伏天当天或前后二天内各敷一次，连贴三年。病史较长或病情较为顽固者可适当增加贴敷次数，贴敷时间一般不超过24小时。

此外，还可食用冬病夏治食疗方，如虫草炖老鸭：取冬虫夏草15克，老雄鸭1只。将虫草放于鸭腹内，加水炖熟，调味食用。可补体内虚损、益肺肾、止咳喘。黄芪乌骨鸡：取黄芪30克，乌骨鸡半只。将乌骨鸡去毛和内脏，放砂锅中与黄芪共炖，饮汤食肉，可起到益气养肺、滋肾养血、固表防感冒的作用。补肾胡桃泥：取紫衣胡桃1个，每晚临睡前细嚼后服下，长期服用有补肾养血、润肺纳气的作用。适宜于肾虚的老慢支患者食用，常服有效。姜汁牛肺糯米饭：牛肺200克，生姜汁15毫升，糯米适量。牛肺切块，加糯米，用小火焖熟，起锅时加生姜汁即成。食之有祛痰、补肺、暖胃的作用，对老人寒咳日久、痰多清稀的有效。山萸肉粥：怀山药30-60克，山萸肉20克，粳米100克。将怀山药、山萸肉煎取浓汁，与粳米同煮粥，日服l-2次，有补肾益精之功效，适用于肾虚型老慢支患者食用。四仁鸡子羹：白果仁、甜杏仁各1份，胡桃仁、花生仁各2份，共研末。每日清晨取20克，鸡蛋1个，煮羹1小碗服用。有扶正固本、补肾润肺、纳气平喘之功效，对咳喘日久的老慢支患者较为适宜。梨子川贝汤：取梨1只，去皮切片，川贝母12克，打碎，加入白糖30克，共炖汤服。适用于老年支气管炎之肺热干咳少痰者。冰糖蒸柿饼：柿饼3个，冰糖少量，放入锅中，隔水蒸至柿饼软后食用。有润肺、消痰、止血的作用，可辅助治疗慢性支气管炎、高血压、痔疮出血等。

冬病夏治还可采用艾灸方法，如足三里穴灸：足三里位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧一横指处。艾灸条每次一支，点燃对准穴位，左右两穴灸完为止。每日一次，勿烫伤。有理脾胃、调气血、助消化、补虚弱的功效。神阙、气海、关元穴灸：神阙穴在腹中部，脐中央；气海穴位于下腹部正中线上，脐下1.5寸处；关元穴在下腹部正中线上，脐下3寸处。艾灸条每次一支，对准穴位点燃，灸完为止，每日一次。有复苏固脱、温补元阳、健运脾胃、理气和肠功效。背俞穴灸：在背腰部、五脏六腑各有一个背俞穴，位于背腰部足太阳膀胱经上，其位置大体与相关脏腑所在部位的上下排列相接近。因穴位较多，为便于操作，最好到医院由针灸科大夫用艾箱灸(将多个艾条集中于专用灸箱内施灸的方法)。背俞穴是脏腑之气输注之处，是阴病行阳的重要场所。用阳气灸阳位，可治疗五脏六腑虚损，是夏天用阳之位补阳的重要场所。