孕期营养专题：钙（二）
关键词：孕期 补钙 方法
经过上期内容妈妈们一定都知道了钙是什么，不科学的补钙会带来很多风险例如：结石、宝宝颅骨硬化、妊娠高血压、骨质疏松、先兆子痫等。因此补钙不可盲目，既要科学也要安全。那么这期内容我们就来说说如何科学的补钙！
推荐剂量
普通人：800mg/d
妊娠期：1000mg/d
哺乳期：1200mg/d
-----中国居民膳食营养素参考摄量（DRIs)
科学晒太阳
每天适当到户外晒太阳促进钙吸收。由于在日光照射下人体皮肤内的7—脱氢胆固醇经过日光中紫外线照射后产生维生素D3，再经过一系列的结合和运输，最后在小肠肠腔内吸收进入血液，促使骨中钙的沉积。日光浴是人体补充维生素D3，促进钙吸收的重要途径之一。
晒太阳建议
1.时间：晒太阳时间尽量选择在早上6点-10点和下午16点-19点；
2.时长：每次晒太阳时间在20分钟左右，避免长时间暴晒；
3.注意事项：不要涂抹防晒霜或穿防晒衣，影响维生素D3的合成。
尽量选择富含钙的食物。含钙丰富的食物包括：奶制品、绿叶蔬菜、豆制品、坚果等食物。
1.奶制品。牛奶中含有维生素D和酪蛋白磷酸肽，它们可以促进钙的吸收，其钙磷比不是最后好但是相比其他食物来说钙的吸收率较好的，所以喝奶是通过食物补钙的最佳途径。
2.豆制品。豆制品中含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，帮助钙的吸收，同时大豆中含有的异黄酮可以有效预防骨质疏松。
3.深色绿叶蔬菜。蔬菜中的钙含量不高但是也可以被人体很好的吸收，例如：芥菜，黄芽菜吸收率高于奶制品；但由于植物中的植酸、草酸等会影响钙的吸收，推荐在烹调过程中先焯水将草酸等去除，避免影响钙的吸收。
4.坚果类。坚果类食物中富含油脂、钙及微量元素，长期食用例如：花生、松子等坚果可以达到坚固骨骼的目的。
5.虾皮、芝麻酱。这两类食物中也含有丰富的钙，但是虾皮中盐的含量较高可能会影响钙的吸收；芝麻酱中脂肪含量过高，因此在选择该类食物时需谨慎食用。
适量运动可以提高钙利用率。有研究表明，钙参与骨骼肌的活动，以及骨骼的形成。当骨骼肌接收到刺激而兴奋时会引起肌细胞的细胞膜通透性升高，钙离子浓度随之增加，此时对钙的需求量增加，此时补钙后进行适当的运动可以帮助钙的吸收与利用，提高钙的吸收率。
孕期妈妈结合自身情况量力而行。推荐的运动方式有瑜伽、散步、快走、游泳等。具体运动建议请专业人士进行指导！
一图读懂孕期补钙建议
补钙建议：补钙可以先通过食物来补充，若饮食无法保证，建议额外购买钙补充剂补钙。
推荐：每天饮食保证充足的奶量（500ml以上）、深色绿叶蔬菜摄入在500g以上，加上其他饮食，并且保证晒太阳和适量运动，是可以达到推荐摄入量1000mg/天。
此图仅供参考，妈妈可根据自身需求或在专业营养师的指导下购买。
[1]邱玲, 苏宜香. 孕期不同钙摄入量对孕产妇钙代谢的影响[J]. 营养学报, 2000, 22(1):27-30.
[2]景建玲, 夏海鸥, 樊雅静,等. 钙营养指导对孕妇膳食钙摄入量及骨健康的影响[J]. 中华护理杂志, 2010, 45(6):493-495.
[3]总葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社, 2004.
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