春节越来越近，家家户户都备起了年货，坚果作为年货中的人气王和常青树深受大家的喜爱。很多人都知道坚果对身体好，坚果营养价值高，但是坚果具体好在哪些地方呢？今天我们就来和大家聊聊坚果的营养价值以及怎么吃，吃多少。

坚果富含哪些营养素？

坚果主要分为两类，一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等；另一类是种子，例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果属于高能量食物，富含蛋白质和亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。富含油脂坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%~36%之间，碳水化合物则在15%以下；大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。脂肪含量大于40%的坚果和种子有核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子、杏仁、开心果等。葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的良好来源。坚果还富含矿物质（磷、钙、锌、铁）、B族维生素、维生素E和膳食纤维等。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B₂含量较高。

食用坚果好处多多。坚果中的不饱和脂肪酸和多种维生素、矿物质，有助于调节血脂、预防心血管疾病、增强机体免疫力、清除自由基、维护视力、促进大脑发育等。

怎样选择坚果？

1、避免油炸的坚果。因为坚果本身就含有较多脂肪和热量，经油炸后不但破坏所含B族维生素，还额外增加了大量的脂肪和热量，因此，建议采用烤制、炒制、煮、卤等方法加工的原味坚果。

2、不吃炒焦的坚果。当坚果被炒焦时，温度通常在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。因此，炒焦的坚果不宜食用。

3、不吃有哈喇味的坚果。因为坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，也就是所谓的“哈喇味”。坚果中油脂酸败的产物，如小分子的醛类、酮类等还有害于身体健康。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能造成肝脏疾病。

4、不吃霉变坚果。黄曲霉毒素是至今发现的毒性及致癌性最强的天然污染物，当发现花生、瓜子、榛子、松仁等果仁轻微变黄甚至发黑、味苦，皱皮变色，看起来有霉变之嫌时，一定要丢弃。

5、选择原味坚果。经过晒干煸炒加工的坚果不但能量高，而且糖分、盐分都大有增加，反而容易导致能量、盐分摄入过度，无益于身体健康。在购买时应当特别关注营养成分表一栏中钠的含量，应当选择尽可能低，最好是无盐的坚果产品。

吃多少坚果合适？

坚果有益，但不宜过量。因其含有较多脂肪，同时热量较高，过多食用坚果易致肥胖。根据《中国居民膳食指南2016》，推荐成年人每周平均摄入50-70g（平均每天10g左右），相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半），或者花生10~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。春节期间，餐桌菜品丰富，如果坚果炒货还吃得停不下来的话，小心腰间套上“游泳圈”哟！