运动健身的目的不仅仅在“塑形”，更重要的为了让生命和身体活得“更健康、更持久、更自由、更愉悦”，因此运动一定要“安全、科学、有效、适度”。

以下为原文正文：

在所有运动中，腰、膝、肩，是身体最容易受到伤害的部位。该如何避免和预防呢？

今天简单提供一些老经验，希望对运动爱好者们有所帮助。

1. 肌 肉 拉 伤

下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉。

大腿肌分前侧、两侧与后侧，小腿则分内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。

比较容易拉伤的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔，当你不会分辨时，才是受伤的主因，分享一个简单的判断方式:  

运动后的微微酸痛，也许是热身不足的轻微酸痛，10~15 分钟后，如果这个酸痛没有消除，请停止训练马上休息吧。  

训练的中末段发生的肌内疼痛，请放慢速度，当 5~10 分钟无法排除疼痛的话，请立即停止训练，否则伤害将会造成。  

休息 2 天后，还是一样程度的痛，可能代表已经拉伤了，肌肉酸痛一般会在 2~3 天内恢复。

预防方式：

拉伤原因大都是训练过度或是热身不够所致。

跑前热身一定要充分，才能预防受伤。

另外，请勿超过自己能负荷的训练。训练计划，都必须遵循循序渐进。

药店卖的肌肉酸痛软膏和凝胶，也有一定的舒缓效果。

2. 抽 筋

抽筋的发生原因大都是因为肌肉疲劳或水分和盐分流失过多，造成体内电解质不平衡而发生的生理现象。

另外个人体质也会有差异性，有人容易发生，有人不容易。

预防方式：

运动前充分热身，训练过程中及时充分补充水分或运动饮料。

如果做到前面两点还是会抽筋，可以试着补充盐丸或电解质胶囊。

3. 大 腿 内 侧

大腿内侧受伤，是因为皮肤和裤子长期摩擦后造成破皮或擦伤。尤其是LSD的训练（长达2~3个小时），更要注意防护。

预防方式：

紧身压缩裤或是高开档的马拉松裤，都会有改善的效果。这些专用裤有些有内衬，无须穿内裤（内裤也会磨擦造成伤害）。

另外，最好在这个部位涂上一些凡士林或润滑软膏，效果更佳。

4. 关 节 痛

下肢体关节有髋关节、膝关节、踝关节等，如果关节产生痛感，一定要马上停止训练。

这些部受伤之后，要很久时间才能恢复，至少2~3 周以上。所以要特别注意这些部位。

当然，训练过程难免会有痛的感觉，痛了就休息2~3天。如果无效，代表你要赶紧看医生了。

预防方式：

髋关节痛可以降低步幅来改善，即脚步不要过大。

膝关节可以用护膝来改善，根据不同位置选择不一样功能和护膝。

踝关节也有专用的护踝装置，可以尝试用这些安全装置来保护容易受伤的部位。

一般来说，时间久了，训练多了，关节旁边的韧带与肌肉组织会变得更强壮，不再需要装置保护，但一定要一步一步来，不能着急。

5. 脚 底 水 泡

一般在长时间的户外训练或雨中训练中发生。

袜子与长期摩擦的脚底，或是鞋子不合脚，过大或过小，还有袜子的缝线等，也可能造成起水泡。

另外，过长的指甲，也会造成水泡的发生。这是每个马拉松跑者都要面临的问题。

预防方式：

鞋子必须与脚贴合，将脚趾挤到最前，脚跟与鞋末预留一个指头厚度。

使用透气的马拉松专用袜，五趾袜或压缩袜效果也不错。

如果要参加比赛，或长时间的野外活动，最好使用旧鞋和新袜。

6. 肩 颈 酸 痛

一般在活动1~2个小时以后发生，不是每个人都会有的现象。

如果出现这个问题，可以慢慢停下来或改用走路，用拉伸的方式来活动上半身。

会有这个现象大都是跑步姿势不正确，或上半身不够放松，身体过于僵硬导致。

预防方式：

跑前一定要充分热身，并且加强上半身的拉伸运动。

另外，平常时候适当增加一些上半身的核心肌群训练。因为跑步着重下半身训练，没有训练到上半身，协调力不够也容易产生这个现象。

简单的上半身的训练有拉单杠、俯卧撑、仰卧起坐，都非常有效果。

7. 乳 头

乳头是身体非常容易受伤的部位，尤其是男生。

很多跑者一开始都不知道，只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛，一直到跑出血，才知道原来衣服会摩擦乳头，并且训练超1小时就容易磨伤。

预防方式：

可在乳头上涂抹凡士林或润滑软膏，但一般凡士林大约只能撑2~3个小时而已。

最好还是用透气胶带贴着比较保险。

8. 脚 踝

脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中也几乎难以避免。

常见症状包括：肿胀、疼痛、行走障碍等。

预防方式：

运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具。

受伤后要先冷敷，但休息别超1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。

9. 腰 部

骑行、高尔夫、网球及棒球等运动中，容易发生腰痛。

有腰椎间盘突出和坐骨神经痛的人群尽量不要选择以上运动。

预防方式：

人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是平时多增强腰部肌肉的力量。

瑜伽就是不错的腰部肌肉训练选择。并且每天半小时就足够。

10. 腹 股 沟

跑动过程中突然改变方向的行为很容易造成腹股沟损伤。

症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。

预防方式：

建议运动前适当拉伸腹股沟肌肉。

运动强度逐渐加大，避免动作过快过引发身体损伤。

受伤后及时冷敷。

11. 跟 腱

锻炼过度、炎症和疼痛都会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。

建议涉及跑跳动作训练的人群，平时多注意加强小腿肌肉的拉伸和锻炼。

预防方式：

跟腱损伤总是很低调，受伤后不会有明显肿胀。

没有经验的人会误以为是脚扭到了，休息几天就好，结果连续一两周脚都没有好转，才去医院就诊。

最容易出现跟腱断裂的运动是打羽毛球，其次是踢足球。

未雨绸缪，

防范于未然，

才能更好地保护自己，

让我们的身体不在运动中受到损伤，

更安心地享受运动带来的乐趣。

看到这里，

你学会保护自己了吗吗？

希望你的运动生涯健康又长久！

（来源：微信公众号“超级俱乐部”）

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