为了帮助公众实现个性化的健康目标，《美国新闻与世界报道》评估了超过40种饮食方案，经过专家的评审，评选出2021年10种最佳饮食计划：

#1. 地中海饮食，总评：4.2/5；瘦身：3/5；健康：4.8/5

地中海饮食的重点是水果、蔬菜、橄榄油、鱼类、全谷物以及其他健康食品。研究表明，地中海饮食能够降低患心脏病和乳腺癌的风险，另有研究表明它也有益于认知能力。评审认为该饮食是40个候选者中最佳的以植物为基础的饮食。另外，地中海饮食也能有效预防和控制糖尿病，一些研究表明，遵循地中海饮食的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平有所改善。而且它比较易操作，上手难度最小。

#2. DASH饮食，总评：4.1/5；瘦身：3.8/5；健康4.8/5

DASH饮食，又称为“得舒饮食”，曾经连续9年被评为最佳饮食方法了，DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写，它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。该饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。得舒饮食法对于各种人群都适用，你只要知道应该多吃什么，同时限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及最重要的盐即可。同时，得舒饮食也可以有效预防和控制糖尿病。

DASH饮食有益于高血压的控制。因为其营养效果、安全性，可以预防和控制糖尿病，以及保护心脏健康而广受赞誉。

#2. 弹性素食饮食，总评：4.1/5；瘦身：3.6/5；健康4.7/5

弹性素食饮食由注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立，对于那些对素食感兴趣，但又不想完全放弃肉类的人来说非常适合。它提倡人们尝试“新型肉类”，例如富含蛋白质的豆腐、豆类、坚果和鸡蛋。而且，即使对“传统肉类”馋了，也可以照吃不误，专家认为这种饮食方法不仅个人可以参照，对一大家子人也同样适用。另外，弹性素食饮食法主要提倡增加而不是排除可选择的食物。正如它名字中的“弹性”二字，这种灵活的方式让人更容易坚持。

弹性素食饮食强调水果、蔬菜、谷物和植物蛋白质摄入。

#4. WW（Weight Watcher，体重观察）饮食，总分：3.9/5；瘦身：3.6/5；健康：4.5/5

体重观察饮食是指食物和饮料都各有自己的营养分值，总分之和越低越好，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。因此即使同是380卡路里，鸡肉沙拉三明治比龙虾浓汤更值得选择。该饮食法今年做了调整，将鸡蛋归为了“零分”的食物，与豆类以及50种鱼类的分值相同。值得注意的是，这种饮食法在减肥作用中拔得头筹，控制了体重对预防糖尿病也有积极效果。

WW饮食具有最高的减肥瘦身指数。

#5. 梅奥诊所（Mayo Clinic）饮食， 总分：3.8/5；瘦身：3.3/5；健康：4.4/5

梅奥诊所饮食由美国明尼苏达州罗切斯特的团队开发，它的核心在于用好习惯代替坏习惯。例如，禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。这种饮食法声称，在第一阶段，即前两周，由于适应新的饮食习惯，一个人或许能减重5.4斤至9斤。梅奥诊所饮食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即应摄入量最多。梅奥饮食旨在将健康饮食作为一种终生习惯，专家们指出，尽管它并不是专门为预防控制糖尿病开发的，但是确实有出色表现。

梅奥诊所饮食侧重在健康和长寿，具有营养和安全的特点。

#5. MIND饮食，总分：3.8/5；瘦身：2.7/5；健康：4.5/5

 MIND饮食重点在于对大脑有益，特别关注声称能预防阿尔兹海默症等神经疾病的食物。该饮食法是地中海饮食和DASH饮食的混合版本，浆果、橄榄油、坚果和深色绿叶蔬菜是它的主角。尽管健脑饮食法的主要关注点是大脑健康，它在预防糖尿病也有不错的效果。这种方法是比较容易遵循的，不过也有专家提出只起到保健的作用，因为还没发现有人因为“戒掉”蛋糕推迟了阿尔兹海默症发病。

MIND饮食针对预防智力下降，其中食物的构成蕴含着众多的科学依据。

#5. TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）饮食，总分：3.8/5；瘦身：2.9/5；健康：4.6/5

TLC饮食是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育项目创建的，旨在整体改善代谢状况，关键是大幅减少脂肪，尤其是饱和脂肪的摄入。它强调避免吃带皮的鸡肉、黄油和奶酪等食物，多吃水果、蔬菜、无皮鸡肉、鱼类和低脂奶制品。TLC饮食法非常有益于促进心血管健康，可以用于预防和治疗心脏病。

TLC饮食对保护和促进心血管健康十分有益。

#5. 容积式饮食：总分：3.8/5；瘦身：3.5/5；健康：4.5/5

容积式饮食法由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯提出，这种方法根据能量密度将食物分类，一些食物的能量密度比其他食物低，于是每克含有的卡路里就更低了。所以你不用管住嘴就能少摄入热量，还能有饱腹感。相比高密度食物，例如比萨、饼干和黄油，这种饮食法更推荐低密度食物，例如汤和富含水分的蔬菜。

专家认为，容积式饮食法可有效预防糖尿病，一些研究发现，这种饮食有助于降低空腹胰岛素水平，能预防慢性病。该饮食法比较有弹性，它允许我们临时“放纵”一下，比如可以下馆子搓一顿，所以专家认为它更容易遵循。

容积式饮食由于其安全性和营养价值受到专家们的广泛肯定，并被认为对心脏健康以及糖尿病的预防和控制有益。

#9. 北欧饮食：总分：3.6/5；瘦身：2.9/5；健康：4.5/5

北欧饮食是基于事项健康饮食原则，包括更多使用蔬菜、水果、全谷物食品和水产品。

#9. 欧尼斯饮食：总分：3.6/5；瘦身：3.3/5；健康：4.2/5

欧尼斯饮食由迪恩·欧尼斯开发是，强调摄入全谷类、水果、蔬菜和一些含有欧米茄-3脂肪酸的食物。专家称赞该饮食方法可以用于预防和控制糖尿病，并且能有效保护心脏健康。这种饮食中可能只有少量的蛋白质，绝大部分碳水化合物来源是蔬菜。不足之处在于，专家们认为要想遵循欧尼许饮食法“有点困难”，饮食本身虽然不复杂，但是大多数人都不会吃这么少的脂肪。

欧尼斯饮食由于其具有安全性和有益于心脏健康为人们所熟知，但由于其对饮食中脂肪含量有严格控制，因此通常难以坚持。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）

“医牛健康资讯网”主编点评：

我们有一个最大的误区，就是认为这些营养配合是西方人的饮食配餐，对中国人既不好吃也不好做。其实在我看来，完全可以进行中国特色改造，即中国特色的地中海饮食和中国特色的DASH饮食等。

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