有时候，很多人往往没有受到什么严重的外力，便发生了骨折。大部分人认为“人年龄大了，骨头就会变酥了”是一种人体老化的自然现象，其实这是骨质疏松的表现。

骨质疏松症是骨量减少，骨组织显微结构发生变化，导致骨脆性增加及骨折危险性增加的一种疾病。

数据显示，全球50岁以上人群中，1/3的女性和1/5的男性会遭受骨质疏松性骨折。骨质疏松会引起骨折不仅对生活质量产生严重影响，还会进一步增加死亡风险。

尽管遗传因素在很大程度上决定了一个人在骨骼健康程度，但是生活方式包括良好的营养、规律的运动，以及避免吸烟和过量饮酒同样至关重要。

在生命的每一个阶段，富含营养且均衡的膳食都会促进形成更加强壮的健康骨骼。良好的饮食习惯包括摄入足够热量和充足的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及维生素和矿物质，尤其是维生素D和微量元素钙。 

在儿童期和青春期，良好的营养有助于建立骨峰值（即骨密度的最大值，一般在30岁左右达到），从而降低未来发生骨质疏松的风险。在成年期，营养丰富的饮食有助于保持骨密度和强度。即使对已经发生过骨折的人来说，健康的饮食也能够减少再次发生骨折的风险。

摄入维持骨骼健康的钙等营养物质

钙和维生素D是维持骨骼健康的重要物质。

成人维生素D参考日摄入量为800~1000毫克，维生素D为10~15微克。与西方饮食习惯不同，中国成人钙的摄入常常不足，而饮食中的钙是首选来源。牛奶、乳制品、豆类及豆制品、芝麻酱、虾皮等富含钙质的食物。不仅如此，这些食物中的钙和磷的比例也比较适宜，适当的钙磷比例有助于钙的吸收。

因此，这些食物是名副其实的钙的优质膳食来源。维生素D可以由人体皮下储存的7-脱氢胆固醇受到紫外线的照射后转化而来，在日照不足的情况下，饮食中应摄入足够的维生素D。富含维生素的食物包括含脂肪高的海鱼、鱼肝油、蛋、动物内脏等。

除了钙和维生素D外，蛋白质、维生素C等也与骨骼健康息息相关。过低的蛋白质会导致骨骼发育不良，尤其是对儿童的危害最为严重；而过高的蛋白摄入会因为引发高尿钙而增加钙的流失。

因此，蛋白质摄入不足或过量都不利于骨骼健康。维生素C有利于骨胶原的形成，从而起到预防骨质疏松的辅助作用。富含维生素C的食物有新鲜的绿色蔬菜、柑橘类、西红柿、猕猴桃等。

总体来说，除了需要注意补充充足的钙以外，多样和均衡的膳食原则对于预防骨质疏松同样适用。

循证来源：全国卫生12320，吃出来的骨健康，这点对你很重要！2016-02-25