压力肥是这样来的 要破解还需找对方法

遂谦的营养小屋、医牛健康资讯网综合整理 2018-08-09 压力|肥胖|减肥 (328)

每一个不曾瘦下来的同学,都有着不为人知的孤独,而且,他们中的很多人,真的曾经努力过,虽然最终还是未能逃离“反弹”的忧桑......心疼地抱紧胖胖们一秒钟。

如果你也是月半大军中的一员,你心底一定曾经咆哮过:为什么,瘦伤的总是我?

求职因为颜值不足被拒,

相亲总是被瘦的一方嫌弃,

挤公交因为占地太多被冷眼,

点餐总被问你会不会不够吃,

买衣服只能关键词搜索大码,

每年体检都怕查出那几种病,

就连修图都修不出属于别人的自尊,

......

细数那些年,因胖而受的伤

作为一名资深“伤员”,你是否经常经历这样的场景:

心烦意乱的时候,唯有大吃一顿才能驱赶不快;

疲惫工作后回家,唯有零食甜品才能愉悦身心;

入不敷出生存难,唯有吃饱肚子才能不去想家;

失业失恋失自尊,唯有食物才能排解孤独忧伤......

为什么,在面对这些人生难题的时候,我们选择的安慰剂总是食物?

那是因为,你受了一记重重的“功”伤!

SO,为何不是“工”伤?

生活不易,成功“典范”太多,让现代人的生存压力越来越大,而“成功学”鸡汤式的浸淫给快节奏拼搏带来的副作用就是:

月巴 月半

“成功学”带来的压力是如何促进肥胖、并彼此“互帮互助”的呢?今年8月,来自Annual Review of Psychology 的一篇综述在回顾了既往相关研究后,总结出来下面这些机制:

·影响认知过程,比如:我们的执行功能、自我调节能力等

·影响行为:促进我们过量进食,特别是高热量、高脂或高糖的食物,减少我们的活动量,缩短我们的睡眠时间

·影响生理,通过改变下丘脑垂体肾上腺轴、大脑奖赏过程、肠道菌群等

·影响瘦素、胃饥饿素和神经肽Y等具生化活性物质的生成

更忧桑的是:不仅这些因素彼此间存在相互作用,同时,肥胖带来的对体重的耻辱感,反过来也会使压力上升。

上面这些可能带来重重内伤的言语或眼神,时时刻刻咬噬着超重/肥胖朋友的心,形成隐形“中伤”,也就是前面所说的“心理压力”,进一步加重对认知、行为、生理和激素水平的影响,形成一个闭环式恶性循环。

所以,胖友们,请提醒那些如此取笑过你的小伙伴们:

我需要尊重和尊严

不要低估了潜力股

捍卫尊严后,你需要知道:如何才能不屈服于“功伤”?

鼓励自己先做好两件小事:

按时上床睡觉

用其它减压方法替代“吃”

在懒人减肥必备利器——写在“世界肥胖日”这篇中,屋主曾经详细举证过睡眠对体重和内分泌的影响,比如▼:

·睡眠时间减少会扰乱正常的激素水平,让食欲“无辜”被增强;

·当睡眠充足让你偏爱清淡的饮食,连续睡不好觉会容易偏爱高热量食物;

·越困倦疲劳越容易通过多吃来对抗疲劳,然后,形成恶性循环:一累就吃,一吃就胖,一胖就烦,一烦就更想吃;

·昼夜节律紊乱、睡眠时间减少,会让肚子里的小微生物们(肠道菌群)“乱来”(失衡),从而助长肥胖的加剧。

所以:认真睡觉真的很重要!!!

接下来,问题来了:为什么我们一有压力、一觉得疲惫,就就就……就想吃吃吃……???

说起压力与进食的关系,不得不追溯一下人类进化史:虽然我们生活在移动时代、可以3D打印、也可以使用AI,但是,我们身体里压力系统的进化速度并没有我们以为的那样快,严格地说,我们的“应激-反应系统”还保留着我们原始人类祖先的反馈机制,原因很简单——为了帮助我们能够从那些有生命威胁的环境中逃脱,或者,不让我们“自己饿死自己”。

这个系统会在应激或压力事件下,通过向血液中释放葡萄糖来帮助人体的肌肉获得能量,这样,我们的原始人祖宗们在遇到危险的时候(比如:跟野兽搏斗、遇到灾难需要逃跑、别人抢自己家库存等等),肌肉才有可能有足够的力量帮助他们奔跑和搏斗……因为压力而吃进去的能量也就因此而得到了合理的释放和消耗。

然而,时代不同了~

除非徒步原始森林,否则,我们身边再也没有大老虎和大鳄鱼会追着我们要人肉吃,如果有人抢了你们的财物(从公交卡到包包,甚至到老公老婆),都会有警察蜀黍来帮你跟坏人斗争。所以,我们再也不需要大动静地动胳膊动腿儿来应激了。

现代人的压力,更多来自心理层面,比如:跟男盆友女盆友怄气、斗智斗勇地离婚、被老板骂、被甲方爸爸压榨、跟同事勾心斗角、为了房子票子车子发愁……(听上去比原始祖宗们更难活啊~)……然鹅,问题是,“应激-反应系统”可不管你的压力是来自哪儿、不管体力还是心理,只要是压力,就照单全收。这下糟糕了,多余的能量没有机会通过逃跑/搏斗等体力活动来消耗,最终只能以体脂肪的形式“囤积”起来以备后用……

桑心的是:系统只顾上帮你供给能量,却没有算计到你根本没准备通过体力活动来动用这些库存的能量(当然,天天被老板或甲方爸爸压榨的你可能也真的没有时间动用),毕竟,人类从狩猎到农耕的演变只有4000年左右的历史,再到工业化也不过才200年的历史,相比于原始祖宗们好多万年的进化史,我们以”动心眼“为主要消耗的进化时间不过是弹个指头那么短的一瞬……

现在,你知道为何你一有压力就想吃吃吃了吧?有种传说认为,我们想吃什么说明我们身体里缺什么。嗯,如此说来好像也并非全无道理,毕竟,我们的“应激-反应系统”自动认为:有压力就需要能量(尤其是糖),用不用以及用在哪儿另说。

另外,大脑里还有一个“帮凶”会助阵:大脑的”奖励中枢“会逐渐”垫高“你能被高糖高脂唤醒的快感的阈值——最初,你只是吃一块糖或一块炸鸡就会觉得很开心很幸福,慢慢的,你需要两三块来获得等量的幸福感,再往后会更多……时间最终会证明:啥叫”欲壑难填“。

老祖宗的智慧和基因一样强大,跪服!

絮絮叨叨说了一堆,就是想帮助胖友们搞明白一件事儿:被”成功学“激(逼)励(迫)得压力山大的时候,大脑会引诱你通过吃吃吃来减压,然后导致你的身体在吃进去太多富裕能量、外加上压力对生理机能的综合影响下,不断长胖、更胖、更更胖……直到成为一个让你自卑的球体。

如果只是长成一个球也就算了,比球型身材更打击人的,是因此带来的一系列健康问题,包括心血管疾病、糖尿病、痛风、脂肪肝等,以及愈发自卑自责的心理问题。

拯救体重,跟大脑抗衡

现在,你知道了大脑在你自由意志背后鼓捣的“长期地下交易”,你又不想让自己在令你沮丧的体重数字里沉沦,你该怎么办?

你其实是可以打破这个被下了咒语的恶性循环的,而且并么有那么难,至少没有难到让你去完成系数5.0的高台跳水。你只需要挖掘出来另一种可以令你减压、且随时可以进行的事儿,比如听音乐、比如随手写、比如随手拍并修片,再比如站起来去喝杯水、或者给你养的绿植浇点儿水——总之,任何与“吃”无关,但是可以迅速转移你注意力的事情,都值得尝试。当然,如果与运动相关就更好了,比如站起来做一会儿立卧撑、靠墙蹲什么的

有句老话叫“习惯成自然”,打破习惯、或者说打破反射弧的最好方法,就是建立一个新的习惯。

偶尔实在没扛住大脑的阴谋诱惑怎么办?冰箱里常备点儿黄瓜、西红柿、低脂牛奶什么的,还是很有必要的……

试试看?坚持一个月以上,你会有惊喜的!

真正的成功人士,从来不敢让自己太胖,除了有可能余生疾痛累累,还有可能因为看上去“不是个自律和努力的人”而丢掉大单。

参考文献:

A. Janet Tomiyama, Stress and Obesity, Annual Review of Psychology, DOI: 10.1146/annurev-psych-010418-102936

循证来源医牛独家循证原文(点击获取链接)

刘遂谦 澳洲DAA认证注册执业营养师(APD),中国营养学会认证注册营养师,澳洲DAA及中国营养学会会员,悉尼大学临床营养学硕士研究生(MND),持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书,临床营养师