【新华医院】消极情绪涌来时,你需要和你的身体对话

上海新华医院 2019-01-05 消极情绪 (53)

看孩子做作业会让家长感到烦躁,老板布置的任务太重会让员工感到很焦虑,父母身体不舒服会让儿女感到担心,生活中总会有各种各样不如意的事情让我们产生消极情绪,甚至被情绪问题困住前行的脚步,影响到生活的方方面面。

消极情绪,真的很消极吗?

对于体会过深陷消极情绪的人来说,消极情绪确实很可怕。而且情绪关联着想法,有消极情绪的人往往会依赖这些感受做出判断,比如“我刚刚表现出害怕,别人会认为我是胆小鬼”,或者“我让老板失望了,我太差劲了”。这些判断会带来“消极情绪是不好的印象”,并且会让人的自我感受也非常不好,使问题愈加棘手。

消极情绪的体验往往是很不舒服的,所以很多人极为排斥消极情绪的存在,把消极情绪视为洪水猛兽,希望把消极情绪“消灭”为零。然而消极情绪真的有那么可怕吗?

对另一些人来说,消极情绪并不会阻挡他们满满的干劲。在去年的大热剧《我的前半生》中,当小三凌玲主动约罗子君见面谈判房子补偿款的事,一开始由于紧张,罗子君的情绪是被扰乱了的,但在贺涵一系列强硬思维策略的指导下,罗子君终于管理好了冲动情绪,很漂亮地掌控了整个局面,为自己和儿子赢回了本该属于他们的东西,并最终开始了新的人生。打不倒我的只会让我更强大”,消极情绪本身并不是问题,重要的是你如何看待和管理它

Kelly McGonigal在TED演讲中说到:“研究人员花了8年时间追踪18.2万死亡案例,发现美国人过早离世的原因并不是压力本身,而是认为压力有害的这个想法。” Gloria Luong通过研究结果得出结论,认为认识到负性情绪的价值和意义,有助于预防负面情绪带给个体的消极影响,从而减少由负面情绪衍生的躯体症状和心理痛苦的强度和持续时间。

因此,困扰我们的不仅仅是消极情绪本身,还包括认为“消极情绪有害”这个想法。实际上消极情绪并不消极,我们之所以说它消极,或许是因为难以应对情绪以及随之而来的想法和行为,尤其是当消极情绪非常强烈甚至淹没了我们的时候。

其实,消极情绪持续不了多久,一般1-2小时内会自然减弱消失。恰恰是我们为这些情绪而焦虑,才使它们比实际持续的时间要更长。只要你接纳了消极情绪的必然性和暂时性,学会观察和接纳情绪,不评价情绪以及拥有情绪的自己,你就不会再害怕情绪。

然而,消极情绪能不能避免呢?答案当然是否定的,是人,便会有七情六欲,消极情绪是不可避免的,只要我们能更理解情绪的意义,更能够观察和接纳情绪,我们就能不受它的困扰。无需压抑或改变消极情绪,我们只要感受并友好地关注它们就足够了。

消极情绪是什么?

常有人问,情绪是什么?消极情绪又是什么?

情绪通常被描述为我们对正在经历、思考或所做的内部或外部的重要事情的反应,一般会划分为积极情绪、消极情绪。消极情绪并不意味着是坏情绪,它是指在某种具体行为中,由外因或内因影响而产生的不利于你继续完成工作或者正常的思考的情感,包括:忧愁、悲伤、愤怒、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨等。情绪并无好坏之分,只是由情绪引发的行为有好坏之分,行为的后果有好坏之分。

那消极情绪为什么会存在呢?

人类有上百种不同的情绪,其中有4种基本情绪,喜、怒、哀、惧。这些情绪和人类的生存息息相关。如果以积极和消极来划分,那么只有“喜”是积极情绪,“怒、哀、惧”都成了消极情绪。然而,从进化心理学的角度来看,消极情绪是有着积极意义的。

当原始智人在广袤的草原里遇上猛兽时,会立刻产生恐惧情绪,肾上腺素升高,促使原始人快速调动全身肌肉而成功逃跑,为人类的种群保住了星星之火;当古代人面对自身的孤独和年华的老去时,心中满是沉痛而悲伤的情绪,这使他更加珍惜现在并重新思考人生,写出来流传千古的诗篇;……消极情绪贯穿了人类的发展,而它产生的积极意义同样极其重要。

对现代人来说,消极情绪同样如此。我认识的一位癌症病人说,当他第一次知道自己得了癌症时,感觉天都要塌了,整个人陷入到消极情绪中,什么都想不做,不想见人,甚至想放弃治疗。但在参加了正念团体治疗之后,他得以重新思考生命的意义,重新考虑人生中的优先级,积极配合治疗,开始过一种从心所愿的生活。研究表明,尽管身体健康和机能下降,一些癌症病人表现出了积极的心理改变,包括灵性的增长,感恩生活以及对重要他人更多积极的看法。这种在重大危机之后去主动寻找积极意义的经历被称为创伤后成长。

因此,从这一层面来说,人生的危机也是改变的契机,危机带来的消极情绪也是具有适应意义的产物。当个体处于消极情绪时,其思维都集中在引起其产生消极情绪的情境中或事件上,使身心在最短时间内做好准备,以随时抗争消极情境,从而保护个体的生命在可能随时受到威胁的环境中获得生存。 

所以说,不仅积极情绪是我们的朋友,消极情绪也是我们的朋友,他们都在向我们传达你如何体验事情的信息。明白这一点可以更好地帮助我们接纳消极情绪,减少因消极情绪而产生的负面自我评价,不对消极情绪做出反应,从而不会深陷情绪之中。

请充满同情地让自己感受难过、恐惧、愤怒等等“消极”情绪吧,接纳情绪而不立刻做出反应,经过一段时间,你会发现每种情绪都像暴风雨一样,都会过去。

如何能更好地应对消极情绪呢?

佛陀从小生活在锦衣玉食的环境中,被爱他的父母保护地很好。然而当他第一次看到生老病死的苦难时,他也感到难以承受,进而产生了消极情绪,最终踏上了寻找“解脱”之路。

他通过自身的努力找到的“解脱”方法一直流传千年,与现代心理治疗结合产生了新的火花,即一系列系统的心理治疗方法,统称为“正念疗法”。

正念即是指,有意识地去关注一个人的即时体验。这是一种精神训练的方法,在这种精神训练中,强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下,以及对当下的一切观念都不作评判。

如之前的文章所说,消极的情绪往往会跟随一个消极的想法,比如“我这笔生意没有做成,老板对我很不满意,这意味着我很没用,我没能力”。对成年人来说,想改变这个负性想法总是困难重重,而在正念的状态中,你会清楚地认识到,情绪只是情绪,想法只是想法,“你不是你的情绪,你只是拥有一个情绪”,从而将自己变成一个情绪的观察者,降低消极情绪和想法带来的影响。

当消极情绪来时,我们可以按以下的步骤试试看:

  • 首先停一停,把注意力集中到此时此刻的呼吸上,感受呼吸时腹部的一起一伏。那些困扰我们的想法和情绪都来自于我们的大脑,而我们的身体和腹部是没有这些扰人的声音的。

  • 接下来,感受一下身体的感觉,与这种感觉在一起待一会,集中注意关注它们,并关注它们的变化,保持如其所是的观察。或者还可以把情绪转化为词语表达出来或画出来,而从中受益,比如“这是愤怒,这是难过”。如果可以的话,你可以对这些情绪说:“hello,欢迎”
  • 就事论事,将自己本身和自己的情绪分开,“我不是懦弱的人,我只是刚好觉得难过”。我们体验到消极情绪并不意味着事情永远不会变好了,也不意味着我们不够积极不够努力。
  • 同时,要记住,虽然所有的情绪都是没问题的,但不是所有的行为都是好的,我们没必要选择我们的情绪,但我们可以选择如何表达它们。
  • “生命困苦而短暂,且与痛苦息息相关”,当我们学会与痛苦的情绪相处,我们便获得了一种心灵的自由。

当然,如果感到自己难以处理消极的情绪,也不要回避它们,请带着消极情绪拜访精神、心理专业人员寻求帮助。

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)