弹力带,随时携带的热身专家(附热身训练常用动作)

北京大学第三医院、医牛健康资讯网综合整理 2019-02-02 弹力带|健身 (158)

以弹性作为阻力的训练早在100多年前就被应用在力量训练、修身塑形,以及各项运动之前的热身准备等。到60至70年代,弹性训练工具才被康复治疗师应用在康复训练中。由于弹力带轻便,易于携带,方便使用的特性,弹性阻力训练得到了康复治疗师,体能教练,运动员等各领域人士的广泛认可。

接下来我们就谈谈弹力带是如何成为我们随身携带的热身专家的。

在训练之前,大多数健身爱好者或运动员都会采用跑步,单车,或其它有氧训练来进行一定量的热身训练。但并不是所有的运动爱好者都有条件进行这些热身训练。这时候弹力带轻便易携的特点就显得格外突出。

出门运动之前在口袋里装上一条弹力带,在热身训练中加入一些身体平衡性与稳定性的元素,同时关注身体在多个平面,多个关节的运动,从而提高身体的运动能力。接下来介绍几个热身训练中常用的动作:

弹力带弓步前推

可以使身体多组肌群同时做不同形式的收缩,增强核心前侧运动链的能力。

将弹力带固定在后方略低于肩的位置,双手紧握弹力带,肘屈与上臂成90度,肘略低于肩。背部挺直,收紧腹部。呼气,向前弓步蹲,同时双手直臂向前推;吸气,回到开始姿势。

弹力带弓步后拉

增强核心后侧运动链的能力。

将弹力带固定在前方与髋同高的位置,双脚站立与肩同宽,双手紧握弹力带,直臂于前,背部挺直,收紧腹部,肩胛下压。呼气,向后弓步蹲,同时双手肘屈向后拉;吸气,回到开始姿势。

 弹力环站姿髋外旋

增加膝和臀部力量。

将弹力环套在双脚脚踝上方位置,双脚站立宽于肩,屈膝。背部挺直,收紧腹部。

弹力带阻力跑

增加跑步阻力,加速热身效果。

将弹力带从前方绕过训练者髋部,另一端固定在后方,作起跑预备姿势。摆臂起跑,逐渐加速,对抗阻力向前,持续10-15秒。

运动前使用弹力带进行相应的热身训练,对肌肉进行一定强度的刺激,以激活肌肉群,可以有效的预防运动损伤。小伙伴们学起来吧!

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)