开灯睡觉也会长肉?人生短短几个秋,不瘦不罢休!协和专家带你走出减重误区

武汉协和医院 医牛健康资讯网综合整理 2019-07-27 减肥 (358)

作为一个140斤的准胖子,收藏了蛮多在家减肥健身的视频,关注了蛮多减肥达人安利的食谱,一到实践的时候,只能长叹息以掩涕兮!人生苦短,何必为难自己啊!只好躺在床上,刷刷抖音,眼睛一闭,进入甜甜的梦乡。

第二天醒来照旧站在体重秤上,称上的数字又蹭蹭涨上去,几天不吃饭睡觉都还长胖,我怕是瘦不下去了!在小编百思不得其解肉从哪里来之时,美国的研究告诉我:睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。

天哪,这世界对胖子也太不友善了吧!开着床头小灯睡觉都会发胖?这不是危言耸听,这是咋一回事!

最近美国国立卫生研究院(NIH)的科学家对美国和波多黎各43722名女性进行了中位5.7年的随访,发现睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人,这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%,而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。在调整了睡眠时间和质量、饮食、身体锻炼等因素后,这种相关性在不同人群中,仍然强烈地存在,绝非偶然!开灯或开电视机睡觉,会明显增加肥胖风险。屋外有光源或开小夜灯睡觉,风险同样不小!并且,正常体重(BMI指数为 18.5 - 25)的女性风险增加最大

吃夜宵会长胖;上夜班会长胖;你的菌群决定了你会长胖;基因决定了你运动不能减体重……原来,我就是那个传说中喝水就长肉的胖子,我的基因我的菌,我上的班还有我照的光,都让我的脂肪细胞兴奋不已,快乐成长。

直到某天,鼓起勇气向着那个暗恋已久的女生表白,结果她却说不接受120斤以上的男孩子。心灰意冷之下,立志减肥,人生短短几个秋,不瘦不罢休!

1肥胖关键在于能量失衡

经常有人说自己连喝水都长肉,更不用说吃东西了。

辣么问题来了,真的可以凭空长出一堆游泳圈(肥肉)吗?

过去物质匮乏的年代,说别人“大胖小子”可是褒义词。可是现在为什么大家都很担心长胖,担心长胖以后的“三高”。归根结底还是因为生活好了,吃的多了动的少了,最后能量过剩了,才可能变成大家讨厌的肉肉。

很多人会说,我已经吃得很少了,为什么还是没有瘦啊?

其实关键在于还没有搞清楚每天能量摄入和消耗平衡的情况。抓住了能量平衡这个牛鼻子,就能够理解,要想减重必须在每天维持生命活动所需要的能量基础上减掉一定数量的能量,才有可能减少已经形成的脂肪。

而这个一定数量,根据现在的研究,基本上明确为每天500-700千卡。所以说,只有明确了自己日常生活所需的能量需求,又根据自己减重的目标,制定每天的能量摄入,转变成自己每天的食物的量,才谈得上吃的多不多

2减重得靠系统工程干预

生活方式干预 

生活方式干预而言,至少包括三个方面的内容。也就是饮食营养治疗,运动指导和心理指导

要达到能量负平衡,可以“少入”,就是减少供能营养素的摄入,通过饮食营养干预必要时联合抑制食物吸收的药物(如胰高糖素样肽-1制剂,脂肪吸收抑制剂如奥利司他等)来实现。

也可以“多出”,通过运动或者使用提升能量代谢(如二甲双胍)促进能量物质排出的药物(如钠葡萄糖共转运子2抑制剂)等。关键在于能量出入的动态平衡,量出为入

3少入:饮食当先

人为什么长胖,大多数的原因还是吃的太多,动得太少。每日摄入的能量超过了你一天的消耗量,多余没消耗的能量就会被人体转化为脂肪储存起来,当没有足够的能量摄入时,储存的体内的脂肪就会分解供能维持机体正常运转。所以减重的关键就要做到每日摄入量小于每日消耗量。

虽然,目前减重的手段多种多样,但是营养治疗、合理运动仍然被认为是首选的治疗方式。

每人每天所需要的能量一样吗?

当然不一样。需要根据个体的身高体重,胖瘦以及活动强度来计算自己的每日所需能量,再把食物中主要的三大供能物质(碳水化合物 、蛋白质、脂肪)按照合适的比例进行分配,最后得出你需要吃多少主食,荤素菜和油脂以及各种辅食。

推荐的减重膳食模式有哪些

减重方式千万条,适合自己的只有一条。有人采用绝食减肥、水果减肥、不吃主食减肥等等,结果一旦停下来,体重就会反弹的很快,那么怎样才能通过每日饮食合理减肥呢?

中国超重/肥胖医学营养治疗专家共同推荐可以用来减重的膳食模式:

01限制能量平衡膳食

在三大供能食物的的比例与常人一致,相应减少每日总能量摄入。通俗的说法就是什么都能吃,但都不能多吃,这种饮食模式相对安全,体重下降缓慢,但不易反弹,易于接受。

02高蛋白膳食模式

是摄入的蛋白质比例较高,相对平衡膳食模式中蛋白质的摄入量达到20%以上,适合饮食喜肉类的人群,但患有慢性肾病的人就不可使这种饮食模式。

03轻断食膳食模式

也称间歇式断食,既一周5天正常进食,其余2天摄取的能量大约500-600千卡。而低能量膳食,极低能量膳食虽然也属于减少能量的饮食模式,但是容易引起一些不良反应,所以不建议使用。

04低碳水化合物膳食模式

一般指每日碳水化合物占比小于45%,其中目前属于网红的“生酮饮食”模式是一种高脂肪、低碳水化合物,蛋白质和其他营养素合适配比的饮食模式,能达到有效减轻体重,但也有许多不良反应和代谢风险,所以需要在营养师的指导下进行。

专家建议:

总之,营养干预减重方式多种多样,但需要在营养师的全面评估下制定合适的个体的营养方案,才能达到安全有效的结果。

4多出:运动给力

运动增加能量消耗,是有效减重的重要手段。肥胖者的运动治疗方案因个体差异而不同,需在专业人员的指导下进行。而通过检测运动过程中氧消耗程度了解个体代谢水平,制定运动计划,可以实现个体化运动指导。

肥胖者的运动量不宜太大,减肥应选择长时间、中小强度的运动,一般控制在50%~70%最大摄氧量(VO2max)。

若以心率为判定指标,运动中应将心率控制于本人最大心率的60%~70%。开始运动时,强度可以稍小些。运动的持续时间要足够长,一般每次运动的持续时间30~45min。 

每周至少运动3次。为了提高减肥效果,运动频率可适当加大,每周锻炼4~5次或坚持每天运动,形成运动习惯化,但要依据个人身体状况和运动量的安排而定 。

网上有的人说吃的少不能减肥,有的人说光运动还会长胖。其实,所有这些都是典型的单向思维。如果在运动以后再去大吃一顿,那么结局只能是越减越肥。只有充分认识到能量过剩是肥胖的生物学基础,能够对自己每天的能量摄入和消耗有个基本的了解,才有可能通过综合手段控制好体重。

5助力:协和内分泌

要实现能量平衡的管理,必须有科学的方法。多年以来,协和医院内分泌科摸索出一套较为完备的针对肥胖及其慢性代谢并发症(包括高血糖,高血脂,高尿酸血症,脂肪肝等)的提供多维度科学减重手段

首先,通过系列检查排除继发性肥胖,确定肥胖程度以及伴发慢性代谢性并发症的情况。其次,在此基础上,给予包括饮食营养干预(营养师、健康教育护士为患者提供专业指导),个体化运动指导(通过监测运动过程中氧耗程度了解个体代谢水平,制订运动计划),心理支持和药物治疗的系统化减重手段。

对于重度肥胖或难治性肥胖者,通过内分泌科和胃肠外科共同牵头建立的多学科联合诊疗体系确定优化治疗方案,必要时进行代谢手术治疗。多样的减重方式,为广大胖友带来更多可能。

参考文献

1.Guideline recommendations for obesity management.Med Clin North Am.2018,102:49-63

2.Adipocyty-based chronic disease as a new diagnostic term:the AACE/ACE position statement.

Endocr Pract. 2017;23:372-378

3.AACE/ACE comprehensive clinical guidelines for medical care of patients with obesity.Endocr Pract.2016;22:842-884

监制:夏家红 王继亮

信息来源:内分泌科

编辑制作:陈有为

审稿:聂文闻

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