爬行、撞树、吊脖子,狂野健身大全你敢试吗?

华中科技大学同济医院 医牛健康资讯网综合整理 2019-11-24 健身|老年人 (60)

最深的套路,就是野路子健身法,通过模仿他人的动作来开展自己的训练,却不明白这样训练的目的。只得其形不得其神,很容易因为细节上的不同而造成效果的天差地别,更严重者还会因此受伤。

“野路子”健身法

1.倒行

“反常态”的健身方式“倒行”,可锻炼腰背部肌肉,对腰腿病有显著疗效,坚持锻炼可改善平衡力,预防脑萎缩。

但倒着走路,门道技巧还挺多,老年人机体功能日趋衰退,协调能力减弱,反应比较迟钝。稍不注意,倒行时容易头晕、偏离方向,失衡绊倒,甚至跌伤、扭伤,因此老年人切不可盲目追风练习倒走。

建议:倒走训练时,选择平整、人少的路段,掌握“直立、弯曲、蹬地、收回”四个动作要点,即双手扶住腰部,保持平衡,一条腿向后迈,下蹲,前脚蹬地后收回,每4-5步回头一次,可防止头晕。倒行时动作一定要柔缓一些,且不宜经常进行。

2.爬行

模仿动物爬行的地面运动,主要分为跪爬(手膝爬)和手足爬两种姿势,是以两手和两膝或两脚着地,交替爬行的锻炼方式,后者的锻炼性更强。

爬行是一种全身性运动,有益于全身的气血循环,增加全身协调性,增强肌肉收缩能力,促进呼吸功能,益于脑部健康,减少骨质疏松。

提醒:爬行运动并非适合所有老年人。患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎椎间盘突出或眼部有疾病的人,不适宜爬行健身。心脑血管疾病患者要注意爬行锻炼后缓慢起身,以免引起脑部供血不足发生晕眩,当然最好是不进行爬行锻炼。

3.悬吊

悬吊是指运用绳索把人体个别部位悬吊,将身体处于一种高度不平稳状态下进行力量训练,增强机体核心肌群力量及稳定性,提高身体在运动中的平衡能力、控制能力和稳定状态,弥补常规治疗手段不具备的肌肉稳定性治疗效果。

在专业医师指导下,悬吊训练对颈椎、病腰椎间盘突出及腰痛有特殊的功效。但建议个人不要进行盲目悬吊训练。

4.撞树

很多老年人喜欢用后背有节奏地撞树,借此刺激穴位和经络,缓解肌肉僵硬,达到促进局部乃至全身血液循环的养生保健作用。因此即便撞得后背红肿酸痛,他们依然乐此不疲。
但其实背部撞击适合长期伏案的年轻人,并不适合老年人。撞树不是一项柔和的运动,老年人机体功能开始退化,容易缺钙、骨质变脆等,与硬物碰撞易造成皮肤软组织受伤,甚至骨折、损害内脏器官,造成局部淤血或挫伤。

5.“吊嗓子”
经常有老年人“吊嗓子”来锻炼肺活量,不顾自身条件胡乱一通大喊,不但嗓子疼,还容易眼前一黑。

早晨是嗓子最放松、脆弱的时候,“吊嗓子”大喊大叫会给嗓子造成负担。长此以往,容易充血、水肿、声带小结或声带息肉;一口气喊到底的做法还容易造成缺氧。

建议通过散步时有意识的慢吸快呼锻炼肺活量。

6.拍打

拍打确实能刺激穴位,按摩经络,但用力上颇有讲究。老年人有不同程度的骨关节问题,如果有疼痛、发炎等症状不能随意拍打,以防力度把握不好加重病情;糖尿病患者神经末梢不发达,对“力度”无感,不建议拍打。

正确的拍打手法是:五指并拢,指关节微屈,用力适中,拍打后迅速提起,直至两手微微发热即可。

老年人锻炼须注意

老年人锻炼时,选择软底布鞋最好,不要穿塑料底或硬底鞋;衣服首选透气排汗性好的材质,并注意“有层次”。

(1)忌剧烈运动

运动强度一定要量力而行,循序渐进,以舒适为宜。先进行慢走、舒展四肢关节等准备活动,也可以选择散步、太极拳、广播体操等。总之,应以促进肌肉收缩、加速血液循环为目的,合理选择运动方式。

心脑血管病史的,尽量不要高强度运动,以防心肺功能不足和血压波动。有骨质疏松的尽量避免外伤摔跤导致骨折。有糖尿病史不要空腹活动或饱餐后运动,以免低血糖反应。

2)控制运动量

运动时间不宜太长,以30到45分钟有氧运动为宜。之前缺乏锻炼的老年人刚开始运动时,时间短一些,逐步增加时间,以第二天不感觉劳累为标准。要注意有效的恢复之后才继续运动。

(3)预备药物和及时补水

有心脑血管疾病的老年人,应按医嘱服用药物后再去活动,还要注意随身携带速效救心丸、硝酸甘油等急救药品。运动前2小时还应补充水分400到600毫升,运动中喝水要小口慢咽,温开水为宜。

(4)活动地点不要太偏僻

老年人喜欢安静或户外公园健身,建议尽量避免影响视线的偏僻地方,以防万一出现紧急情况难以发现。

黄昏锻炼优于清晨锻炼

清晨是人们传统习惯认为最佳的锻炼时间,晨练固然有好处,但并不是最佳的锻炼时间。

早晨时,血液的凝集力高,血栓形成的危险性增加,容易出现心血管意外;糖尿病患者晨起空腹运动时,也容易发生低血糖的情况。其次,早晨温度相对偏低,外出锻炼也容易诱发心脑血管疾病,冷空气刺激也易诱发哮喘等呼吸道疾病。

相反,下午5时是体育锻炼的理想时间,此时人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,动作的灵敏性、协调性、准确性,以及适应能力均处于最佳状态,而且体内的血糖水平也增加至最高峰,运动时不会产生能量代谢紊乱和器官超负荷运转的现象。

老年人锻炼更需合理的规划

游泳、慢跑、快走、太极拳、气功、老年健身操、乒乓球、打陀螺、抖空竹、练柔力球等运动项目,这些项目都属于有氧运动,运动强度不大,场地要求不高,适合老年人锻炼。但老年人往往只选择其中1到2种作为长期健身方法,项目单一,效果不显著。应尽可能选择多元化的锻炼方式,在有氧运动兼顾的条件下,也可选择进行一些适量的力量训练,增加锻炼效果。

积极开展合适的体力和脑力活动,更有助于预防老年痴呆症和保持认知健康。包括阅读、写作、下棋、作画等智力活动,听音乐会和参加合唱团等艺术活动以及做针线活等手工活动,可减慢大脑衰退的速度。

片面追求大运动量违背了老年人的生理规律,容易出现“运动超负荷综合征”,容易诱发突发心脏病、急性心肌梗塞、骨折等意外伤害。

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)