1.到底睡多久才是合适的呢？

这张表格里可以看到不同年龄段推荐的睡眠时长有所不同。

但最佳睡眠时长不是绝对的，睡眠深度也是决定睡眠质量的重要因素。深度睡眠比例高，睡眠总时长的需求就会有所降低。同样年龄的孩子，有的习惯睡眠8个小时，有的要睡上10个小时才满足。总的来说，只要自己感觉到舒适，白天有精神，学习工作效率高，低于表格中推荐的最佳睡眠时间也不用过于担忧。

2.睡眠时间够了，是否意味着睡眠质量就达标了呢？

睡眠的质量由睡眠时长、睡眠深度两个因素决定。

睡眠并不是均质体，夜间入睡后，我们经历由浅入深不同的睡眠阶段：首先是从醒入睡的过渡期，称N1和N2期，此时思维逐渐变得模糊，白天经历的事情有一个不太连贯的回放。继而出现深度睡眠，称N3期睡眠，此时呼吸平缓均匀，身体放松。N3期睡眠是生长激素分泌的主要时期，也是体能恢复、损伤修复的主要时期。

N1到N3期称做非快眼动睡眠期，与之对应的是快眼动睡眠期（R期）。首个R期通常在入睡60分钟后，紧跟着N3期出现。这个阶段全身骨骼肌完全放松，但大脑皮层恢复到接近清醒期的活跃状态。这时我们会体验到情节清晰，充满画面感的梦境，我们的眼睛会因为注视梦中的场景而在眼皮底下左右转动。快眼动睡眠期因此得名。R期的作用是对日间获得的信息选择性的加工，选取值得留存的信息加入长期记忆储备中，而将无价值的信息从记忆中消除掉，同时也消除不良的情绪反应。这就是为什么经过好的睡眠，焦虑忧郁会减轻消失的原因。

由N1期到R期构成一个睡眠循环，持续60～90分钟，整个晚上我们经历4～6个睡眠循环。N3期和R期占有的比例，决定我们体能、情绪修复的程度，和记忆强化的程度。也就是说，起重要修复作用的睡眠期所占比例高，也是睡眠质量好的重要评判标准。

由于N3期主要发生于前半夜，通常在11点～3点之间，而R期主要集中于后半夜。所以睡得过晚的人，比如有些经常熬夜的年轻人喜欢凌晨1、2点睡到日上三竿，虽然总睡眠时间够了，但因为错过了N3期密集的前半夜，累计N3期时长偏低，体能得不到很好的恢复，白天总是萎靡不振，精力不足。而早上被过早唤醒的人，因R期睡眠的压缩，会有情绪不佳的表现，总是有股“起床气”。 

3.睡眠监测手环有用吗？

监测手环是利用了运动加速器，通过判断身体或者肢体的运动变化，来推算受试者是否处于睡眠状态。如果身体处于安静的状态，手环认为是深睡眠，而如果有轻微的震动，则判断为清醒状态。这一工作原理造成测试结果受到一些因素的干扰。比如年幼儿童睡眠中会不断翻动身体，手环测得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。老年人即使失眠，会较长时间安安静静地躺在床上闭目养神，手环测得的睡眠时间会长于实际睡眠时间。另一个干扰因素是同床者干扰，两个人整夜体动次数肯定高于一个人的体动次数，所以测试者与人或者宠物同床时，获得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。而睡眠时间的黄金判断标准是多导睡眠监测，通过脑电图等指标来分析判断总睡眠时间和各个睡眠期所占比例，结果和手环测得的数据通常有一定的差异。

4.医生是怎么监测睡眠的？

运动手环是一个初步的评估手段，如果要精确地评估睡眠结构，可以通过多导睡眠监测来实现，很多三甲医院的睡眠中心都会提供这项检查。这项检查需要有特殊的仪器设备，通过连接在身体不同部位的感受器，接受各种电生理信号。如反映大脑皮层活跃程度的脑电图，反映内视情景（梦境场景）的眼电信号，反映骨骼肌活动状态的肌电信号，反映呼吸努力度的胸腹呼吸活动度信号，反映血氧饱和度的指端血氧信号，反映心脏活动情况的心电信号等等。通过这些参数的整合，反映睡眠质量，评判睡眠期间是否出现病理性事件，诊断睡眠疾病。由于仪器设备成本和时间、人力的消耗，用多导睡眠监测评价睡眠结构，经济成本较高。

5.多梦是不是说明睡眠质量不高？

1、梦是有功能的。一方面可以修复情绪，把不良的情绪淡化；另一方面可以对白天发生的事情再加工，形成记忆环路，加深记忆。所以做梦会反映白天生活的一些细节。多梦也不见得是一件坏事。

2、做梦醒过来觉得身体很软，没有力气，是因为做梦的时候身上的骨骼肌肉处于完全放松的状态，这时候醒来会有疲乏的感觉，也是正常的。

3、我们每一个人对梦的感受度是不一样的。有些人做了梦，自己感受不到或者记不住，而有些人做了梦却会记得很清楚。从R期睡眠直接醒来，会觉得梦很清晰，以为自己做了好多梦。而R期结束一段时间后醒来，就觉得自己没有做梦。实际上，多数人R期睡眠的占比（即做梦的时间占夜间睡眠总时间的比例）是差不多的，个体间差异较大的是N3期睡眠的持续时间。而N3期睡眠时间越长，个体感受到的睡眠质量会越较高。 

6.有哪些帮助入睡的方法呢？

入睡是一个很自然的过程，当我们放松警惕的时候，不由自主地就睡着了。数数字、数物品、白噪音等等，各种入睡方法总体来说主要原理是缓解焦虑，转移对睡眠本身的关注，从而帮助入眠。

适用的方法是因人而异的，有的人觉得睡前数数，越数越紧张，越数越精神，就说明焦虑没有缓解反而更加紧张了，这种情况下就不适合使用数数的方法。不管用什么方法，只要能够让身体放松，思维减速，就能帮助入睡。

7.睡姿有什么讲究呢？

1.选择高度适宜的枕头

枕头的功能是把肩和颈托住，放松肩颈肌肉，保持呼吸道通畅。如果枕头垫得太高，呼吸不畅，打呼噜会加重，容易被憋醒。而且肩颈部肌肉一直处于紧张的状态，早上醒来会觉得脖子酸痛。枕头的位置以托住头颈部，并捎带托住肩膀为佳。

2.睡姿可以选择侧卧

左侧右侧均可。胖的人尤其不适合仰着睡觉。因为仰着睡觉，舌头后坠，压迫呼吸道，不利于呼吸道保持通畅。疲劳或饮酒后，仰卧更会加重呼吸障碍。 

8.如何科学高效地补觉？

补觉不适宜一次性补太多，少量多次为佳。工作日睡眠不足的人群可以选择在周末增加30-60分钟的睡眠时间，比如提前半小时上床或稍微推迟起床的时间。但突然在白天长时间补觉，势必会影响当晚的睡眠动力，造成入睡困难。工作日见缝插针地补觉也不失为一种好办法，比如午休时打一个小盹，一刻钟左右。同样，午休的时间不适宜太久。

9.睡眠不足会发胖吗？影响孩子长高吗？

会的。睡眠不足是诱发身体发胖的原因之一。困了，却要强打着精神，意味着内分泌系统要加快肾上腺素的分泌。肾上腺素会导致脂肪的积累，体型更容易发胖。

孩子身高和生长激素相关。深度睡眠的状态下，生长激素分泌增加，它对于组织修复、儿童的骨骼生长非常重要。小孩子的睡眠时间过短，尤其是缩短前半夜生长激素分泌旺盛的睡眠阶段，会导致生长激素分泌不足，阻碍个子生长。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）