怎么追寻向往的好睡眠?

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2019-12-01 睡眠|睡眠质量|睡眠不足 (56)

1.到底睡多久才是合适的呢?

这张表格里可以看到不同年龄段推荐的睡眠时长有所不同。

最佳睡眠时长不是绝对的,睡眠深度也是决定睡眠质量的重要因素。深度睡眠比例高,睡眠总时长的需求就会有所降低。同样年龄的孩子,有的习惯睡眠8个小时,有的要睡上10个小时才满足。总的来说,只要自己感觉到舒适,白天有精神,学习工作效率高,低于表格中推荐的最佳睡眠时间也不用过于担忧。

2.睡眠时间够了,是否意味着睡眠质量就达标了呢?

睡眠的质量由睡眠时长、睡眠深度两个因素决定。

睡眠并不是均质体,夜间入睡后,我们经历由浅入深不同的睡眠阶段:首先是从醒入睡的过渡期,称N1和N2期,此时思维逐渐变得模糊,白天经历的事情有一个不太连贯的回放。继而出现深度睡眠,称N3期睡眠,此时呼吸平缓均匀,身体放松。N3期睡眠是生长激素分泌的主要时期,也是体能恢复、损伤修复的主要时期。

N1到N3期称做非快眼动睡眠期,与之对应的是快眼动睡眠期(R期)。首个R期通常在入睡60分钟后,紧跟着N3期出现。这个阶段全身骨骼肌完全放松,但大脑皮层恢复到接近清醒期的活跃状态。这时我们会体验到情节清晰,充满画面感的梦境,我们的眼睛会因为注视梦中的场景而在眼皮底下左右转动。快眼动睡眠期因此得名。R期的作用是对日间获得的信息选择性的加工,选取值得留存的信息加入长期记忆储备中,而将无价值的信息从记忆中消除掉,同时也消除不良的情绪反应。这就是为什么经过好的睡眠,焦虑忧郁会减轻消失的原因。

由N1期到R期构成一个睡眠循环,持续60~90分钟,整个晚上我们经历4~6个睡眠循环。N3期和R期占有的比例,决定我们体能、情绪修复的程度,和记忆强化的程度。也就是说,起重要修复作用的睡眠期所占比例高,也是睡眠质量好的重要评判标准。

由于N3期主要发生于前半夜,通常在11点~3点之间,而R期主要集中于后半夜。所以睡得过晚的人,比如有些经常熬夜的年轻人喜欢凌晨1、2点睡到日上三竿,虽然总睡眠时间够了,但因为错过了N3期密集的前半夜,累计N3期时长偏低,体能得不到很好的恢复,白天总是萎靡不振,精力不足。而早上被过早唤醒的人,因R期睡眠的压缩,会有情绪不佳的表现,总是有股“起床气”。 

3.睡眠监测手环有用吗?

监测手环是利用了运动加速器,通过判断身体或者肢体的运动变化,来推算受试者是否处于睡眠状态。如果身体处于安静的状态,手环认为是深睡眠,而如果有轻微的震动,则判断为清醒状态。这一工作原理造成测试结果受到一些因素的干扰。比如年幼儿童睡眠中会不断翻动身体,手环测得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。老年人即使失眠,会较长时间安安静静地躺在床上闭目养神,手环测得的睡眠时间会长于实际睡眠时间。另一个干扰因素是同床者干扰,两个人整夜体动次数肯定高于一个人的体动次数,所以测试者与人或者宠物同床时,获得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。而睡眠时间的黄金判断标准是多导睡眠监测,通过脑电图等指标来分析判断总睡眠时间和各个睡眠期所占比例,结果和手环测得的数据通常有一定的差异。

4.医生是怎么监测睡眠的?

运动手环是一个初步的评估手段,如果要精确地评估睡眠结构,可以通过多导睡眠监测来实现,很多三甲医院的睡眠中心都会提供这项检查。这项检查需要有特殊的仪器设备,通过连接在身体不同部位的感受器,接受各种电生理信号。如反映大脑皮层活跃程度的脑电图,反映内视情景(梦境场景)的眼电信号,反映骨骼肌活动状态的肌电信号,反映呼吸努力度的胸腹呼吸活动度信号,反映血氧饱和度的指端血氧信号,反映心脏活动情况的心电信号等等。通过这些参数的整合,反映睡眠质量,评判睡眠期间是否出现病理性事件,诊断睡眠疾病。由于仪器设备成本和时间、人力的消耗,用多导睡眠监测评价睡眠结构,经济成本较高。

5.多梦是不是说明睡眠质量不高?

1、梦是有功能的。一方面可以修复情绪,把不良的情绪淡化;另一方面可以对白天发生的事情再加工,形成记忆环路,加深记忆。所以做梦会反映白天生活的一些细节。多梦也不见得是一件坏事。

2、做梦醒过来觉得身体很软,没有力气,是因为做梦的时候身上的骨骼肌肉处于完全放松的状态,这时候醒来会有疲乏的感觉,也是正常的

3、我们每一个人对梦的感受度是不一样的。有些人做了梦,自己感受不到或者记不住,而有些人做了梦却会记得很清楚。从R期睡眠直接醒来,会觉得梦很清晰,以为自己做了好多梦。而R期结束一段时间后醒来,就觉得自己没有做梦。实际上,多数人R期睡眠的占比(即做梦的时间占夜间睡眠总时间的比例)是差不多的,个体间差异较大的是N3期睡眠的持续时间。而N3期睡眠时间越长,个体感受到的睡眠质量会越较高。 

6.有哪些帮助入睡的方法呢?

入睡是一个很自然的过程,当我们放松警惕的时候,不由自主地就睡着了。数数字、数物品、白噪音等等,各种入睡方法总体来说主要原理是缓解焦虑,转移对睡眠本身的关注,从而帮助入眠。

适用的方法是因人而异的,有的人觉得睡前数数,越数越紧张,越数越精神,就说明焦虑没有缓解反而更加紧张了,这种情况下就不适合使用数数的方法。不管用什么方法,只要能够让身体放松,思维减速,就能帮助入睡。

7.睡姿有什么讲究呢?

1.选择高度适宜的枕头

枕头的功能是把肩和颈托住,放松肩颈肌肉,保持呼吸道通畅。如果枕头垫得太高,呼吸不畅,打呼噜会加重,容易被憋醒。而且肩颈部肌肉一直处于紧张的状态,早上醒来会觉得脖子酸痛。枕头的位置以托住头颈部,并捎带托住肩膀为佳。

2.睡姿可以选择侧卧

左侧右侧均可。胖的人尤其不适合仰着睡觉。因为仰着睡觉,舌头后坠,压迫呼吸道,不利于呼吸道保持通畅。疲劳或饮酒后,仰卧更会加重呼吸障碍。 

8.如何科学高效地补觉?

补觉不适宜一次性补太多,少量多次为佳。工作日睡眠不足的人群可以选择在周末增加30-60分钟的睡眠时间,比如提前半小时上床或稍微推迟起床的时间。但突然在白天长时间补觉,势必会影响当晚的睡眠动力,造成入睡困难。工作日见缝插针地补觉也不失为一种好办法,比如午休时打一个小盹,一刻钟左右。同样,午休的时间不适宜太久。

9.睡眠不足会发胖吗?影响孩子长高吗?

会的。睡眠不足是诱发身体发胖的原因之一。困了,却要强打着精神,意味着内分泌系统要加快肾上腺素的分泌。肾上腺素会导致脂肪的积累,体型更容易发胖。

孩子身高和生长激素相关。深度睡眠的状态下,生长激素分泌增加,它对于组织修复、儿童的骨骼生长非常重要。小孩子的睡眠时间过短,尤其是缩短前半夜生长激素分泌旺盛的睡眠阶段,会导致生长激素分泌不足,阻碍个子生长。

有孩子之前,以为婴儿一样的睡眠,
就是任凭天打雷动,我自岿然不动
有了孩子之后,才知道,婴儿一样的睡眠,
就是每隔两三个小时醒过来,痛声大哭一场
你看,哪怕婴儿睡觉也不那么容易的,
别那么焦虑了,淡定点,且睡且珍惜

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)