运动损伤的发生与运动训练安排、运动项目、运动技术、运动训练水平和运动环境等诸因素有关。损伤发生了应该如何应对？“动”与“静”怎样平衡才能达到最好的康复效果？

运动受伤后，该静养还是该活动?

运动损伤，是指在体育运动过程中所发生的各种损伤。它的发生与运动训练安排、运动项目、运动技术、运动训练水平和运动环境等诸因素有关。人体的某些部分有其自身的解剖弱点和运动项目技术的特殊要求，运动就有可能发生损伤。

引起运动损伤的原因很多，主要包括：1、准备活动不合理。2、运动项目及运动量的选择与自身运动水平不匹配。3、运动技术动作错误。4、运动时生理状态不良。5、运动场地、器材设备、服装不符合要求。6、运动时气候不佳等。

如果运动损伤发生了，我们应该如何应对呢？

1.受伤3天内要绝对休息

在运动损伤的急性期，即损伤后3天内，要采用PRICE治疗原则。P是指保护伤肢，R指休息，I指冰敷，C指通过弹力绷带或压力衣进行伤肢的加压包扎，E指抬高患肢。损伤之后要尽快开始PRICE原则的有效治疗。

通常，在急性软组织损伤后，出血和血浆渗出将持续48小时。所以，为了取得效果，PRICE治疗必须持续2天。

立即停止活动 受伤后对伤肢进行保护和绝对休息的目的是为了避免进一步损伤并减少出血，因为活动会增加伤肢的出血量。所以，必须立即停止活动，在伤后2天内患者的损伤部位不应该负重，必要时应该借助拐杖行走。

每隔1小时冰敷一次 用冰敷的方法治疗运动损伤的传统非常悠九。冰敷的作用是刺激局部毛细血管收缩，减少受伤部位进一步出血，同时减少伤区炎性物质的释放，从而避免肿胀的发生，缓解疼痛。冰敷可使用一次性冰袋、冷水、冰块等，使用冰块时必须用薄布包裹着，避免冰块直接接触皮肤，造成皮肤冻伤。在伤后两天内，冰敷的频率可以大一些，一般每隔1个小时重复使用冰敷15-20分钟。

使用弹力绷带 使用弹力绷带加压包扎的主要作用是防止伤区进一步出血，减少损伤后的不良反应。使用绷带加压包扎时，压力应该适度，同时需要注意观察伤肢末端血运、感觉和活动。

抬高伤肢 抬高伤肢对运动损伤的治疗来说是一个重要的举措。由于血流的自动调节，因此受伤部位只有抬高到心脏水平30cm以上，才能减少血流。抬高伤肢和加压包扎结合起来能更有效地降低血流量，有利于伤肢消肿。无论患者平躺还是坐着，受伤后的前两天都要抬高伤肢。夜间睡觉时，伤肢最好保持在比心脏水平高的位置，并维持良好的支撑。

2.恢复期练习要循序渐进

运动损伤急性期过后进入了恢复期阶段，伤肢是否就应该长时间固定静养呢？受伤者是否就应该整天卧床呢？

运动损伤后，伤肢在一段时间内应该减少运动、避免负重，这是必要的。因为，我们的人体组织都具备一定的修复能力，损伤后可进行一定程度的修复。但修复需要一个适当的环境，这个适当的环境就是将伤肢固定，再给予一定的时间，也就是我们通常所说的“静养”。

单纯静养是不是就能使我们受伤的肢体恢复正常呢？我们在临床上会遇见这样的情况：受伤肢体固定一段时间后，组织愈合了，但关节是“僵的”，不能弯曲到正常的角度，甚至“像一根棍儿”一样；“腿也细了”，伤肢的肌肉发生了明显的萎缩。为什么会发生这种情况呢？

关节软骨和肌腱都是通过弥散作用从关节液和组织液中摄取营养物质的，如果伤者伤后长期用石膏或夹板固定伤肢，使受伤部位长期缺乏运动刺激，就会破坏关节软骨的营养途径，久之可导致软骨变性、关节僵直。伤肢因为长期不运动或很少运动，导致肌肉很少收缩做工，就会出现废用性肌肉萎缩。为了预防以上情况的发生，受伤后的肢体需要做相应的康复锻练。

3.正确锻炼，动静结合

在固定期内，受伤者可以做以下练习：

首先是关节活动度的练习：为了防止粘连，这个练习应在绝对固定期结束后及时开始。练习时要按照循序渐进的原则进行，每次练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。

其次是肌肉力量的练习：包括肌肉的静力性收缩、患肢抬高练习等等。同时，还应重视固定部位相邻关节的活动度练习，以防止未受伤部位的功能减退。

待固定期结束后，应该加大以上练习的强度，这需要长期坚持，直至关节活动度与肌肉力量都恢复至正常或接近正常，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。这些伤后合理的锻练可改善受伤局部的血液、淋巴循环，防止关节挛缩、粘连，对受伤部位肿胀的吸收和损伤组织的修复还有促进作用。

此外，伤肢固定期间，尤其是下肢受伤后，并不需要整日卧床休息。可以在扶拐伤肢不负重的情况下行走，这样可以避免长期卧床带来的褥疮、便秘、内脏系统功能失调等并发症。

因此，运动损伤后，要“动-静”有机地结合，这样才能达到理想的恢复效果。

文 / 朱文辉，中华医学会运动医学分会青年委员，上海市医学会运动医学专科委员会委员

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）