对于每一位母亲来说，孕期是一个比较特殊而又非常重要的时期，孕妈在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。在整个孕期里，孕妈对营养的需求都不同于以往状态。不论是疫情阶段还是后疫情时代，孕妈妈的饮食都要科学、均衡。协和妇产科马良坤副主任医师将带您正确打开孕妈膳食宝盒，一起来学习吧！

第一阶段：孕早期

所谓孕早期，指的是胚胎发育初期，也就是我们常说的怀孕前3个月。这个时期对于孕妈来说，体重增长较慢，因此，所需要的营养与平时基本相同。

由于在孕早期孕妈会出现不同程度的早孕反应，一般在妊娠6周左右出现，到第12周左右自行消失。如果孕吐严重，体重下降特别明显，就有可能发生酮症酸中毒，一定要及时就医。因此，这个时期的膳食应以清淡、易消化、口感好为重要原则。但要注意对以下元素的补充：

1、叶酸：叶酸缺乏可以导致流产、早产、先天性神经管畸形等。由于畸形发生在妊娠28天内，此时多数孕妇并没有察觉或意识到妊娠，因此补充叶酸应在妊娠前3个月到妊娠后3个月。此外，可以适当补充维生素B12，有助于增加叶酸的吸收率。

2、碘：在妊娠头3个月，通过纠正孕妈的碘缺乏，可以预防胎儿“呆小症”。

3、孕早期蛋白质摄入量约1.0~1.2g/kg/d，对于50公斤的健康成年女性来说，每日摄入50g~60g蛋白质。

膳食上，补充充足的能量，注意对铁的补充，保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给。

第二阶段：孕中期

孕中期，指的是妊娠后的4~6个月。从第4个月开始，孕妈的体重开始发生变化，开始贮存脂肪及蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房等都迅速增长，一般这个阶段，孕妈会增重4~5kg。

从孕期第4个月开始，要控制能量的摄入，增加各种营养素，以满足合成代谢的需要。能量摄入过多可能导致新生儿超重，过低又可能导致低体重新生儿。因此，建议一般每天增加能量在200kcal。蛋白质应在孕早期基础上增加15g，补充量在60~70g/天。此外，这一时期要注意对钙、铁、锌、维生素D等的补充。

膳食上，因孕妈存在个体差异，具体摄入量应遵医嘱与并结合自身情况决定。一般建议如下：

第三阶段：孕晚期

孕晚期是指孕期第7~9个月。通常孕妈体重会增加约5kg。而胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增值加快，孕妈子宫增大、乳腺发育增快，对蛋白质、能量、维生素和矿物质的需求量明显增加。到了孕晚期，应再增加30g蛋白质，蛋白质的补充建议在80~85g/天。

膳食上，保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入，一般建议如下：

主食选择建议

聪明选择主食，推荐选择整谷整豆占30%~50%的杂粮饭，就是一半白米、一半杂米杂豆，比如燕麦米、荞麦粒、苦荞米、藜麦、大麦、青稞、高粱米、黑米、黑小麦、糙米、红豆、绿豆。如无血糖问题，杂粮占1/4～1/5。

如果有妊娠期糖尿病或者是高危人群的话，不宜选择下面的主食：

• 不宜选择各种谷物流食，如大米粥、杂米粥、疙瘩汤、杂豆豆浆等。

• 不宜选择甜食、白面包、无糖糕点、饼干、煮玉米或油炸主食。

• 以包子、饺子、馅饼、油饼、炒饭、炒面、米粉、粉条、面条等食物为主的餐式。

• 不宜采用富含淀粉的根茎类、薯类“蔬菜”，如百合、山药、藕，白萝卜、洋葱、蒜苗作为主菜。

孕期小贴士

整个孕期，孕妈总增重约12kg。自妊娠第4个月起，孕妈要保证充足的能量，增加鱼、肉、蛋、奶、海产品、蔬菜、水果的摄入。由于孕妈对营养素的需求量增加大于能量需要的增加，要避免体重的过度增加，因此，孕妈要遵循孕期体重增长规律合理调整膳食，并要做适量的体力活动。

由于孕妈存在个体差异，专家建议，营养素及能量的具体摄入量，要咨询医院的孕期营养门诊、营养科的医生、专业营养师，由专业人士来判断并定制专属的营养方案，以保证科学、合理的孕期营养。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）