上医治未病，对于我们来说，我们更想知道怎么让自己不发生跟腱断裂，也就是怎么预防跟腱断裂。

1.跟腱断裂的预防

1.避免暴力运动

跟腱，还有其他的运动损伤都有一个限度。之前提到过，跟腱虽然能承受8倍的体重，但是如果超过这个限度，比如承受16倍的体重，那就会造成损伤。所以我们要考虑到自己的运动情况，做一个合理的运动规划，不要做过于暴力的活动。

2.避免疲劳运动

如果遇到场地不平整，或是踩到别人的脚，摔伤的时候，我们的人体都会有下意识的自我保护的动作。

而当我们疲劳的时候，可能包含运动时间长、休息不足、甚至是饮酒，都有可能导致出现受伤动作时，人体的自我保护能力下降，所以在疲劳运动中更容易受伤。

3.运动前做准备活动

这一点很多朋友都知道，在进行运动前要做准备活动。但是，怎样做准备活动才算充分？只是抻抻筋、拉拉腿，这种看似应付差事的“准备活动”是没有效果的。

一定要让我们的肌肉和肌腱得到充分的伸展，一个大概的标准就是我们稍微有一些出汗，心跳有些加快。通过准备活动，让我们的运动系统能够得到充分的准备，进而在我们活动的时候，降低受伤的风险。

针对脚踝、跟腱，有哪些准备活动的方式?

我们以前上体育课的时候，老师都讲过弓步压腿的动作。一定要记住，我们做的是拉伸跟腱的动作，所以要感觉到小腿后方，小腿三头肌这个位置有轻微的被拉伸的感觉。拉伸完以后，会感觉到这个地方“松快”多了。有这样感觉的时候，我们认为拉伸是到位的。

除此之外，我们说在热身时，还会要求大家尽量的做一些短距离的慢跑，不要速度快，慢慢地跑。这个过程中也是帮助我们的脚踝和跟腱的位置得到一个很好的这种运动前的热身活动。

4.避免跟腱封闭

跟腱受伤后可能会疼痛，这个时候有的人会选择打封闭。打完封闭的时候它的确不疼了，但是封闭里的激素，可能会进入跟腱，反而使跟腱出现坏死，将来还会出现钙化等问题，这会影响跟腱的整体质量。

5.避免带伤上场

对于我们老百姓来说，一般的运动就是一项娱乐的活动。所以一定要注意保护自己，在受伤的时候尽量减少上场比赛，或者避免去做一些剧烈的体育活动。带伤上场容易引发更严重的伤病，这是一项禁忌。

2.RICE原则

有的朋友会问到，如果不小心出现了受伤，在去找医生之前，有没有什么是我们自己可以做的，在这里就要为大家介绍——RICE原则。

Rest（休息患处）

Rest休息。运动以后受伤了，局部会有疼，出现这些表现一定要休息，不要继续参与原有的活动。

Ice application（冰敷）

对受伤的局部要及时给予冰敷，通过冰敷让局部的毛细血管收缩，减少出血，减少肿胀。同时冰敷还可以使我们的疼痛感降低。

Compression（压迫 ／包扎）

加压包扎，通过弹力绷带等，把局部受伤的位置进行加压包扎。

Elevation（高举患处）

抬高患肢，超过心脏的高度，有利于血液回流。

需要提醒大家的是，一旦出现受伤，以上的原则应在受伤后四十八小时内尽早采用。

3.在健身房锻炼下肢，是否容易引发跟腱损伤？

相对来说，在健身教练的指导下会比较安全，但是如果不在教练指导下，自己进行一些器械的锻炼，尤其是之前没有接触过的器械，这个时候很容易会引起损伤，因为我们对它的强度并不了解，我们对运动器械的保护方式并不了解。

我们去健身时，经常会有一些志同道合的小伙伴，组队进行锻炼。需要提醒大家，在运动健身的过程中，一定要制定一个合理、科学的计划，循序渐进，我们刚才也谈到了，如果跟腱承受了超过限度的重量，就很容易造成损伤。不能为了和同伴比拼成绩，而忽略了跟腱能承受的重量极限。

此外，在结束下肢锻炼之后，还要做肌肉的放松。因为这个时候，肌肉处于一个很紧张的状态，我们有时候摸它是硬硬的。这个时候要通过捏揉，还有刚才讲过的牵拉热身的动作，让它达到充分放松的状态，我们的肌肉才能够得到一个很好的恢复，不至于因为过度的运动或者过于紧张，积累代谢产物，产生慢性的筋膜炎，导致出现损伤。

来源 | 北大·医学科普讲堂 

文 | 运动医学科 赵峰（副主任医师）

编辑 | 宣传中心 张轩烨

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）

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