儿童零食种类繁多，这可愁坏了家长。既不知道如何选择，又不知道哪些零食相对安全。事实上，每个零食的包装袋都能告诉你它的信息，这就是大家都熟知的——营养标签。一般来说，食品营养标签包括营养成分表、营养声称和健康声明三大部分。而“破译”营养标签，关键在于弄懂营养成分表和营养声称，尤其是前者。

营养成分表

虽然大家都知道食品包装袋上有营养成分表，但往往一看就犯了愁。有些小朋友喜欢吃巧克力，家长拿起巧克力包装袋就会问：“我是不是买到假的巧克力了？为什么营养成分百分比加起来能超过100%？”

NRV%就是营养素参考值%，在这一栏里仅“饱和脂肪酸”就对应了109%。这个数字代表了什么呢？营养成分表到底如何看呢？要想知道这些我们就首先要搞清楚什么是营养成分表，它包含什么内容，以及各部分内容是什么意思。

什么是营养成分表？

营养成分表，是食品包装上用于标示一定分量的食物所含营养素的表格。中国的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，所有预包装食品营养标签强制标示的内容包括能量、核心营养素的含量值及其占营养素参考值 （NRV）。

营养成分表一般会有三个部分，分别为能量、核心营养素以及营养素参考值（或NRV）。家长都会给孩子买牛奶，下面就以某品牌的牛奶营养成分表为例对各个部分加以解释：

能量：

能量是受碳水化合物、蛋白质、脂肪等供能物质的含量决定的一个变量。比如上图中的“能量”就是指：每100mL该牛奶中的碳水化合物、蛋白质、脂肪等能为人体提供281KJ的能量，占每日推荐摄入能量的3%。

核心营养素：

中国规定的核心营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四种，是所有食品包装的强制标注内容，也是重要的参考依据。商家还可选择性地添加一些营养素成分，比如奶制品通常会添加“钙”，粗粮制品经常会添加“纤维素”。如上图所示，每100mL该牛奶含有3.5g蛋白质、3.7g脂肪、5.0g碳水化合物以及60mg钠。

营养素参考值（或NRV%）：

是指一定量的营养素占每日推荐摄入量的百分比，也就是按照标示的单位食物能提供的某种营养素占每日需要量的比例。因此营养素参考值可以比100%更高，比如文章开头的营养成分表显示每100g该巧克力含有的饱和脂肪占每日推荐摄入量的109%，也就是说吃100g巧克力就可以轻松获取超过限度的饱和脂肪酸。

注意：看营养成分表时要先明确“单位重量”，才能对食品所含营养素进行正确评估。一般包装食品的营养成分表都是以每100克（g）或100毫升（mL）为单位标注的，不过也有按整包装或每份为单位的，所以一定要看清。

如何判断食物的营养价值？

第一步：看能量

《中国居民营养膳食指南（2016版）》建议，普通男性每日摄入2250大卡以内，普通女性每日摄入1800大卡以内。正常儿童每日每公斤所需热量的简单计算法为：1岁以内110kcal，以后每增加3岁减去10kcal，至15岁时为60千卡/千克左右。在此前提下，购买食品前通过查看营养成分表上的能量数据，就能合理规划小朋友的饮食方案。

能量有卡路里（cal）和焦耳（J）两种单位，1卡路里=4.185焦耳，由于代表能量太小，所以平时我们所说的“1卡路里或者1大卡”实际上是指1000卡路里（Kcal）。

*注：2020年6月我国启动了2016年版《中国居民膳食指南》修订工作，计划2021年5月发布。因此目前仍使用2016年版进行说明。

如果觉得太复杂

也可以只记住一个参照物：

100g米饭含有能量约116Kcal或486KJ

（一般为普通大小碗的一碗）

这样就可以轻松进行换算“这包零食相当于几碗饭”。

以小朋友都喜欢吃的某品牌薯片的蕃茄味为例：

每吃一袋（30g）该薯片，就摄取了684KJ能量，简单换算就是相当于吃了1.4碗米饭。这就可以看出薯片能量相当高，并不适合小朋友经常食用。

第二步：看钠

钠，也就是“钠含量”，主要来源于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。因此配料表中也许不会有“盐”，但由于食材本身带有盐分，营养成分表上仍然会有“钠”的身影。

我们在挑选零食时，要注意钠的NRV%最好不超过能量NRV%。根据国家规定，如果某食品标签上钠的含量达到每100克或100毫升的该食品含量小于等于120毫克，就可以声称“低钠”，同时也可以声称“低盐”，相比之下更适合小朋友食用。上图中仅30g薯片钠含量就为185mg了，且NRV%为9%，超过了能量NRV%的8%，是高钠食物，不适宜儿童食用。

第三步：看蛋白质

蛋白质是人体必需的营养物质，所以它在零食中是越高越好，尤其蛋、奶、豆、肉类等优质蛋白制品。

在日常生活中，可以用能量与蛋白质比对的办法来判断营养价值。与钠一样，食品蛋白质的NRV%大于或等于能量的NRV%，则属于高蛋白食品，说明其营养价值较高。对于正在发育，需要大量营养的小朋友来说，选择低能量、高蛋白的食品更加适合。

第四步：看碳水化合物

碳水化合物一般是指淀粉类食物或糖类，是为人体提供热量的主要来源之一。摄入过多容易导致热量超标，引起肥胖，但吃得太少也会影响身体健康。在选择零食时主要看是否添加了大量的糖，因为米饭也属于碳水化合物，所以在选择儿童零食时，要选择碳水化合物较低的食物。比如一瓶添加了糖的饮料就会碳水化物偏多，不适合小朋友食用。

第五步：看脂肪

脂肪与碳水化合物相似，不宜多吃，但一点不吃也不利于身体健康。在挑选零食时，要千万注意“反式脂肪”，有充足的证据表明，反式脂肪会提高血胆固醇水平，诱发各种心血管疾病，摄入应越少越好。因此营养成分里标注为“0反式脂肪”的食物应该优先选择，但也不能作为单一标准哦。

营养声称，警惕陷阱！

「营养声称」又可以分为含量声称和比较声称，是一些对食物营养特性的确切描述。比如“高钙”“低脂”“无糖”中的“高”“低”“无”就是通俗意义上的含量声称。“增加了30%的蛋白质”就是与同类常见产品的比较声称。这些声称一定要达到规定的标准才能进行，比如比较声称的条件是：能量值或营养素含量与参考食品的差异≥25%，并且被声称的营养素必须要被列在营养成分表中。

但同时又要警惕陷阱！有些时候，只要含量低于某个标准就可以“声称”。比如固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克时，就可以声称“无糖”；如果每100克食品中反式脂肪的含量不超过0.3克，那就可以标注为“0”。所以有时候配料表里面有糖类，但声称却是“无糖”；“0反式脂肪酸”也不代表这款零食完全安全可以大量吃。如果家长没有注意营养声称的范围，毫无防备地给孩子过多的零食，反而让孩子摄取了更多糖类和反式脂肪酸。因此一定要结合配料表进行选择。

参考资料：

[1]卫生部发布食品安全国际标准《预包装食品营养标签通则》的公告（卫生部公告2011年第24号）[J]. 食品与发酵工业,2011,37(10):173-173.

[2]杨月欣,张环美. 《中国居民膳食指南(2016)》简介[J]. 营养学报,2016,38(3):209-217.

本文作者：郭贝怡、唐瑶、唐薇

指导专家：中南大学湘雅护理学院 李现红教授

编辑：胡敏珍