如何帮助儿童和青少年克服恐惧和焦虑

根基成长教育 医牛健康资讯网综合整理 2021-07-19 恐惧|焦虑|心理健康 (583)

美国的心理学家Coopersmith,他做了一个自尊的心理量表。他认为一个自信的人,会坚持以下的信念:

1. 我相信,我在父母的眼中看起来是不错的。

2. 我相信,我能够做好那些同龄人所看重的事情。

3. 我相信,我能够自如地应对一些让人焦虑不安的场合。

4. 我相信,我是被人喜欢的。

5. 我相信,我能够按我所坚信的道德标准和信仰生活。

之前,我们已经讲过前两点,今天,我们就来谈谈第三点,战胜恐惧。

关于战胜惧怕,我们同样会谈两点,第一是为什么?第二是如何做?

恐惧是正常的

首先我想告诉大家,我们每个人都会有惧怕、担心、焦虑的情绪,在某个时候,我们多少都会感到担心、焦虑、惧怕。所以,如果有什么事让你有这样的反应,这是正常的。

但是,如果你对一些事情的恐惧、惧怕、焦虑、担心的程度和频率,已经到一个程度,开始严重影响你的工作、生活和社交的话,就需要重视了。

举个例子,熟悉我的人都知道,我从来不看恐怖片,因为小的时候,我只看了两部就被吓得不行,从此再也不看了。

所以,当别人讲恐怖片或某个恐怖的事情时,我就会立刻请对方停止,或者我离开现场。

当然,虽然我害怕恐怖片,但这件事一点儿都不影响我生活。

另一件事就不同了。我在上学的时候,最害怕上课发言。我总是安静地坐在那里,听老师讲课。可是,工作以后,就遇到问题了,因为有很多场合需要我上台发言,怎么办?我只能去战胜和面对。

我讲这两个例子,是想告诉大家,你可以去看看生活中的哪些事,让你惧怕、担心,并且已经影响到了你的生活;而哪些事,不会影响你的生活。

你可以列个清单。比如,排查从星期一到周五,你的常规生活轨迹:早晨去坐车,在学校或在工作场合,中午课间,放学或下班回家,等等。你看看在哪一个地点、时间,哪些事件让你担心、惧怕、焦虑?你也可以把当时的想法写出来。

比如,你天天要坐校车,对不对?你不知道上车怎么去和旁边的同学说话,或另一个班的同学你很想认识他,你不知道怎么开口。

要游泳考试了,可你始终不敢把头放在水下面;或者课间的时候,不知道怎么玩,怎么开口加入别人的游戏;晚上害怕睡觉,等等。

从0到10去评估你惧怕的程度。0就是没有,10就是特别惧怕。如果你长期是7-8-9-10,你可能就要注意了。

当我们感到惧怕或者焦虑的时候,我们的呼吸会很快,心跳会加剧,头部会缺氧,会冒汗,我们也会有情绪和行为上的反应,比如反击或者逃避,还有就是僵住。

在这里,有一个事实,就是的确有一些孩子比同龄人更容易担心、惧怕和焦虑。

举个例子,多动症这个群体的孩子,无论他们外表看起来是多么爱动,或者多么安静,他们都比较敏感。因为他们在自我认知、灵活变通、反应意识、情绪控制这几个方面,跟同龄人相比,敏感度不足,所以他更容易经历惧怕和焦虑。

他们中间,80%不仅仅只有多动症,还同时有其他的并发症。比如,最常见的对立违抗、焦虑症。

总而言之,就是有些人比较容易惧怕和焦虑。所以如果你的孩子是多动症,你就不要问为什么,请去接纳他们,他们就是这样天性比较敏感一些。

如果你是儿童青少年,你觉得自己怎么经常焦虑、担心,实际上也没有关系,这些都是ok的。你要学习接纳自己。

比如,焦虑严重影响了你目前的学习和社交,就需要改进,怎么改进?还是要先接纳,后面再去改进。

如何面对恐惧

接下来,我们就会给大家讲讲如何面对惧怕。

刚才讲了,每个人多少都会焦虑、担心和惧怕,所以你不用担心。

很多临床医生、心理学家做了很多研究和实践。其中有两个大家公认十分有效的方法:一个是系统脱敏,另一个是冲击疗法。

大家是不是觉得很熟悉?简单来说,系统脱敏就是渐进地让人暴露在自己恐惧、害怕的环境里;冲击疗法,就是直接让人暴露在所害怕的场景里,去体验那种不一样的经历,然后慢慢地恢复平静,最后体验到战胜恐惧的欣喜。

人们本能的反应,就是要逃避自己不喜欢的或害怕的东西。所以对于儿童青少年,你给他讲认知、讲道理,好像没有什么用,你说没事儿的,别人不会笑话你的,这样做有没有用?可能会有点。但总的来说,效果不大。

系统脱敏和冲击疗法,有点像“以毒攻毒”,其实也说明,你不去尝试,永远不知道自己能不能做到。从来不吃生鱼片和芥末的人,可能有一天会后悔地说,这些食物原来这么好吃,我怎么没有早一点尝试呢?当然,也有人尝试了以后会说,味道还行,不过没那么恐怖,但是我不喜欢。

美国有一个ADHD领域的权威专家Monastra博士,根据他多年辅导ADHD儿童和青少年的经验,他说他经常在辅导时,会告诉儿童三个真相。

第一,每个人都多少会有惧怕的事情。

第二,逃避你所惧怕的事情只会带来更多的焦虑。

第三,当你勇敢地去面对你所惧怕的事情时,在过程中,你会建立起自信心。

他打了个比喻,他说你想象一下,一个王国里有两个地带,一个是勇敢之地,一个是惧怕之地。当我们面对一些让我们害怕和焦虑的事情的时候,其实我们有两个选择,你是选择迈向勇敢之地,还是选择逃到惧怕之地?

如果你迈向勇敢之地,在旅途中,你会经历暂时的惊异、焦虑、难受,但是你坚持下来,你就会获得喜乐和平安,你的自信心也会增强,你会发现,原来不过如此。

如果你选择退到惧怕之地,你找来很多借口不去尝试,虽然得到了暂时的平静,但你内心的恐惧依然存在,不但没有建立起自信心,反而开始更加否定自己,认为自己真的不行。

在惧怕之地,到处都是“地雷”,你稍微不小心,就可能会踩到。

当你明白了这三个真相,如果你愿意迈向勇敢之地,我会给你一些建议:

1.你可以列一张勇敢者清单,列出让你害怕的事情。比如,我女儿,很怕虫子;你害怕吃的东西、害怕的小动物,恐惧的社交、课程,在公共场所,害怕做的事,害怕的活动等等。

2.选择一件事来挑战。比如,尝试去吃你不喜欢的食物,试试去摸一下你害怕的虫子,主动跟一位朋友聊天,等等。

几年前,我曾辅导一个大学生。他有社交恐惧和焦虑。我们一起坐在星巴克,他低着头,一声不响地喝咖啡。

他很愿意去社交,但是他不敢。于是我就鼓励他,可以从对收银员微笑开始尝试突破自己。

只要勇于尝试,我们都可以改变自己。我自己就是一个例子。刚才我说过,中学时代,我是一个特别没有存在感、很安静的人。

到了大学,我决定去突破自己。于是第一天报到,我走进大学宿舍,我就鼓起勇气主动跟同学打招呼。我的改变就是从这一件小事开始的。

多年以后,有一个同学回忆起来说,在他印象中,大学时的我很有领导力,因为我曾经组织大家一起学英语。

另一个同学说,我觉得高中时候,你一定很受老师欢迎,我听了特别惊讶。

上个周末,我和几个青少年谈论自信心,我发现每个人的自我评估都不一样。有的人,在我们看起来,觉得他应该很自信,但是他给自己的打分竟然低到-0.5;有的孩子,给自己的打分就很高。

总之,我希望大家勇于去尝试,在尝试中,让自信心得到增长。

最后,关于挑战,大家可以来一个全家总动员。你们可以用游戏的方式进行,比如,玩真心话大冒险。输了的人如果选择大冒险,就可以去做一件让你害怕的事。

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)