关键推荐

少量多餐细饮,预防营养缺乏

主动足量饮水,积极户外活动

延缓肌肉衰减,维持适宜体重

摄入充足食物,鼓励陪伴进餐

由于身体各项机能的下降，健康合理的饮食对老年人来说非常重要。那么，老年人吃什么、怎么吃才最健康呢？

1、摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。食物多采用炖、煮、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、软烂面条等；对于有咀嚼吞咽功能障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。正餐摄入量有限时，可适当增加餐次，常换花样，保证充足食物摄入。

2、保证获得足够蛋白质

（1）吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等都含有消化吸收率高的优质蛋白及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

（2）天天喝奶：建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶和食用酸奶。

（3）每天吃大豆及其豆制品：以期增加蛋白质的摄入。

3、主动足量饮水

正确的饮水方式是首选温热的白开水，主动少量多次饮水，每次50~100ml，清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量不应低于1200ml，以1500~1700ml为宜。

4、积极参加户外活动

户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况量力而行。确保安全第一，多种舒缓自然的运动结合，以期活动全身。强度控制在每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。

5、保持适宜体重

老年人体重过低，增加营养不良和死亡率风险。因此原则上建议老年人BMI最低不低于20.0kg/㎡，最高不超过26.9 kg/㎡。体重在三十天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行相关检查。

文丨老年医学中心 李潇颖

编辑丨靳晓方 于淼

校对丨于淼

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）